Ernährung, Muskelaufbau, Supplemente

Kennst du Juma Iraki? Der Sportwissenschaftler macht sich in regelmäßigen Abständen die Mühe, Ergebnisse aus aktuellen, interessanten Studien in Form von Chart zusammenzufassen. Dieses Mal hat er ein Forscher-Team um sich versammelt die gemeinsam eine Literatur-Recherche zur perfekten Ernährung für eine Aufbauphase im Bodybuilding erarbeitet haben. Kein geringerer als Eric Helms war ebenfalls involviert. Heute stelle ich dir die Highlights aus der Arbeit vor.

Viel Spaß

Aufbauernährung im Bodybuilding

Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the O-Season: A Narrative Review

Dass Meiste an Literatur, dass man zu Bodybuilding findet befasst sich mit der sog. Diätphase in Vorbereitung auf einen Wettkampf auch genannt „Comp-Prep“. In der Aufbauphase verfolgen Bodybuilder eine genau gegenteilige Zielsetzung, nämlich den Aufbau von möglichst viel Muskelmasse ohne dabei gleichzeitig übermäßig viel an Körperfett zuzulegen. Was bis dato an Strategien zur Anwendung kommt stammt weit mehr aus dem Vorgehen von altbekannten Bodybuildern als aus fundierter Literatur. Ziel dieser Arbeit war es aus diesem Grund, einmal evidenzbasierte Ratschläge für die Bodybuilding-Praxis zu liefern.

Kalorien

Wie sieht das Training aus?

Bei der Wahl der „richtigen“ Kalorienmenge müssen im Vorfeld einige Gegebenheiten des typischen Bodybuilding-Trainings erörtert werden. Natürlich variiert das Training von Athlet zu Athlet aber es gibt dennoch eine Art Leitfaden der das Training eines Gros der Bodybuilder wiedergibt:

  • Training 5-6x die Woche
  • Training jeder Muskelgruppe 1-bis 2x die Woche
  • Training mit hohem Volumen
  • 4 bis 5 Übungen pro Muskelgruppe
  • 3 bis 6 Sätze pro Übung
  • 7 bis 12 Wiederholungen pro Satz
  • 1 bis 2 Minuten Satzpause
  • Trainingsdauer ab 40 bis 90 Minuten und darüber hinaus

Training im Bodybuilding

Positive Kalorienbilanz

Von einer positiven Kalorienbilanz spricht man, wenn die Kalorienaufnahme den Bedarf übersteigt. In der Bodybuilding Off-Season hat sich eine hyperkalorische Ernährung im Bereich von 10 bis 20% über Bedarf durchgesetzt. Dies sollte eine Zunahme von etwa 0,25-0,5% des Körpergewichts pro Woche ermöglichen (10,11). Damit die richtige „Masse“ aufgebaut wird, bedarf es natürlich begleitend das richtige Training (7-9).

Wenn es um das Ausmaß des Kalorienzieles für Aufbau geht, sollte man sich nicht an anderen Athletinnen oder Athleten orientieren. Selbst mit gleichem Körpergewicht finden sich unterschiedlichste Zielkalorien dank metabolische, organischer und hormoneller Individualitäten (6).

  • Eher an der 10%-Marke sollten sich erfahrene Bodybuilder orientieren. Da wo schon eine Menge Adaption stattgefunden hat wird es immer schwieriger mit zu hohem Kalorienüberschuss nicht auch Körperfett im Übermaß zuzunehmen.
  • Als Anfänger kann man sich hier etwas „freizügiger“ bewegen. In der Literatur beobachtete man zwar bereits, dass selbst ein Überschuss von 2000kcal noch vertretbaren Muskel- und Fettaufbau zur Folge hatte, in der Praxis stellt so etwas jedoch auch hier die Ausnahme dar, weshalb man mit der 20%-er Marke einen guten Richtwert hat (8).

Wie unterschiedliche sich verschiedene Ausprägungen eines Kalorienüberschusses auswirken können zeigt eindrucksvoll eine Studie bei der die untrainierten Probanden über 8-12 Wochen 4x wöchentlich trainierten. Gruppe 1 ernährte sich nur leicht im Überschuss, nahe einer isokalorischen (bedarfsgerechten) Versorgung. Gruppe 2 erhielt einen Kalorienüberschuss von etwa 600 pro Tag verabreicht. Während der Muskelaufbau in beiden Gruppen nicht signifikant unterschiedlich ausfiel (1,2kg zu 1,7kg) nahm Gruppe 1 nur durchschnittlich 0,2kg Fett zu, während Gruppe 2 durchschnittlich 1,1kg Fett zulegte. Im Ergebnis empfehlen die Forscher dieser Studie einen Überschuss von etwa 200 bis 300 Kalorien für optimalen Muskelaufbau ohne gleichzeitig zu viel Körperfett zuzulegen.

Ganz besonders gefährlich erscheint die Phase nach einem Wettkampf. Während man von Old-School-Coaches nach wie vor zu hören bekommt, hier bestünde ein außerordentliches Potenzial zum Muskelaufbau, sieht die Realität genau das Gegenteil vor, nämlich eine starke Neigung zum übermäßigen Fettaufbau. Es erscheint aus diesem Grund ratsam sich selbst ein oberstes Zielgewicht vorzugeben, oder besonders hier einen Coach beobachtend und kontrollierend zu engagieren (13,14).

Zu Wiegen sei gesagt, dass es sich dabei zwar durchaus um ein hilfreiches Tool zur Gewichtskontrolle handelt. Sinnvoll erscheint jedoch auch die optische Entwicklung parallel dazu im Auge zu behalten (72).

Fazit

Eine sinnvolle Kalorienbilanz für Bodybuilding im Aufbau sieht einen Überschuss von 10 bis 20% vor. Erfahrene Bodybuilder sollten sich dabei eher an 10% orientieren, während Anfänger hier etwas üppiger arbeiten können.

Protein im Bodybuilding

Protein

Menge

Aus der verfügbaren Literatur geht hervor, dass sich Mengen von 1,6g bis 2,2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag am besten dazu eignen, Muskelaufbau im Bodybuilding zu unterstützen. Darüber hinaus bleiben signifikante Vorteile aus (15-19). Über 2,2g pro Kilogramm Körpergewicht werden durchaus in der Praxis angewandt, hierbei handelt es sich dann aber eher um individuell höhere Bedürfnisse als um Empfehlungen die man guten Gewissens als sicher und sinnvoll ausgeben könnte (20,22-27).

In einer hierzu durchgeführten Studie verabreichten Forscher deren trainierten Probanden über 8 Wochen eine sehr hohe Proteinmenge (4,4g Protein/kg/kg/Tag) und verglichen dies mit einer moderaten Proteinmenge (1,8g Protein/kg/kg/Tag). Im Ergebnis ergaben sich keine signifikanten Unterschiede bei Körpergewicht, fettfreier Masse oder Fettmasse zwischen den Gruppen. Die Wissenschaftler begründeten dies mit einer deutlich gesteigerten nahrungsinduzierten Thermogenese. Hierbei würde ein Großteil der aufgenommenen Energiemenge als Wärme an die Umgebung abgegeben (21).

Protein-Turnover

Anerkanntes Ziel im Bodybuilding ist eine positive Gesamtproteinbilanz. Hierbei wird im Rahmen des sog. Protein-Turnovers mehr körpereigenes Protein aufgebaut als abgebaut. In Hinblick auf die Protein-Balance des gesamten Körpers und insbesondere der Muskulatur erscheint es hierbei Proteinsynthese (Aufbau) von Proteinabbau zu unterscheiden (1). Wichtig für die Stimulierung der Proteinsynthese sind essentielle Aminosäuren (22). Die verzweigtkettigen unter ihnen kennt jeder als BCAA. Leucin, Isoleucin und Valin sorgen in erster Linie dafür. dass Proteinsynthese angeregt wird, wobei das stärkste Signal hier klar von Leucin ausgeht. Einer gängigen Bodybuilding-Weisheit zur Folge (diese stammt aus einer einzelnen Arbeit von Norton und Wilson) geht man mit 3g Leucin pro Gabe davon aus, dass das volle Potential zur Anregung der Proteinsynthese (angelehnt an den mTor-Signalpfad) voll ausgeschöpft sei (2). Man spricht hier auch von der kritischen Leucin-Schwelle (3).

Achtung

Wie einseitig eine reine Orientierung an die Muskelproteinsynthese-stimulierenden Signalgeber erscheint wird in dieser Studie nicht erläutert. Wir möchten gerne an dieser Stelle auf zwei wichtige weiterführende Beiträge zu diesem Thema hinweisen die einerseits die Notwendigkeit einer vollständigen EAA Matrix für Proteinaufbau thematisieren und andererseits darüber aufklären, dass über den Einfluss auf die Muskelproteinsynthese alleine niemals eine gängige Empfehlung für die Aufnahme von EAA oder Protein ausgesprochen werden sollte, weder in Hinblick auf die notwendige Menge pro Gabe noch in Hinblick auf die optimale Gesamtmenge an Protein / EAA.

Proteinquellen

Allgemein lässt sich festhalten, dass tierische Proteinquellen pflanzlichen Vertretern in Hinblick auf die Proteinqualität (EAA-Gehalt, EAA-Matrix, Leucin-Gehalt etc.) überlegen sind (24). Eine schöne Übersicht über die tatsächlichen Unterschiede offeriert diese Beitrag aus unserem BLOG.

Neben der Bewertung analog EAA-Matrix und Gewichtung reagiert die Muskelproteinsynthese vor allem auf einen rapiden Anstieg der Konzentration an essentiellen Aminosäuren im Blutplasma (3). Hierbei kann es sein, dass pflanzliche Proteinquellen wie beispielsweise Sojaprotein tierischen Quellen wie beispielsweise Kasein überlegen scheint. Insgesamt kommt es hierbei jedoch auf sinnvolles Timing und gegebenenfalls auch sinnvolle Kombinationen aus. Kasein an sich sorgt zwar nicht für einen rapiden Anstieg des EAA-Aufkommens im Blut, vermag jedoch die Muskelproteinsynthese über einen längeren Zeitraum aufrecht zu erhalten als dies bei „schnellen“ Proteinen der Fall ist. Kasein wird aus diesem Grund auch völlig zu Recht in Phasen einer längeren Nahrungskarenz oder vor dem Schlafengehen eingesetzt (23).

In der Praxis werden meist vollständige Mahlzeiten verzehrt bei denen unterschiedliche Proteinträger zusammen mit anderen Lebensmitteln für unterschiedlicher Verdauungs- und Absorptionsraten sorgen. Langfristig ergeben sich hierüber somit nur minimale Unterschiede in Hinblick auf die Muskelhypertrophie solange die Gesamtmenge pro Tag stimmt.

Aufbauphase im Bodybuilding

Fette

Fette erfüllen wichtige Funktionen im Körper. Anders als Kohlenhydrate besitzen zumindest einige Vertreter essentiellen Charakter. Die Rolle von Nahrungsfett für Hypertrophie im Bodybuilding erhält kaum Aufmerksamkeit. Dieser Fakt ist möglicherweise dafür verantwortlich, dass die echte Fettaufnahme im Bodybuilding im Bereich zwischen 8 und 33% angegeben wird (6).

In Hinblick auf die Energiebereitstellung stellen Fettsäuren keinen limitierenden Faktor dar. Männer und insbesondere Frauen verfügen neben intramuskulären Glykogenspeichern auch über intramuskuläre Fettspeicher die im Falle einer erhöhten Energieanforderung sauerstoffabhängig relativ effizient wenngleich nicht vergleichbar schnell wie bei CrP oder Kohlenhydraten in benötigtes ATP abgebaut werden können (30).

Kritisch anzusehen ist eine zu niedrige Fettzufuhr eher in Hinblick auf den Testosteronhaushalt. So ließ sich in Studien selbst bei isokalorischer Ernährung eine Reduzierung des Testosteronaufkommens feststellen, indem die aufgenommene Fettmenge von ~30-40% auf ~15-25% reduziert wurde (25-28). Zwar weiß man bis zum heutigen Tage noch nicht genau darüber Bescheid, wie viel Testosteron tatsächlich für optimierten Muskelaufbau von Nöten ist. Es schadet jedoch nicht die Fettaufnahme im Bodybuilding prophylaktisch auf einen Wert von 20-35% der Gesamtkalorien oder aber 0,5g bis 1,5g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag festzulegen (29)

ACHTUNG

Natürlich ist Fett nicht gleich Fett. Auch wenn diese Gegebenheit im Bodybuilding niemanden so richtig zu interessieren scheint (es sei denn es geht um Omega 3 Fettsäuren oder Arachidonsäure) sollte der kluge Bodybuilder sich dennoch etwas tiefgründiger mit den Unterschieden und der anzustrebenden Gewichtung bei Fettsäuren befassen. Einen umfassenden Leitfaden hierzu gibt mein Konzept HBN Human Based Nutrition.

HBN Postworkout Complex für Aufbauphasen im Bodybuilding

Kohlenhydrate

Anders als Fette und Proteine sind Kohlenhydrate nicht essentiell. Dies bedeutet, dass es keinen lebensnotwenigen Bedarf gibt, den man zwingend über die Ernährung deckenmuss um den Körper zu versorgen. Natürlich bedeutet diese Tatsache nicht, dass für optimale Aufbauphasen im Bodybuilding keine Kohlenhydrate benötigt werden. In Hinblick auf die Off-Season eines Bodybuilders werden mehrere potenzielle Gründe für die Aufnahme einer gewissen Menge Kohlenhydraten diskutiert:

  • Ausschüttung von Insulin für die Hemmung des Muskelproteinbreakdown (MPB)
  • Befüllung und Re-Synthese von Muskelglykogen zur Energiebereitstellung für Muskelkontraktion
  • Verbesserte Regeneration
  • Versorgung glukoseabhängiger Systeme
  • Verbesserung der Körperzusammensetzung

Einen schönen Überblick über Bedeutung und Bedarf von Kohlenhydraten im Bodybuilding vermittelt dieser Beitrag aus unserem BLOG.

Alles in allem hängt die ideale Aufnahmemenge an Kohlenhydraten in einer Off-Season von etlichen Faktoren ab. Neben den Variablen in Hinblick auf das Training (Trainingsintensität, Trainingsdauer und Trainingsvolumen) spielt auch der Aktivitätsgrad im sonstigen Alltag eine gewichtige Rolle. Diese Tatsache macht es schwierig, Studienergebnisse in diesem Bereich zu vergleichen. Was man jedoch festhalten kann und muss ist die Tatsache, dass der tatsächliche Glykogenverbrauch im Rahmen eines „klassischen“ Krafttrainings überschätzt wird. Je nach Trainingsaufbau bewegt sich dieser im Bereich von 26-36% der verfügbaren Glykogenspeicherkapazität und natürlich auch nur spezifisch un trainierten Muskeln, während nicht trainierte Muskeln vom Stoffwechselzwischenprodukt Laktat als Energiequelle sogar vorrangig versorgt werden können (3). Empfehlungen aus verfügbarer Literatur bewegen sich im Bereich von 4 bis 7g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Tag oder aber 5 bis 6g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Tag (31,32).

Achtung

Wir halten die Ermittlungsmethode der benötigten Kohlenhydrate in Anlehnung an das Körpergewicht für schwachsinnig! Weitaus schlüssiger erscheint die Ermittlung anhand des echten Bedarf wie wir ihn im Ernährungskonzept HBN Human Based Nutrition aufgearbeitet haben.

Optimale Aufbauphase mit HBN

Nährstoffverteilung und Timing

Großen Wert legt der Bodybuilder von heute auf die Variablen Nährstoffverteilung sowie Nutrition-Timing. Datenerhebungen zur Folge werden bei Sportlern durchschnittlich 6 Mahlzeiten pro Tag eingenommen (33). Wie es sich spezifisch bei Bodybuildern verhält wurde nie untersucht (34).

Protein

Bei Protein macht die gleichmäßige Aufteilung auf 3 bis 6 Mahlzeiten pro Tag mit einer Menge von 0,4-0,55g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Gabe Sinn. Eine bis zwei dieser Mahlzeiten sollten in den ein bis zwei Stunden ums Training verzehrt werden.

Eine Verteilung auf nochmals mehr Gaben pro Tag macht angesichts des sog. Muscle Full Effects keinen Sinn. Dieser Desensibilisierungseffekt stellt sich nach dem Verzehr einer proteinreichen Mahlzeit ein und bleibt etwa 3 Stunden bestehen. Währenddessen werden aufgenommene Aminosäuren verstärkt in das Blutplasma abgegeben ohne, die Muskelproteinsynthese zu stimulieren. Erst nachdem die Muskelproteinsynthese wieder gesunken ist lohnt es sich dieser Theorie zur Folge wieder die nächste proteinreiche Mahlzeit einzunehmen (35).

Was die Proteinmenge für Maximierung der Muskelproteinsynthese angeht, genügt bei Verabreichung von Wheyprotein eine Portion um die 20g bzw. etwas mehr bei Best-Agern. Bei langsamer verfügbaren Proteinquellen ist eine höhere Verabreichungsmenge notwendig (Casein z.B. 40g) (36). In der Praxis sorgt die parallele Verabreichung von Protein mit anderen Lebensmitteln für eine verzögerte Magenentleerung, eine verzögerte Aufnahme und dem zur Folge für eine abgeschwächte Proteinsynthese-Reaktion (37).

Kohlenhydrate

Die Rolle die ein spezielles Timing von Kohlenhydraten im Bodybuilding einnimmt wird diskutiert. Für den „normalen“ Hobby-Bodybuilder spielt es wahrscheinlich eher eine untergeordnete Rolle.

Bodybuilder, die einem klassischen Split Programm folgen, beanspruchen die Muskulatur nur in den seltensten Fällen bereits wieder am darauffolgenden Tag. Dieser Umstand macht bei Kohlenhydraten die Gesamtaufnahmemenge pro Tag zur wichtigeren Größe als das richtige Timing (38).

Sportler mit sehr hohem Trainingsumfang, hohem Trainingsvolumen oder hoher Trainingsintensität sind auf der anderen Seite auf ein spezifisches Timing auch bei Kohlenhydraten angewiesen, insbesondere in der Nachttrainingszeit. Hier ist es wichtig nochmal zu erwähnen, dass es keine enormen Mengen an Kohlenhydraten bedarf um den tatsächlichen Verbrauch zu kompensieren (zur Erinnerung ca. 26-36% der Glykogenspeicher in trainierten Muskeln) (3). Zudem findet der regenerative Vorgang der Glykogenresynthese nicht nur direkt nach dem Training statt, sondern auch in der Zeit danach (38).

Neben der reinen Glykogenresynthese sind Kohlenhydrate über ausgeschüttetes Insulin auch in der Lage Proteinabbau zu hemmen. Dieser Effekt erscheint insbesondere nach dem Training interessant, sofern mit Proteinquellen gearbeitet wird die einen niedrigen eigenständigen Insulin-Index aufweisen (39-42).

Achtung

Auch hierzu verweisen wir auf den Beitrag zu Kohlenhydraten im Bodybuilding aus unserem BLOG.

Nahrungsergänzungen

Datenerhebungen zur Folge arbeiten nahezu alle ambitionierten Bodybuilder mit Nahrungsergänzungen (43). Am häufigsten greifen sie hierbei auf folgende Produkte zurück:

Creatin Monohydrat im Bodybuilding

Kreatin

Kreatinphosphat befindet sich in hoher Konzentration im Skelett- und Herzmuskel. Wir nehmen es in natürlichen Form über Fleisch auf, wobei sich die tatsächlich zugeführte Menge Kreatin mit der Zubereitung reduziert (91).

Eine Kreatin-Kur wird in der heutigen Zeit nur noch selten durchgeführt. Dauerhafte Einnahmeschemata mit Mengen um die 3 Gramm pro Tag stehen in Sachen Effektivität einer Aufnahme über Ladephasen (etwa 20g/Tag) mit anschließender Erhaltungsdosis (2-3g/Tag) in nichts nach (44,45). Lediglich für Veganer oder vegetarische Lebensweise rechtfertigt zu Beginn einer Supplementierung eine Ladephase um die wahrscheinlich niedrigen Bestände schneller zu füllen.

Bei Kreatin-Monohydrat handelt es sich um die am besten erforschte Kreatin-Form. Neuere Kreatine wie Kre-Alkalyn und Kreatin Ethyl-Ester versprechen trotz des Mehrpreises keine nennenswerten Vorteile im Vergleich zu Monohydrat (46,47).

Der Zeitpunkt der Einnahme scheint bei regelmäßiger Einnahme keine große Rolle zu spielen. Leichte Resorptionsvorteile ergeben sich über die zeitgleiche Verabreichung mit Kohlenhydraten (45).

Stimulanzien im Bodybuilding

 

Koffein

Koffein ist das wohl bekannteste und am häufigsten verwendete Stimulanz unter Sportlern. Es wirkt stimulierend und vermag wahrgenommenen Belastungen bei Krafttraining zu reduzieren (48,49). Über seine Effekte auf den Kalziumhaushalt spricht man Koffein zudem eine leistungssteigernde Komponente zu (50). Koffein reduziert Ermüdung, wenngleich nicht alle Studien diese Effekte bei Krafttraining nachgewiesen haben. (51-53)

In Untersuchungen kommen Mengen um die 5-6mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht zum Einsatz. Eine solche Menge lässt sich noch als sichere Dosierung ausgeben (51,52). Wie bei anderen Stimulanzien, spielen auch bei Koffein Toleranz sowie Gewöhnungseffekt eine Rolle für gewisse Effekte (54).

Koffein wirkt relativ schnell und sollte als Pre-Workout Supplement ~1h vor dem Training eingenommen werden (51). Eine Einnahme vor dem Schlafengehen kann individuell verschieden zu Problemen mit dem Einschlafen sowie der Schlafqualität führen.

Beta Alanin im Bodybuilding

Beta-Alanin

Die Einnahme von 4-6g Beta-Alanin erhöht den Carnosinspiegel in der Muskulatur (55). Carnosin agiert seinerseits als Puffer des pH-Wertes im Muskel, was die Muskelermüdung bei hoher Intensität verzögern kann (56). Mit Beta-Alanin konnten positive Effekte bei hochintensiven Übungen von 60-240 Sekunden Dauer nachgewiesen werden. Unter 60 Sekunden blieben Effekte aus.

Beta-Alanin ist bis dato im Ausdauersport besser untersucht als im Bodybuilding. Hier weiß man beispielsweise um:

  • verbesserte Muskelausdauer (56)
  • verbesserte Körperzusammensetzung bei erfahrenen Athleten (57).

Für Bodybuilder erscheint Beta-Alanin sinnvoll in Trainingsphasen, die entweder viele Wiederholungen pro Satz und Muskelgruppe, oder Intensitätstechniken vorsehen (5).

Täglich 3-5g Beta-Alanin werden empfohlen. Ähnlich wie bei Kreatin sollte die Einnahme mindestens 4 Wochen erfolgen, um von ersten Effekten profitieren zu können (55). Synergieeffekte mit Creatin wurden in Einzelstudien bereits gezeigt.

Epic Pump im Bodybuilding

Citrullin Malat

Ein häufig verwendetes Supplement ist Citrullin Malat. Es gibt Hinweise, dass 8g Citrullin Malat

  • Wiederholungen bis zum Versagen um bis zu 50% erhöhen (58-61)
  • Muskelkater um bis zu 40% reduzieren (58)
  • die maximale und anaerobe Kraft steigern (62)

Derartige Effekte werden allerdings nicht von allen durchgeführten Studien gestützt. In jüngsten Untersuchungen blieb ein leistungssteigernder Effekt bei trainierten Probanden aus (63,64). Eine Meta-Analyse von Trexler et al. mit 12 Studien kam zum Schluss, dass nur eine geringe Effektstärke von einer Ergänzung mit Citrullin Malat ausgeht. In einem bereits sehr ausoptimierten Zustand ließe sich dennoch möglicherweise noch etwas bewirken (65).

8g Citrullin werden idealerweise 60 Minuten vor dem Training eingenommen.

Vitamine im Bodybuilding

Multivitamin/Mineralien

Bodybuilder der „alten Schule“ neigten dazu, bestimmte Lebensmittel zu meiden oder sich vielmehr auf gewisse Lebensmittel zu beschränken. Infolgedessen kann es (vor allem in Diätphasen) zu einem Vitamin- und Mineralstoffmangel kommen. Konkret weiß man aus Studien mit Bodybuildern in der Prep-Phase um Mangelzustände bei unter anderem (66-68):

  • Kalzium
  • Vitamin D
  • Zink
  • Eisen

Sinnvoll erscheint der Einsatz von Multivitamin– und Mineralergänzungen bei bestehendem Mangel oder um potentielle Mangelzustände vorzubeugen. Dies ist jedoch bei Aufbauphasen weniger der Fall als in Diätphasen. Es empfiehlt sich eine abwechslungsreiche Kost uns sicherheitshalber ein verhältnismäßig niedrig dosiertes Multivitamin-Mineralstoff-Supplement einzusetzen.

Wer wirklich auf Nummer sichergehen möchte, kann und sollte Mangelzustände bestimmen lassen, sei es via Blutbestimmung, oder über eine individuelle Analyse der bestehenden Ernährung in Verbindung mit sportlerkonformen Referenzwerten.

Omega 3 im Bodybuilding

Omega 3 Fettsäuren

Eine Aufnahme von essentiellen mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren über Fischöl oder Algen macht aus gesundheitlicher Sicht Sinn. Es gibt einen essentiellen Bedarf, aber auch hier ein zu viel des Guten.

In Hinblick auf Bodybuilding bestätigt ein 2014 veröffentlichtes Paper (122) einer Kombination von Protein und Fischöl positive Effekte auf die Muskelproteinsynthese. Eine weitere Studie konnte mit Verabreichung von Fischöl zum Training derartige Effekte nicht nachweisen (71). Insgesamt mangelt es an länger angelegten Studien die verlässlich aufzeigen würden, dass von Fischöl ein direkter, merklicher Effekt auf Muskelhypertrophie ausgeht (72). Fischöl sollte man dennoch auch als Bodybuilder aus rein gesundheitlichen Gesichtspunkten auf jeden Fall im Auge behalten (70):

Bedeutung von Omega 3 im Bodybuilding

Die durchschnittliche Einnahmeempfehlung liegt bei 2-3g EPA/DHA täglich, die oft nicht über die normale Ernährung abgedeckt werden. Aus diesem Grund greifen Bodybuilder gerne zu Supplements.

ACHTUNG

Mit durchschnittlichen Empfehlungen sollte man sich bei der Versorgung mit Omega 3 Fettsäuren niemals zufriedengeben. Wer auf sich achtet bestimmt regelmäßig seinen individuellen Omega 3 Index und stellt darauf basierend seine Ergänzung ein.

Resümee:

Im Review von Iraki, Helms und Co finden Bodybuilder einige interessante Aussagen zur Gestaltung einer vernünftigen Aufbauphase, beginnende bei den Kalorien, über die Makronährstoffgestaltung bis hin zum Einsatz von Nahrungsergänzungen. Hier noch einmal die wichtigsten Infos in der Übersicht:

Ernährung im Bodybuilding Aufbau

Supplementierung im Bodybuilding Aufbau

Insgesamt erkennt man, dass es an Literatur zu Aufbauphasen im Bodybuilding mangelt. Die „feststehenden“ Vorgaben erscheinen oftmals wenig individualisiert, die beschriebenen Methoden teilweise einseitig oder veraltet. Aus diesem Grund haben wir in diesen Beitrag etliche weiterführende Artikel verlinkt die allesamt einen Mehrwert zu diesem Review liefern.

Wir wünschen euch maximale Gainz!

Sportlicher Gruß

TEAM BODY-COACHES

Quellen