Ernährung, Gesundheit, Muskelaufbau

Protein richtig einsetzen – Bedeutung der PROTEINSYNTHESE für die Praxis!

Keinem Makronährstoff kommt in Sportlerkreisen eine höhere Bedeutung zu als Protein. Völlig zu Recht, da deren Bausteine die Aminosäuren in Hinblick auf die Bildung körpereigener Proteine von essentieller Natur sind. Diese Eigenschaft setzt zur Deckung des täglichen Bedarfs die ausreichende Aufnahme über die Nahrung voraus. Sportlerinnen und Sportlern geht es nicht nur um Bedarfsdeckung, sondern um die Situation einer sog. positiven Proteinbilanz. Bei dieser wird im Rahmen des sog. Protein-Turnovers mehr körpereigenes Protein aufgebaut (Proteinsynthese) als es abgebaut wird. Eine positive Proteinbilanz steht mitunter stellvertretend für den Aufbau funktioneller Proteinbestandteile – ergo von Muskeln. Der heutige Beitrag befasst sich eingehend mit bestimmten Eigenschaften aber auch mit Umgangsmöglichkeiten mit Protein, die nach aktuellem Wissensstand die Versorgung optimieren sollen. Ein Begriff wird hierbei ganz besonders groß geschrieben – PROTEINSYNTHESE!

Wie viel Protein pro Gabe?

Die Frage nach der „richtigen“ Proteinmenge ist bei genauer Betrachtung eher „die Frage nach der ausreichenden Proteinmenge“. Nur wenige Studien setzten sich in den letzten Jahren mit der Thematik einer Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen der Proteinaufnahme und der Muskelproteinsynthese bei jungen Erwachsenen während der Erholungsphase nach Krafttraining auseinander.

  • Moore et al. (1) ließen deren Probanden Beinübungen ausführen und verabreichten ihnen hierzu 0, 5, 10, 20 oder 40g Eiprotein nach der Trainingseinheit. Die Forscher beobachteten einen signifikanten dosisabhängigen Anstieg der Muskelproteinsynthese bis zu 20g Protein, sowie eine weitere Erhöhung der Muskelproteinsynthese um 10% bei einer Aufnahmemenge von 40g Protein, die jedoch nicht mehr signifikant war (1).
  • Witard et al. gaben ihren Probanden Molkenproteinisolat und untersuchten damit die Muskelproteinsynthese sowohl im Ruhezustand als auch nach einem Krafttraining (8×10 Beinpresse und Beinstrecker, 80% 1-RM). 3 Stunden vor dem Beginn des Krafttrainings aßen die Probanden zudem ein proteinreiches Frühstück (0,54g Protein/kg Körpergewicht). Wie bei Moore et al. genügte auch hier eine Menge von 20g Wheyprotein-Isolat, um die Muskelproteinsynthese in Ruhe und nach dem Training (Aufnahme ~10 Minuten danach) maximal zu stimulieren.
  • In einer weiteren Untersuchung stieg die Muskelproteinsynthese mit 40g Wheyprotein um 20% mehr an als mit 20g Wheyprotein. Interessanterweise absolvierten die Probanden hier ein Ganzkörpertraining, weshalb man vermuten könnte, dass mehr trainierte Muskelgruppen einen höheren Bedarf an Aminosäuren generieren. (3)

Fazit

20g isoliertes, schnell verdauliches Protein scheint aktuellen Daten zufolge ausreichend, um die Muskelproteinsynthese nach körperlicher Belastung zu stimulieren. Die vorliegenden Untersuchungen deuten darauf hin, dass man mit einer Verdopplung der Proteinmenge noch einen weiteren Anstieg der Muskelproteinsynthese im Bereich von 10-20% erzielen kann.

Welche Rolle spielt die Art des Proteins?

Im Normalfall handelt es sich bei pflanzlichen Proteinträgern im Vergleich zu tierischen Proteinquellen um die weniger effizienten Proteine, wenn man es auf die Stimulierung der Muskelproteinsynthese abgesehen hat. Man spricht hier gerne von „weniger anabolen Eigenschaften“. Van Vliet S et al. (4) schreiben diesen Unterscheid folgenden Eigenschaften zu:

  • niedrigerer Gesamtgehalt essentieller Aminosäuren
  • begrenzter Gehalt spezifischer Aminosäuren
  • niedrigerer Gehalt der insulinogenen Aminosäure L-Leucin

Die meisten Studien bestätigen, dass die Aufnahme tierischer Proteinträger pflanzlichen Proteinen bei jungen und älteren Erwachsenen im Hinblick auf die Muskelproteinsynthese nach Krafttraining oder im Ruhezustand überlegen ist. (5-7) Bei Gorissen SH et al. (7) stieg die Muskelproteinsynthese bei gesunden älteren Probanden mit 60g Weizenprotein-Hydrolysat an, nicht aber bei 35g Weizenprotein-Hydrolysat. (7) Dies lässt erahnen, dass man bei pflanzlichen Proteinträgern eine geringere Qualität über Quantität ausgleichen kann (oder muss). In der Praxis gilt es hier natürlich zu bedenken, dass eine typische Mahlzeit auch andere Proteinquellen liefert die ein ausgewogeneres Verhältnis der Aminosäuren begünstigen können. (8) Wer sich gerne über pflanzliche Proteinquellen versorgt, muss (sollte) sich hier zwangsläufig um einen funktionellen Mix mehrerer Proteinträger bemühen.

Fazit

In Hinblick auf die effiziente Stimulierung der Muskelproteinsynthese bleiben pflanzliche Proteinquellen hinter tierischen Proteinquellen zurück. Der Einsatz pflanzlicher Proteinquellen setzt eine gezielte Kombination mehrerer Quellen oder eine erhöhte Verabreichung voraus um Defizite bei der Aminosäureversorgung zu überbrücken.

Welche Rolle spielen Proteinverdauung und Resorptionsrate?

Neben der Art und der Menge des Proteins, hört und liest man oft von Vorteilen ausgehend von „schnell verdaulichem“ Protein wie beispielsweise Molkenprotein (Whey). Bei Molkenprotein handelt es sich um einen Proteinträger, der eine schnelle aber nur vorübergehende Erhöhung der Plasma-Aminosäurekonzentration auslöst (9). Bei „langsam verdaulichen“ Proteinquellen denkt man sofort an Kasein. Dieses fördert eher einen moderaten, dafür aber länger anhaltenden Anstieg der Plasma-Aminosäurekonzentration. Im direkten Vergleich stimuliert Molkenprotein die Muskelproteinsynthese stärker, sofern man einen kurzen Zeitraum von bis zu 6 Stunden nach Aufnahme in Ruhe oder nach Krafttraining auswertete. (5,10,11) Mögliche Grunde hierfür sind:

  • eine schnellere Verdauung
  • eine schnelle Aufnahme und Verfügbarkeit von Aminosäuren
  • ein etwas höherer Leucin-Gehalt

… und dem zur Folge ein schnellerer Anstieg der Leucin-Konzentration im Blut. (12-14)

Interessante Beobachtung

Verabreicht man Molkenprotein entweder in kleineren Gaben oder in einer größeren Portion (bei insgesamt gleicher Proteinmenge), stellte sich mit der größeren Menge eine insgesamt höhere Proteinsynthese-Reaktion ein. (15) Dies spricht dafür, dass die Muskelproteinsynthese eher auf das plötzliche Vorhandensein der Aminosäuren reagiert und nicht auf die gesamt verabreichte Proteinmenge.

Wie wir bereits erfahren haben, sprechen sich Forscher für Einnahmemengen von mindestens 20g Molkenprotein nach Belastung aus, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren. Bei Kasein lohnt sich hier ein Blick auf Untersuchungen, die sich mit der Aufnahme vor dem Schlafengehen beschäftigen. Trommelen J. et al. ließen ihre Probanden abends (19:45) trainieren und verabreichten ihnen entweder 30g Kasein oder 30g Kasein plus 2g freies Leucin vor dem Zubettgehen. Beide Varianten führten nicht zu einer merklichen Anhebung der Proteinsynthese, was sich hier jedoch aus dem Zusammenspiel mit abendlichem Training begründen lässt, welches seinerseits als eigenständiger Faktor mehr Proteinsynthese initiiert. (16) Ein Anstieg der Muskelproteinsynthese um ~22% wurde bei nahezu identischen Bedingungen dennoch mit einer Menge von 40g Kasein erzielt. (17) Für eine Menge von mehr als 30g Kasein pro Portion sprechen sich auch weitere Studien aus, die einer Verabreichung Vorteile für die Regeneration mikrotraumatischer Belastungen (68) sowie einen positiven Effekt auf den Energiehaushalt des nächsten Morgens (69) bescheinigen.

Fazit

Die Geschwindigkeit der Aufnahme (Verdauung und Resorption) beeinflusst den Effekt auf die Proteinsynthese. Während bei schnell verfügbarem Molkenprotein schon 20g die Muskelproteinsynthese stimulieren, bedarf es bei Kasein hier einer höheren Verabreichungsmenge für vergleichbare Effekte. Wie es scheint reagiert die Muskelproteinsynthese auf einen plötzlichen Anstieg der Aminosäurekonzentration im Blut.

Gemischte Mahlzeiten – Real Life Bedingungen!

Bis hierher wurde lediglich die isolierte Aufnahme von Protein und dessen Einfluss auf die Proteinsynthese betrachtet. Gemischte Mahlzeiten stellen nicht nur eigenständige Bedingungen dar, sondern sind insgesamt sicher weitaus praxisnaher, da sich kaum jemand ausschließlich über die Aufnahme isolierter Proteinkonzentrate versorgt. Auf Seiten der Wissenschaft ist es nicht leicht zu bestimmen, inwieweit das Zusammenfügen der Mahlzeiten die Muskelproteinsynthese beeinflusst:

  • Wie wirken sich Lebensmittel aus, die nicht primär Protein liefern dennoch aber gewisse Mengen Protein enthalten und damit das Aminosäure-Profil beeinflussen?
  • Was verändert sich an der Verdauung und Resorption?
  • Gibt es unterschiedliche hormonelle Reaktionen?
  • Welchen Einfluss haben Mikronährstoffe?
  • uvm….

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate beeinflussten die Proteinresorption (19), wobei der Einfluss auf die Muskelproteinsynthese durch Protein in Ruhe oder nach Krafttraining durch diese nicht abgeschwächt wird (19,20). Durchgeführte Studien zu diesem Thema beschränken sich allerdings auf die Verwendung schneller Kohlenhydrate in flüssiger Form mit einer hohen glykämischen Last. Bei festen Mahlzeiten mit stärkehaltigen Kohlenhydraten und Ballaststoffen sowie Nahrungsprotein liegt die Vermutung nahe, dass die Aufnahme langsamer von statten geht als die Aufnahme eines Getränks aus Protein- und Kohlenhydraten. Folglich wäre hier auch der Effekt auf die Muskelproteinsynthese abgeschwächt. Der durch Kohlenhydrate ausgelöste Anstieg des Insulinspiegels beeinflusst die Muskelproteinsynthese isoliert betrachtet nicht. (20,23,24)

Fett

Es existieren nur wenige Untersuchungen, die sich mit dem Einfluss von Fett und Protein auf die Muskelproteinsynthese-Reaktion beschäftigen.

  • Beim Verzehr von Hackfleisch zu einer gemischten Mahlzeit beobachtet man einen gedämpften Anstieg des Plasma-Aminosäuren-Spiegels. (21,22)
  • Beim Vergleich einer Aufnahme von 40g Protein aus Rindfleisch und 70g aus Rindfleisch im Rahmen einer vollwertigen Mahlzeit mit ~1300kcal stellte man keine Unterschiede bei der Muskelproteinsynthese fest. Die Probanden wiesen den höchsten Gehalt an essentiellen Aminosäuren 4h nach der Einnahme auf. (35)
  • Fettreiche Milch sorgt im Vergleich zu Magermilch nicht zu einer höheren Aufnahme von Aminosäuren in trainierten Muskelpartien. (25)
  • Weder die Proteinaufnahme, noch die Aminosäureresorption oder die Muskelproteinsynthese veränderten sich mit der zusätzlichen Verabreichung von Milchfett zu Kasein. (26)
  • Bei Hammond KM et al. stellte sich ein abgeschwächtes intramuskuläres anaboles Signal bei einer kombinierten Einnahme von Protein und Fett im Vergleich zu Protein und Kohlenhydraten ein. (28)
  • Van Vliet S et al. stellten mit der Verabreichung von Vollei Vorteile in Hinblick auf die Muskelproteinsynthese verglichen mit Eiklar fest. (27)

Mikronährstoffe und Antioxidantien

Am oben zuletzt genannten Beispiel der Verabreichung von Vollei (27) lässt sich erahnen, dass auch der Mikronährstoffgehalt eines Lebensmittels oder einer gemischten Mahlzeit einen gewissen Einfluss auf die Proteinsynthese ausübt. Unterschiede in der Proteinsynthese-Reaktion traten nicht bedingt durch Unterschiede im Proteingehalt auf, ebenso wenig wie man sie auf Unterschiede in der Verdauung und Resorption zurückführen kann. (19,20,26) Es liegt nahe, dass entweder der Fettgehalt und/oder der Gehalt an Mikronährstoffen eine Rolle spielen. Sieht man sich die Mikronährstoffbilanz von Vollei an, finden sich dort durchaus einige Vertreter wie Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E, Zink, Selen und Cholesterin. Einigen dieser Inhaltstoffe werden durchaus potenzielle Effekte auf die Muskelproteinsynthese unterstellt. (18,30) Weitere Substanzen wie Amylopektin und Chrom werden seit neuestem bei einer suboptimalen Verabreichungsmenge an Protein als Proteinsynthese-Beschleuniger diskutiert. (32) Umschlagen kann die Verabreichung von Mikronährstoffen beispielsweise bei hochdosierter Verabreichung der antioxidativen Vitamine C und E nach körperlicher Belastung. (34) Eine neue Untersuchung deutet an, dass auch die einst gehypte Phosphatidsäure in der Nachttrainingszeit bei älteren Erwachsenen die Muskelproteinsynthese beeinträchtigt. (31)

Omega 3

Auch der Einsatz mehrfach ungesättigter Omega-3-Fettsäuren wird in Hinblick auf die Muskelproteinsynthese diskutiert. (65-67) Bei gesunden Probanden konnte über einen Zeitraum von 8 Wochen kein Effekt auf die Muskelproteinsynthese mit oder ohne Krafttraining festgestellt werden. Die verwendeten 30g Molkenprotein führten zu einem Anstieg der Muskelproteinsynthese die jedoch nicht in Abhängigkeit einer Fischöl Supplementation steht. (40) Hier wären mehr Daten wünschenswert, die Fischöl bei suboptimalen Proteingaben analysieren, um der Frage nach einer Dosis-Wirkungs-Beziehung näher auf den Grund zu gehen.

Exkurs Alkohol

Parr et al. zeigten, dass die Einnahme von Alkohol die Reaktion auf die Muskelproteinsynthese durch Protein nach dem Training beeinträchtigt. In der Untersuchung stellten sich auch negative Effekte auf anabole Signalwege ein. (35)

Fazit

Bei der Verabreichung vollwertiger Mahlzeiten zeigt sich in Hinblick auf die Muskelproteinsynthese noch kein einheitliches Bild. Es darf angenommen werden, dass nicht nur der Makronährstoff (KH, F) an sich, sondern auch einzelne Bestandteile (KH-Art oder Fettsäure-Art) einen individuellen Effekt auf die Proteinsynthese ausüben. Interessant ist an dieser Stelle, dass selbst Mikronährstoffe in der Lage sind die Proteinsynthese zu beeinflussen und zwar positiv aber auch negativ. Weitere Forschung ist in diesem Bereich nötig um einen klareren Konsens zu definieren.

Leucin – Der Proteinsynthese-Trigger

Wie wir bereits festgestellt haben, wird die Muskelproteinsynthese nach Aufnahme einer gewissen Menge Protein stimuliert. Nach seinem Verzehr steigt der Aminosäurespiegel im Blut an. Die entscheidenden Vertreter hierbei sind die sog. essentiellen Aminosäuren (EAA). Nur sie werden tatsächlich unbedingt benötigt, um neue Proteinstrukturen zu bilden. Die Proteinsynthese-Aktivität wird vor allem durch essentielle, verzweigtkettige Aminosäuren (besser bekannt als BCAA) und hier nochmals im Besonderen von Leucin beeinflusst. Es bedarf einer bestimmten Menge an Leucin pro Mahlzeit um überhaupt einen nennenswerten Effekt auf die Proteinsynthese auslösen zu können. Man spricht hierbei von der sog. Leucin-Schwelle, die mit 3g angegeben wird. Bis zu einer Menge von 3g Leucin pro Mahlzeit profitiert man also von einer weiteren Zufuhr an Protein. Gaben, die zu einem Leucin-Gehalt von deutlich über 3g führen, sind nicht mehr in der Lage die Muskelproteinsynthese nennenswert zusätzlich zu erhöhen. Nach dem Anstieg der Muskelproteinsynthese bleibt diese für etwa 3 Stunden erhöht und sinkt anschließend wieder, unabhängig ob weitere Aminosäuren zugeführt werden oder nicht. Man bezeichnet dies als „Muscle Full Effect“. (41)

Fazit

Wenn es um die Initiierung von Proteinsynthese geht, stellt die essentielle Aminosäure Leucin die wichtigste Stellschraube dar. Eine Menge von 3g pro Verabreichung fördert die Proteinsynthese optimal. Damit aus signalisierter Proteinsynthese echter Proteinaufbau entstehen kann sind neben Leucin auch alle anderen essentiellen Aminosäuren notwendig.

Weitere Einflussfaktoren der Proteinsynthese

Reduktionsphasen

Bei Reduktionsphasen bedarf es einen höheren Proteingehalt sowie Krafttraining, um damit Muskelerhalt zu unterstützen. Aus diesem Grund verzehren Sportlerinnen und Sportler in Reduktionsphasen immer ausreichend Protein und in vielen Fällen sogar deutlich mehr als während Muskelaufbauphasen. Die Muskelproteinsynthese scheint nicht ausschließlich über die akute Nahrungsaufnahme beeinflusst zu werden (19,26). Ohne Krafttraining nimmt die Muskelproteinsyntheserate postabsorptiv und postprandial bereits bei sehr kurzfristigen Reduktionsphasen ab. (36,37) Es wird vermutet, dass längere Reduktionsphasen diese Beobachtung nochmals verschlimmern. (38,39) Um Einbußen entgegenzuwirken, kann und sollte man auf Krafttraining und einen hohen Proteinanteil in der Ernährung zurückgreifen. (42)

  • Bei Probanden, die 1,6g oder 2,4g Protein pro kg Körpergewicht im Rahmen einer 21 tätigen Diät mit hohem Defizit (-40%) erhielten stellte man eine höhere Muskelproteinsynthese fest als wenn diese lediglich 0,8g Protein pro kg Körpergewicht zu sich nahmen. (29)
  • In Abhängigkeit von Höhe der Kalorien und Dauer der Reduktionsphase stellten auch Hector und Phillips bei Elitesportlern positive Effekte mit einer Verabreichung von 1,6 bis 2,4g Protein pro Kilogramm Körpergewicht fest. (70) In Ausnahmefällen ist sogar die Rede von einer Verwendung bis zu 3g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Physiologische Belastungen

Physiologische Belastungen beeinflussen die Prozesse der Proteinsynthese. Die Art der Belastung spielt hierbei eine entscheidende Rolle. Wer kraftorientiertes Training absolviert, steigert speziell die myofibrilläre Proteinsynthese. Ausdauertraining synthetisiert mitochondriale Proteine. Während körperlicher Belastung ist in der arbeitenden Muskulatur die Proteinsynthese inhibiert und steigt in der Nachbelastungsphase an. (63) Dabei spielt es keine Rolle, ob es sich um Training mit oder ohne Widerstand handelt. Des Weiteren wird die Muskelproteinabbaurate nicht beeinflusst. (61) Postprandial zählt körperliche Aktivität zu einem potentiellen Kandidaten, der sich auf die Muskelproteinsynthese positiv auswirkt (43-46), wobei die Nettoproteinbilanz ohne Nahrungsaufnahme negativ bleibt (61).

Die bereits mehrfach angesprochenen 20g Molkenprotein reichen im Ruhezustand auch ohne Training aus um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren, wenngleich die Muskelproteinsynthese im Anschluss an ein Krafttraining höher ausfällt (1,2). Es wird diskutiert, inwieweit sich Krafttraining noch weiter in dem Ablauf der Muskelproteinsynthese einschaltet. Dies betrifft sowohl die akuten Auswirkungen, als auch jene, die in trainierter Muskulatur auftreten. Man geht davon aus, dass sich die Muskelproteinsynthese mit Trainingserfahrung und dem Trainingsalter ändert (41). Passend dazu untersuchten Jason E Tang et al. 10 junge Probanden und ließ sie über einen Zeitraum von 8 Wochen jeweils nur 1 Bein trainieren. Nach den 8 Wochen beobachteten sie unterschiedliche Reaktionen der Muskelproteinsynthese nach einer durchgeführten Einheit für beide Beine. Die Muskelproteinsynthese stieg in dem davor schon trainierten Bein signifikant mehr an, sank allerdings auch schneller wieder auf das Basal-Niveau ab, als es beim untrainierten Bein der Fall war. (64)

Alter

Das Alter beeinflusst die Reaktion auf die Muskelproteinsynthese. Grundsätzlich brauchen ältere Frauen und Männer mehr Protein in einer Mahlzeit und insbesondere mehr essentielle Aminosäuren (vor allem Leucin), um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren. Wer sich näher mit diesem Thema befassen möchte, dem sei der Artikel über Sarkopenie ans Herz gelegt.

https://www.body-coaches.de/sarkopenie-wie-schuetze-ich-mich-vor-muskelverlust-im-alter

Geschlecht

Bei Geschlechtern gibt es zunächst in jungen Jahren keine signifikanten Unterschiede in der Basal- oder Postworkout-Muskelproteinsynthese sowie bei Muskelproteinbreakdownraten. Erst mit dem Alter treten Geschlechterunterschiede auf. Postmenopausale Frauen weisen hier höhere Basalraten der Muskelproteinsynthese (~20-30%) auf als Männer, kämpfen gleichzeitig aber mit einer geringeren Stimulierung der Muskelproteinsynthese ausgelöst durch Ernährung. (61)

Körperzusammensetzung

Es existieren zahlreiche Richtlinien, die sich in Hinblick auf den Proteinbedarf am Körpergewicht oder an der vorhandenen Magermasse orientieren. Für die Muskelproteinsynthese scheint es keine wesentliche Rolle zu spielen, ob eine Person viel oder wenig Magermasse besitzt. Macnaughton et al. (53) beobachteten keine Unterschiede bei der Muskelproteinsynthese nach Krafttraining und einer Proteingabe zwischen Probanden mit ~59kg fettfreier Masse oder ~77kg fettfreier Masse (53). Bedeutsamer ist es, ob eine Person übergewichtig oder von Adipositas betroffen ist. Mehrere Studien berichten in diesem Zusammenhang von einer abgeschwächten Muskelproteinsynthese-Stimulierung im Ruhezustand (54-57), wobei man nicht immer zu einheitlichen Ergebnissen kam (54-58) Die Mechanismen hinter diesen Ergebnissen sind unklar. Man tendiert zu der Annahme, dass überschüssiges Fett die anabole Sensitivität gegenüber Protein im Muskel abschwächt. Hierzu hat man gesunden Probanden eine Lipidinfusion verabreicht und wies bei ihnen ebenfalls ein abgeschwächtes Signal der Muskelproteinsynthese nach (59).

Fazit

Mehrere mögliche Variablen die im Alltag auftreten, verändern den Umgang des Körpers mit Nahrungsprotein, mit Aminosäuren und mit einer Reaktion in Form von Proteinsynthese. Reduktionsphasen scheinen den Proteinbedarf zu erhöhen, ebenso wie gewisse Auswirkungen physiologischer Belastungen, die vielleicht nicht unbedingt so auftreten wie man vermuten würde. Trainingserfahrung und Trainingsstatus verändern die Proteinsynthese-Reaktion stärker als die Art der Belastung. Im Alter müssen wir uns ebenso mit neuen Gegebenheiten zu Recht finden wie diese auch bei einem zu hohen Körperfettgehalt auftreten, wenn es zu einer Art Desensibilisierung kommt. All diese Punkte machen den richtigen Umgang mit dem Thema Proteinsynthese zu einer hoch individuellen Sache, die sich nicht guten Gewissens über einen Kamm scheren lässt.

 

Muskelproteinbreakdown – die übersehene Größe?

Proteinsynthese ist wichtig. Innerhalb der Begrifflichkeit „Protein-Turnover“ gibt es jedoch noch eine zweite Größe die oftmals gänzlich übersehen wird – Der Proteinabbau (Proteinbreakdown). Auf lange Sicht werden neue Proteinstrukturen nur dann aufgebaut, wenn eine positive Proteinbilanz existiert. Ein akuter Anstieg der Muskelproteinsynthese steht nicht gleichbedeutend mit einem langfristigen Mehrwert für Muskelhypertrophie. (41,62)

Der Artikel widmete sich bislang Strategien und Begebenheiten, die sich ausschließlich mit der Muskelproteinsynthese beschäftigten. Die Muskelproteinabbaurate kann ebenfalls über die Ernährung beeinflusst werden. Hier sollte man insbesondere Insulin hervorheben, weil dies die Proteinabbaurate reduziert. Es stellt sich weiter die Frage wie viel Insulin hierfür nötig ist. Greenhaff et al. beobachtete die Auswirkung einer konstanten Aminosäureinfusion zusammen mit dem Anstieg von Insulin. Bei einer Insulinkonzentration von 30 mU/L senkte sich die Proteinabbaurate um 50% im Vergleich zum Basalwert. Es kam zu keiner weiteren Reduzierung der Proteinabbaurate mit steigender Insulinkonzentration. (60) Eine weitere Studie deutet an, dass sogar weniger Insulin ausreicht, um dem Proteinabbau nach dem Training entgegenzuwirken. Die Einnahme von 20-25g Protein erhöhte Insulin auf ~15-20 mU/L. Dies führte zu einer Unterdrückung der Proteinabbauraten wie es auch die Gabe zusätzliche Kohlenhydrate vermochte. Mit Kohlenhydraten stieg der Insulinspiegel auf ~65mU/L an. (20)

Eine weitere interessante Größe in Zusammenhang mit maximierter Unterdrückung des Proteinabbaus ist die Verfügbarkeit essentieller Aminosäuren auch über einen Schwellenwert von 10g pro Portion hinaus. Hierzu halten wir nochmal an, unbedingt auch den bestehenden Beitrag zu Sarkopenie zu sichten.

https://www.body-coaches.de/sarkopenie-wie-schuetze-ich-mich-vor-muskelverlust-im-alter

Fazit

Protein-Turnover besteht aus Proteinaufbau- und Proteinabbauvorgängen, die ständig parallel zu einander ablaufen. Nur wer beide Seiten betrachtet, wird letztlich mit bestmöglichem Muskelproteinaufbau belohnt.

Resümee

Ein ausführlicher Beitrag, der das Thema Proteinsynthese aus wirklich allen Winkeln mit all seinen Facetten und Variablen betrachtet. Proteinmenge, Proteinart, Protein-Aufnahme und -Resorption, die Verabreichung von Protein mit anderen Nahrungsbestandteilen sowie weitere individuelle Faktoren wie der Kalorienstatus, das Alter, der Trainingsstatus und sogar der Körperfettgehalt beeinflussen die individuelle Proteinsynthese-Reaktion des Körpers. Zwar lassen sich grobe Richtlinien definieren, die jedoch niemals dem Anspruch der Allgemeingültigkeit gerecht werden. Auch gibt es Themenbereiche bei denen die Wissenschaft noch im dunklen tappt. Hier ist jeder selbst angehalten, sich über eigene Erfahrungen selbst zu optimieren.

Die wichtigsten Richtlinien im Umgang mit der Proteinsynthese

  • 20 bis 40g Protein pro Mahlzeit (oder besser 10g EAA/Mahlzeit bzw. 3g Leucin/Mahlzeit)
  • Tierische vor pflanzliche Proteinträger
  • Weniger Protein pro Gabe bei schnellen Proteinarten – Mehr Protein pro Gabe bei langsamen Proteinarten
  • Mehr Protein pro Gabe als Best-Ager
  • Mehr Protein gesamt in Reduktionsphasen
  • Neben Proteinsynthese immer auch den Proteinabbau in Überlegungen einbeziehen

Sportliche Grüße

 

Holger und Daniel

www.Body-Coaches.de

Quellen:

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