Ernährung, Gesundheit

Verstopfung ist wahrlich nichts über das man gerne spricht. Nichts destotrotz sind eine Menge Menschen davon betroffen. In einem Zeitraum von 3 Monaten in 2021 ergab eine Umfrage in der deutschsprachigen Bevölkerung ab 14 Jahre, dass rund 2,86 Millionen Personen rezeptfreie Medikamente gegen Verstopfung verwendet haben. Verstopfung bezeichnet dabei einen Zustand von seltenem, schwierigem und manchmal auch schmerzhaftem Stuhlgang. Im heutigen Beitrag greifen wir das Thema Verstopfung auf und möchten dir einige natürliche Alternativen vorstellen.

Abführmittel und Verstopfung

Abführmittel werden häufig zur Behandlung von Verstopfung eingesetzt. Es lassen sich mehrere Arten mit unterschiedlichen Effekten unterscheiden (1):

  • Masse bildende Abführmittel: Diese bewegen sich unverdaut durch den Körper, absorbieren Wasser und quellen auf um Stuhl zu bilden.
  • Stuhl erweichende Abführmittel: Sie erhöhen die Menge an Wasser die vom Stuhl aufgenommen wird um ihn weicher und leichter passierbar zu machen.
  • Gleitende Abführmittel: Diese beschichten die Oberfläche des Stuhls und der Darmschleimhaut um die Feuchtigkeit zu halten wodurch der Stuhl weicher wird und leichter passieren kann.
  • Osmotisch wirkende Abführmittel: Diese helfen dem Dickdarm mehr Wasser zu speichern wodurch sich die Häufigkeit des Stuhlgangs erhöht.
  • Salzhaltige Abführmittel: Diese ziehen Wasser in den Dünndarm um den Stuhlgang zu fördern.
  • Stimulierende Abführmittel: Sie beschleunigen die Bewegung des Verdauungssystems um Stuhlgang auszulösen.

Obwohl rezeptfreie Abführmittel bei Verstopfung sehr hilfreich sein können, kann ihre zu häufige Anwendung Elektrolytstörungen und Veränderungen im Säure-Basen-Gleichgewicht auslösen. Auf lange Sicht sind Herz- und Nierenschäden nicht ausgeschlossen (2).

Fazit

Abführmittel helfen dabei Verstopfung zu verbessern stellen aber keine Dauerlösung dar.

Chia Samen

Chia Samen

Ballaststoffe können richtig eingesetzt Verstopfung lindern. Sie wandern unverdaut durch den Darm, verändern die Stuhleigenschaften, fördern eine regelmäßige Stuhlfrequenz und können den Stuhlgang erleichtern (4, 5,6,7). Chia-Samen enthalten knapp 11g Ballaststoffe pro 28 Gramm und sind besonders reich an wasserlöslichen Vertretern. Lösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser und fördern die Bildung von Gel welches bei der Bildung eines weicheren Stuhls behilflich sein kann. Dies wiederum kann Verstopfung lindern (3).

Beeren

Beeren

Mehrere Beerensorten in seine Ernährung zu integrieren stellt eine gute Möglichkeit dar die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen und von den natürlichen abführenden Eigenschaften zu profitieren (8-10).

  • Erdbeeren enthalten 3 Gramm Ballaststoffe pro 150 Gramm
  • Heidelbeeren liefern 3,6 Gramm Ballaststoffe pro 150 Gramm
  • Brombeeren haben 7,9 Gramm Ballaststoffe pro 150 Gramm

Wichtig

Ballaststoffe können Verstopfung lindern aber auch begünstigen, weshalb hierbei keinesfalls das Motto gilt „viel hilft viel“. Die American Dietetic Association empfiehlt die Aufnahme von 25 Gramm Ballaststoffen pro Tag für Frauen und 38 Gramm Ballaststoffen für Männer zur Verbesserung der Verdauungstätigkeit und zur Vorbeugung vor chronischen Krankheiten (11). Individuell gilt es, sich daran zu orientieren und zudem die individuell beste, da verträglichste und effektivste Menge heraus zu finden.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen, die regelmäßigen Stuhlgang fördern können (11). Ihr Verzehr kann dazu beitragen die körpereigene Produktion von Buttersäure zu erhöhen. Es handelt sich hierbei um eine kurzkettige Fettsäure die als natürliches Abführmittel wirkt. Buttersäure erweist sich zudem als entzündungshemmend und kann hierüber Darmentzündungen reduzieren, wie sie beispielsweise bei Morbus Crohn auftreten (12).

Leinsamen

Leinsamen

Mit ihrem Gehalt an Omega-3-Fettsäuren und ihrem vergleichsweise hohen Proteingehalt sind Leinsamen reich an vielen Nährstoffen die für eine gesunde Ernährung benötigt werden (13, 14). Einschränkend gilt es zu erwähnen, dass die tatsächliche Bioverfügbarkeit der enthaltenen Omega-3-Fettsäuren stark eingeschränkt ist. Nicht per se schlecht, dennoch aber erwähnenswert ist deren hoher Gehalt an Phytoöstrogenen die als hormonähnliche Substanz zwar etwas schwächer, dennoch aber wie körpereigenes Östrogen im Körper wirken.

Leinsamen liefern eine gute Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, die dazu beitragen, die Transitzeit des Darms zu verkürzen und dem Stuhl mehr Volumen zu verleihen (15). Ein Esslöffel (10 Gramm) Leinsamen liefert 2 Gramm unlösliche Ballaststoffe und 1 Gramm lösliche Ballaststoffe (16).

Kefir

Kefir

Kefir enthält Probiotika, also nützliche Darmbakterien mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, einschließlich einer Verbesserung der Immunfunktion und der Förderung eines gesunden Verdauungstrakts (17). Die Einnahme von Probiotika über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel kann die Regelmäßigkeit des Stuhlgangs erhöhen, die Konsistenz des Stuhls verbessern und die Darmpassage beschleunigen (18, 19, 20). Einschränkend zur Einnahme von Probiotika über Ergänzungen gilt es zu erwähnen, dass nicht alle Arten gleichermaßen bioverfügbar und effektiv sind. Einen konkreten Vorschlag mit unzähligen positiven Erfahrungsberichten geben wir HIER.

Rizinusöl

Mit dem Verzehr von Rizinusöl wird eine ungesättigte Fettsäure mit dem Namen Ricinolsäure freigesetzt. Sie ist für die abführende Wirkung verantwortlich. Ricinolsäure wirkt indem sie einen spezifischen Rezeptor im Verdauungstrakt aktiviert. Dieser sorgt für mehr Bewegung der Darmmuskulatur (Perestaltik) und kann so Stuhlgang schneller auszulösen (21, 22).

Grünes Blattgemüse

Grünes Blattgemüse

Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Kohl wirken auf verschiedene Weise, um die Regelmäßigkeit des Stuhlgangs zu verbessern und Verstopfung vorzubeugen.

Zum einen liefern sie wichtige Mengen an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen bei relativ geringer Kaloriendichte. Von besonderem Interesse ist daneben deren Gehalt an Magnesium. Der Hauptbestandteil vieler Abführmittel hilft dabei, Wasser in den Darm zu ziehen und damit regelmäßigen Stuhlgang zu unterstützen (23, 24). Eine Studie von Murakami et al bringt eine niedrige Magnesiumzufuhr mit einem höheren Aufkommen von Verstopfung in Verbindung (25).

Äpfel

Äpfel

Äpfel sind voller Pektin, einer Art löslicher Ballaststoff, der abführend wirken kann. Lin Xu et al zeigten, dass Pektin die Transitzeit im Dickdarm beschleunigen kann. Man kennt Pektin zudem als effektives Prebiotikum welches das Aufkommen nützlicher Bakterien im Dickdarm erhöht und damit die Gesundheit des Verdauungstrakts fördert (26).

Olivenöl

Olivenöl

Untersuchungen wie die von Ramos et al (27) haben ergeben, dass der Verzehr von Olivenöl ein wirksames Mittel zur Linderung von Verstopfung darstellen kann. Es fungiert als gleitendes Abführmittel indem es das Rektum beschichtet und damit eine leichtere Darmpassage ermöglicht. Bei Abut et al, kombinierten Forscher Olivenöl mit einer traditionellen Darmreinigungsformel, dabei stellte sich heraus, dass die Kombination mit Olivenöl bessere Ergebnisse lieferte als mit Verwendung anderer Abführmittel, wie beispielsweise Magnesiumhydroxid (28).

Rhabarber

Rhabarber

Rhabarber enthält eine Verbindung, die als Sennosid A bekannt ist und einige starke abführende Eigenschaften aufweist. So senkt Sennosid A beispielsweise den Spiegel von AQP3, einem Protein, welches den Wassergehalt im Stuhl reguliert (29). Rhabarber enthält daneben einen relevanten Anteil an Ballaststoffen mit 2,2g pro 120g.

Aloe Vera

Aloe Vera

Aloe Vera erhält seine abführende Wirkung von Anthrachinonglykosiden. Es handelt sich hierbei um Verbindungen die Wasser in den Darm ziehen und zeitgleich Bewegungen des Verdauungstraktes anregen (30). Odes et al bestätigen die Wirksamkeit von Aloe Vera in Kombination mit anderen Substanzen wie Celandin und Flohsamenschalen. Die Mischung war in der Lage, den Stuhl effektiv zu erweichen und die Häufigkeit des Stuhlgangs zu erhöhen (31).

Haferkleie

Haferkleie

Hergestellt aus den äußeren Schichten des Haferkorns ist Haferkleie reich an sowohl löslichen als auch unlöslichen Ballaststoffen. Dies macht sie zu einer Option als natürliches Abführmittel. 95 Gramm rohe Haferkleie liefern 14 Gramm Ballaststoffe (32, 33).

Pflaumen

Pflaumen

Pflaumen liefern Ballaststoffe und enthalten zudem ein Zuckeralkohol namens Sorbitol (34, 35). Sorbitol wird nur schlecht absorbiert, es wirkt zudem osmotisch und zieht so Wasser in den Darm was den Stuhlgang fördert (36). Attaluri et al fanden heraus, dass Trockenpflaumen sowohl die Stuhlfrequenz als auch die Stuhlkonsistenz merklicher verbessern können als andere natürliche Abführmittel, einschließlich Flohsamenschalen (37, 38).

Kiwis

Kiwi

Kiwis enthalten eine Mischung aus unlöslichen und löslichen Ballaststoffen. Sie liefern darüber hinaus Pektin, welches bereits beim Apfel vorgestellt wurde. Pektin regt  Bewegungen des Verdauungstraktes und damit den Stuhlgang an (39,40, 41).

Magnesium

Magnesiumcitrat

Die bereits bei Gemüse vorgestellten Vorzüge von Magnesium für die Verdauung kann man sich auch zu Nutze machen in dem man es in Form einer Ergänzung zu sich nimmt (44,45). Magnesiumcitrat erweist sich als hervorragend bioverfügbar und damit anderen Darreichungsformen wie Magnesiumoxid als überlegen (42, 43).

Kaffee

Kaffee

Rao et al konnten in deren Studien zeigen, dass koffeinhaltiger Kaffee den Verdauungstrakt ebenso stark anregen kann wie eine vollständige Mahlzeit oder bis zu 60 %  stärker als die Aufnahme von Wasser (46). Verantwortlich hierfür sind größtenteils die Auswirkungen von Kaffee auf Gastrin, einem Hormon, welches eigentlich nach dem Essen freigesetzt wird. Gastrin reguliert die Sekretion von Magensäure und damit die Zersetzung von Nahrung im Magen (47, 48). Gastrin ist zudem in der Lage die Bewegung der Darmmuskulatur zu erhöhen. Dies kann die Darmpassage beschleunigen und einen Stuhlgang auslösen (49, 50).

Flohsamenschalen

Flohsamenschalen

Obwohl Flohsamenschalen sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe enthalten ist es deren Gehalt an löslichen Ballaststoffen die sie besonders interessant bei Verstopfung machen (51). Studien bescheinigen Flohsamenschalen bessere Effekte bei chronischer Verstopfung als man diese bestimmten verschreibungspflichtigen Abführmitteln zuspricht (52).

Mineralwasser

Wasser

Wasser ist wichtig für einen guten Hydrationsstatus, für regelmäßigen Stuhlgang und zur Vorbeugung vor Verstopfung. Barry et al konnten zeigen, dass eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr Verstopfung lindert indem sie die Konsistenz des Stuhls verbessert und seine Ausscheidung erleichtert (53). Wasser kann zudem die Wirkung anderer natürlicher Abführmittel wie z. B. Ballaststoffe verstärken (54).

Zucker

Zuckeraustauschstoffe

Wen zu viele zuckerfreie Kaugummis Blähungen oder Durchfall auslösen, sind Zuckeraustauschstoffe wie Lactitol, Xylitol oder Erythritol dafür verantwortlich (55). Sie passieren den Darm größtenteils unabsorbiert, binden Wasser und ziehen es in den Darm. Diesen Effekt kann man sich mit richtiger Dosierung bei Verstopfung zu Nutze machen.

Resümee

Es gibt sicher Zustände bei denen man um die Verwendung von Medikamenten gegen Verstopfung nicht mehr umher kommt. So etwas sollte allerdings niemals im Alleingang eingestellt, sondern mit einem Arzt besprochen werden. Wer Probleme mit der Stuhlfrequenz hat die sich in Verstopfung bemerkbar machen, sollte zunächst versuchen seine Ernährung sowie seine Flüssigkeitsaufnahme diesbezüglich zu optimieren. Der heutige Beitrag gibt zahlreiche Tipps und Anregungen um Verbesserungen auf natürlichem Wege zu begünstigen.

Gesunde Grüße

Holger Gugg

Verstopfung HBN Bacillus Subtilis DSM 21097

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Quellen

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