Allgemein, Training

Während von zu viel Steady-State-Cardio eine negative Beeinflussung des Hormonmilieus schon nach 4 Wochen mit zusätzlichem Kaloriendefizit bekannt ist…

http://bit.ly/2bduD1Y

…sehe ich durchaus Sinnhaftigkeit in der regelmäßigen Ausführung von Cardiotraining egal welches körperliche Ziel man gerade verfolgt.

Die Frage die sich fortwährend stellt ist die des besten Timings und insbesondere von Indifferenzen, also inwieweit es schlecht ist, Cardiotraining und Krafttraining direkt zu kombinieren. Studien finden sich hierzu in alle Richtungen wie dieser Beitrag aufzeigt

http://bit.ly/2bdth7a

Die neueste Studie zum Thema stammt von Coffee & Hawley. Sie behandelt das Thema kombiniertes Kraft- und Cardiotraining nochmals ganzheitlich. In der Tat führt ausdauerbasiertes Training auf langfristige Sicht zu Adaptionen, die als Bodybuilder nicht zwingend erforderlich, bisweilen schlichtweg unerwünscht sind. Dies kann auf metabolischer oder morphologischer Ebene passieren, indem das Aufkommen an Typ I Muskelfasern, auch bekannt als langsam zuckendem (ST) oder rote Muskelfasertypen erhöht wird oder wenn Fett als Energiesubstrat an Bedeutung gewinnt weil die Biogenese von Mitochondrien als „Point of Metabolism“ gefördert wird.

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Beeinflusst Ausdauertraining die Erfolge im Krafttraining?

Hickson et al gingen dieser Frage bereits im Jahre 1980 nach. Sie stellten fest, dass der Zugewinn an Kraft mit der Kombination von Ausdauer- und Krafttraining gehemmt war und sprachen erstmalig von dem „interfence effect“ . Die Theorie der Forschergruppe sollte noch in den darauffolgenden Jahren mehrfach bestätigt werden. Dudley & Djamil, 1985; Hunter et al., 1987; Hennessy & Watson, 1994; Kraemer et al., 1995; Bell et al., 2000; Putman et al., 2004; Chtara et al., 2008; Ronnestad et al., 2012; Jones et al., 2013). Die Gründe sind nicht eindeutig, zudem stehen Studien wie von McCarthy et al., 1995; McCarthy et al., 2002; Balabinis et al., 2003; Häkkinen et al., 2003; Hendrickson et al., 2010 oder Lundberg et al., 2013 in Verbindung mit methodischen Fehlern. Laut Wilson et al. (2012) gibt es auch Unterschiede zwischen verschiedenen Variationen des Ausdauertrainings. Die Forscher wiesen im Vergleich Radfahren auf einen größeren negativen Effekt mit Laufen hin.

Fazit

Insgesamt sprechen sich etliche Untersuchungen für eine negative Beeinflussung von Cardiotraining aus wenn es direkt mit Krafttraining ausgeführt wird

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Beeinflusst Krafttraining die Erfolge im Ausdauertraining?

Andersrum wurden die Gewinne der aeroben Kapazität nicht durch das Krafttraining beeinflusst. Im Gegenteil, es scheint gar vorteilhaft zu sein. (Ronnestad & Mujika, 2014). Hickson et al, 1998 ließ erfahrene Radfahrer und Läufer zusätzlich zu ihrem Ausdauertraining Krafttraining machen (3 Trainingseinheiten pro Woche; Dauer 10 Wochen) und stellte fest, dass sich zwar nicht der VO2max Wert verbessert, aber es Verbesserungen der Performance sowohl bei kurzen Lauf- und Radfahreinheiten (4-8 Minuten) als auch bei längeren Einheiten gab (~ 80 Minuten).

Fazit

Krafttraining fördert richtig angewandt die Erfolge im Ausdauertraining

Trainingserfahrung entscheidet über das Ausmaß

Wie stark sich Ausdauertraining auf direkt kombiniertes Krafttraining auswirkt hängt Coffee & Hawley zur Folge nun von der bereits bestehenden Trainigserfahrung ab.

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entnommen aus http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27506998

Während man als Neueinsteiger mit ausbleibenden Indifferenzen einer Kombination aus Krafttraining und Ausdauertraining ausgehen kann stehen sich beide Belastungsvarianten mit zunehmender Erfahrung offensichtlich im Weg.

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entnommen aus http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27506998

Interessanterweise kann man als Neuling Fortschritte auf Seiten der aeroben Leistungsfähigkeit sowohl mit Ausdauertraining als auch mit kombiniertem Training erzielen. Analog findet Hypertrophie in gleichem Ausmaß mit alleinigem Krafttraining aber auch kombiniertem Training statt.

Für Anfänger also kein Unterschied?

Was schön erklärt und illustriert ist, wird in einer neuen Studie von Eklund et al widerlegt. Untrainierte Probanden im Alter von 18 bis 40 Jahren führten Kraft- und Cardiotraining (Steady-Sate und Intervall) entweder an getrennten Tagen aus, oder einmal nach dem Schema Kraft-Cardio bzw. Cardio-Kraft an den jeweils selben Tagen aus. Die Forscher untersuchten nun die Auswirkungen dreier Trainingsmodelle auf Körperzusammensetzung, Blutfette und allgemeine Fitness

Ergebnis
In allen drei Gruppen verbesserte sich der Fitness-Level. Blutfette veränderten sich ohne signifikante Unterschiede. Deutlich bessere Ergebnisse in Sachen Muskelmasse und Körperfettreduzierung ergaben sich jedoch für das Modell mit getrennten Trainingseinheiten

http://www.nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/apnm-2015-0621#.V6xZYHl1OUk

Resümee

Das Thema kombiniertes Cardio- und Krafttraining ist und bleibt kontrovers diskutiert. Was heute als belegt gilt kann morgen schon widerlegt sein.

Einschränkend bleibt festzuhalten, dass es einen Unterschied zwischen Steady-State und HIIT-Cardio gibt. Wenngleich die Studie von Kikuchi et al Probleme auch mit HIIT nach dem Krafttraining sieht, wurde besagte Studie bereits methodisch kritisiert und das Ergebniss für „falscher Alarm“ erklärt.

Derzeit lautet der beste Rat:

TRENNT KRAFT- UND CARDIOTRAINING ZEITLICH VONEINANDER

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Weitere Quellen

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27506998

http://journals.lww.com/nsca-jscr/pages/articleviewer.aspx?year=9000&issue=00000&article=96625&type=abstract