Ich nehme nicht ab weil mein Stoffwechsel zu langsam ist–Stimmts?

Sicher habt ihr den Satz der heutigen Überschrift schon etliche Male gehört oder vielleicht sogar selbst über die Lippen gebracht. Ausbleibende Diäterfolge werden gerne darüber begründet, dass man von Grund auf mit einem niedrigen Kalorienverbrauch in Ruhe (genannt Ruheumsatz oder auch Grundumsatz) ausgestattet sei und darum ganz besonders mit Reduktionsmaßnahmen zu kämpfen habe. Sehen wir uns heute einmal an was es mit dieser Aussage auf sich hat.

Keine enormen Unterschiede beim Grundumsatz

Eine interessante Studie (1) befasste sich mit der Varianz des Ruheumsatzes (Kalorienmenge die benötigt wird um lebensnotwendige Abläufe zu erhalten). Sie stellt durchschnittliche Abweichungen in einer Größenordnung von 5 bis 8% fest. 68% aller Personen fallen dabei in den Bereich von 6 bis 8% Abweichung während sich sogar 96% der Bevölkerung in einer Schwankungsbreite von bis zu 16% wiederfinden. Nimmt man nun für ein Rechenbeispiel einen durchschnittlichen Verbrauch in Ruhe von 2000 kcal täglich an, liegen 68% der Bevölkerung damit im Bereich von 1840 bis 2160 Kalorien täglich, während 96% der Bevölkerung sich in einer Größenordnung von 1680 bis 2320 Kalorien täglich wiederfinden. Die maximale Differenz zweier Einzelpersonen die einmal unter 5 und einmal über 96% liegen betrüge ca. 600 Kalorien pro Tag. Die Wahrscheinlichkeit das solche ein Fall bei zwei zufällig gewählten Personen auftritt liegt bei 0,5%.

68% aller Personen bewegen sich im Bereich einer GU-Differenz von 320 Kalorien
96% aller Personen bewegen sich im Bereich einer GU-Differenz von 640 Kalorien

Interessant

Auch „Schilddrüsen-Unterfunktion“ ist KEIN Argument mit dem sich ein niedriger Grundumsatz in nennenswertem Ausmaß begründen lässt. Wer wirklich an einer Schilddrüsenunterfunktion leidet wird medikamentös auf einen physiologisch korrekten Wert eingestellt. Wer keine nennenswerte Symptomatik von zu wenig aktiven Schilddrüsenhormon vorzuweisen hat sollte nicht von einem signifikant verringerten Kalorienumsatz in Ruhe ausgehen.

Fazit

Weit mehr als die Hälfte aller Menschen unterscheidet ein Grundumsatz von maximal 320 Kalorien. Dies entspricht etwas mehr als einem halben Snickers.

Stoffwechselrate und Bewegung

Wer glaubt 5 bis 8% Abweichungen beim Grundumsatz wären schon wenig muss sich vor Augen halten, das die bei Donahoo et al (1) ermittelten Unterschiede des aktiven Energieumsatzes aus sportlicher / körperlicher Betätigung lediglich im Bereich von 1 bis 2% auftreten. Nehmen wir 300 verbrauchte Kalorien durch Sport an, liegen 68% der Bevölkerung im Bereich von 294 bis 306 Kalorien, während 96% einen aktiven Verbrauch von 288 bis 312 Kalorien an den Tag legen. Die Schwankungsbreite zeigt sich sehr gering, zudem fällt der tatsächlich aktive Verbrauch in vielen Fällen weit geringer aus als vom Sporttreibenden vermutet.

Vorteile finden sich mit aktiver Betätigung dennoch insbesondere bei Krafttraining, da ein Zuwachs an fettfreier Masse immer auch die metabolische Rate beeinflusst. Muskelaufbau bedeutet zudem einen höheren Kalorienaufwand in Ruhe, was verglichen mit aerobem Training einen klaren Vorteil für alle diejenigen darstellt, die ihre Stoffwechselrate erhöhen möchten (2,3,4). Der oft als PRO-Argument für Krafttraining dargelegte EPOC (Nachbrenneffekt) lässt sich „nur“ mit einem echten Wert von bis zu 19 Kalorien pro Stunde nachweisen (5). „Nur“ da eine Erhöhung des Ruheumsatzes für 24 Stunden einen zusätzlichen Kalorienaufwand von 456 bedeuten würde! Von hoch-intensiven Trainingseinheiten wie beispielsweise Tabata (6,7) geht ein noch stärkerer EPOC aus. Hier ist anzunehmen, dass die Schwankungsbreite von 1 bis 2% bei regelmäßiger Ausführung nicht mehr zutrifft.

Fazit

Auch der aktive Kalorienumsatz zwischen Person A und B fällt nicht stark unterschiedlich aus. Ausnahme bildet die regelmäßige Einbindung hochintensiver Trainingstechniken. Generell darf man sich von Krafttraining nachhaltige Vorteile auf die Stoffwechselrate versprechen.

Unterschätzter Alltag

Nicht nur Sport beeinflusst die Stoffwechselrate, auch die alltäglichen Anforderungen tun es und dies auf eine beeindruckende Art und Weise wie eine Studie (8) an 11 japanischen Männern zeigt deren Kalorienverbrauch unter Alltagsbedingungen gemessen wurde. So sorgte ein Alltag mit niedriger Intensität für einen durchschnittlichen Gesamtkalorienumsatz von 2228 Kalorien während die Anhebung auf moderate Aktivität (z.B. leichtes körperliches Arbeiten) eine Erhöhung um durchschnittlich 588 Kalorien auf 2816 zur Folge hatte.

Fazit

Wer sich im Alltag auch ohne Sport mehr bewegt kann damit Schwankungen der Stoffwechselrate bedingt durch den Grundumsatz in einer Größenordnung wie sie bei 68% der Menschen auftreten aufheben.

Wo sich die Gene einschalten

Wie wir sehen, sind die Ausgangsbedingungen für erfolgreiches ab- aber auch zunehmen bei den meisten von uns relativ identisch und das sowohl den Ruheumsatz als auch den Kalorienumsatz durch Training betreffend. Auf einer anderen Seite gibt es dennoch Menschen denen spezifische Gen-Konstellation ihnen erfolgreiches Abnehmen zumindest erschwert.

Da wäre zum einen der genetische Eingriff in die Lipolyse. Man versteht darunter die Freisetzung von Fettsäuren aus den Adipozyten (Fettzellen). Aufgeteilt wird sie in eine basale Lipolyse (Grundwert) und eine hormonell bedingte Lipolyse (erhöhter Energiebedarf). Forscher fanden heraus, dass es Menschen gibt bei denen die basale Lipolyse hoch ausfällt, die hormonell bedingte Lipolyse jedoch nur in geringem Ausmaß angeregt wird. Auf gut Deutsch gibt es also Menschen deren Fettzellen nicht im selben Maße sensibel auf Sport ansprechen wie dies bei anderen Personen der Fall ist (9). Ein klares Handicap!

Interessant ist auch, dass eine Mutation des Gens MC4R bei 2-6% aller Menschen dazu führen kann, dass diese stärkere Hungergefühle bei gleichzeitig nur eingeschränkter Sättigung aufweisen (10). Was eben noch als große Chance auf erhöhten Kalorienumsatz angesehen wurde, nämlich Bewegung im Alltag unterliegt neben anderen Faktoren wie dem sozial-ökologischen Umfeld, der Ernährung, dem Einfluss von Umweltgiften, dem Geschlecht oder dem Hormonstatus mitunter auch dem Einfluss der Genetik (11).

Fazit

JA die einen wurden mit dankbareren Genen ausgestattet als andere! Spezifische Gen-Varianten beeinflussen den Fettstoffwechsel, die Steuerung von Hunger und Appetit sowie die Art und Weise wie wir uns im Alltag bewegen.

Resümee

„Nicht abnehmen können weil der Stoffwechsel von Grund auf zu langsam ist“ zählt nicht selten zu den faulsten Ausreden überhaupt. Der heutige Beitrag zeigt wie nahe die meisten von uns hinsichtlich deren Kalorienumsatzes in Ruhe beieinander liegen und wie ähnlich auch der Kalorienumsatz mit sportlicher Betätigung ausfällt. Nebst der Tatsache, dass es sicher sehr ungünstige Gen-Konstellationen gibt die einigen wenigen Menschen das Abnehmen erschweren ist es besonders der Faktor Bewegung der neben einer angepassten Ernährung über Sieg oder Niederlage einer Reduktionsdiät entscheidet. Bewegung bedeutet dabei NICHT zwangsläufig das Fitness-Studio! Schon ein Haustier, ein großes Grundstück, ein Garten oder ein Beruf mit einem gewissen Aktivitätslevel genügen um die Stoffwechselrate merklich zu erhöhen. Vorteile von gezieltem Krafttraining ergeben sich über dies weiter aus einem erhöhten Anteil an Muskelmasse der seinerseits wiederum für einen erhöhten Kalorienverbrauch sorgt.

Der heutige Beitrag lässt sich wie folgt zusammenfassen:

JAMMERT NICHT – BEWEGT EUCH – MACHT KRAFTTRAINING

Sportlicher Gruß

Holger Gugg