Diät, Ernährung, Gesundheit

Gewicht verlieren und halten – Vielsprechender Einsatz von High-Protein und Chrom!

Übergewicht wird zunehmend zu einem Problem der modernen Gesellschaft. In den USA ist (bemessen am BMI) mehr als jeder Dritte Mensch (36,5%) übergewichtig (19). Wenngleich sicher auch die genetische Prädisposition eine Rolle bei der Entstehung von Übergewicht spielt, gehen dennoch wesentlich mehr Fälle auf das Konto von übermäßiger, sowie falschen Kalorienaufnahme und Bewegungsfaulheit. Übergewicht ist dabei nicht nur ein Wort! Mit ihr verbinden etliche Untersuchungen negative Auswirkungen auf die Gesundheit sowie die Lebensqualität. Auch das allseits bekannte „Obesity Paradox“ gilt neueren Studien zur Folge als widerlegt (20,21).

Anerkanntes Ziel zivilisierter Länder ist es aus genannten Gründen „schlanker“ zu werden. Leider wird dieses Ziel häufig nach dem rein quantitativ zu betrachtendem Marker „Gewichtsreduzierung“ bewertet. Mehrere Untersuchungen aus dem Bereich „Abnehmen“ beschäftigen sich mit Gewichtsabnahme ohne dabei zwischen Verlusten an Körperwasser, Fettmasse und fettfreier Masse zu unterscheiden. (2). Viel wichtiger als der Verlust an Gesamtkörpergewicht erscheint das Verhältnis abgenommener Fettmasse zu abgenommener fettfreier Masse und in diesem Zusammenhang ein möglichst ausgeprägter Erhalt fettfreier Masse. Untersuchungen wie die von Forbes (3) oder Ravussin (4) zeigen, dass etliche Gewichtsreduktionsmodelle neben Fettmasse auch einen erheblichen Verlust an fettfreier Masse mit sich bringen. Nicht selten geht dies einher mit schnellem Rückerlangen des Ausgangsgewichts nach der Reduktionsphase. Betroffene klagen nicht nur über schlechtes Wohlbefinden und psychische Probleme, sondern auch über Müdigkeit, eine verschlechterte Muskelfunktion und eine damit einher gehende erhöhte Verletzungsgefahr (3,4). Für Sportlerinnen und Sportler stellt der Verlust an fettfreier Masse einen nochmals wichtigeren Faktor dar, da dieser unmittelbar mit der sportlichen Leitungsfähigkeit verknüpft ist.

Die Menschheit wird zunehmend dicker! Wichtiger als die reine Gewichtsreduzierung erscheint die Zielsetzung Fettmasse verlieren und gleichzeitig fettfreie Masse erhalten!

Strategien zur Gewichtsreduzierung

Mehrere aktuelle Studien (14,16-18) haben sich mit den Effekten von Reduktionsstrategien in Hinblick auf Veränderungen der Körperzusammensetzung befasst um den quantitativen Marker „Gewicht“ auch aus qualitativer Sicht zu betrachten. Anbei hierzu eine Darstellung.

1. Very Low Calorie Diet (alias Crash Diät)

Üblicherweise wird bei dieser Reduktionsstrategie eine tägliche Aufnahme von 400 bis 800 Kalorien angestrebt. Die Aufnahme der Kalorien findet häufig über Mahlzeitenersatz in flüssiger Form statt. Ziel ist eine schnelle Reduzierung von Körpergewicht (22). Die Very Low Calorie Diet ermöglicht eine statistisch signifikante Abnahme des Körpergewichts aber auch einen bedeutsamen, ausgeprägten Verlust fettfreier Masse. Bei Hoie et al (23) unterzogen sich übergewichtige Probanden über 8 Woche einer Diät mit 430 Kalorien pro Tag. Am Ende des Versuchszeitraumes verzeichneten sie einen Gesamtgewichtsverlust von durchschnittlich 12,7kg der zu 75% aus Fett und zu 25% aus fettfreier Masse bestand. Ein Verlust an stoffwechselaktiver Masse in Höhe von über 3kg in nur 8 Wochen! Ähnliche Verhältnisse zeigten sich auch in der Studie von Ho et al (24).

Mit Very Low Calorie Diets lässt sich viel Gewicht in einem relativ kurzen Zeitraum verlieren. Leider besteht ein nicht unerheblicher Teil dieses Gewichts auch aus fettfreier Körpermasse

2. Ketogene Diät

Hinter ketogenen Diäten verbirgt sich der Ansatz, den Körper durch den Entzug von Kohlenhydraten zur Herstellung sog. Ketonkörper als Ersatzenergiesubstrat zu nötigen. Diese werden aus Fettsäuren gebildet. Im direkten Vergleich mit einer fettarmen Diät zeigte sich bei Frisch et al mit 200 übergewichtigen Probanden kein klarer Vorteil aus der Verabreichung einer ketogenen Diät. Abgenommen wurde hier binnen 12 Monaten lediglich 4,3kg (Low Fat Diät) und 5,8 (ketogene Diät) bei einer Verteilung von 76% Fettmasse zu 24% fettfreier Masse (25). Bei Hall et al sorgte ein ketogener Diätaufbau über 4 Wochen verglichen mit einer kohlenhydratreicheren Ernährung unter isokalorischen Bedingungen nicht zu einem vermehrten Körperfettverlust, dafür aber zu einem erhöhten Proteinabbau und in diesem Zusammengang zu einem höheren Verlust an fettfreier Masse (26). Gomez-Arbelaez et al überprüften insgesamt 13 Studien mit ketogener Ernährung und stellten hier einen Gewichtsverlust zwischen 5 und 13kg fest der zu 20 bis 25% aus fettfreier Masse bestand (27).

Ketogene Diäten bieten für den hohen Preis einer starken Einseitigkeit im Ernährungsverhalten weder Vorteile beim Verlust von Körperfett noch außerordentlich antikatabole Effekte für fettfreie Masse

3. High Protein

Wenngleich es nach wie vor Empfehlungen zur Aufnahme von Protein gibt, die im Bereich von 0,8g pro Kilogramm Körpergewicht oder 10 bis 35% der Gesamtkalorien liegen (28), zeigen Studien wie die von Mettler et al, dass insbesondere bei Sportlern eine Aufnahme von 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht in der Lage ist, fettfreie Masse in hypokalorischen Phasen zu schützen (28). Longland et al verglichen eine Diät mit kalorischem Defizit im Bereich von 40% der Ist-Kalorien einmal mit 1,2g Protein/kg/kg und einmal mit 2,4g Protein kg/kg miteinander. Die Probanden absolvierten über die Dauer von 4 Wochen ein standardisiertes Trainingsprotokoll. Im Ergebnis kam es zu einem Anstieg an fettfreier Masse und einem gleichzeitigen Verlust an Fettmasse, die jedoch in der High-Protein-Gruppe ausgeprägter stattfanden (29). Auch bei Kerksik et al hatte eine kalorienarme Ernährung reich am Protein (63%) verglichen mit proteinärmeren Diäten beim Erhalt von fettfreier Masse die Nase vorn. Beobachtet wurde hier binnen 14 Wochen ein Rückgang im Bereich von 11 bis 23% des verlorenen Körpergewichts (30).

Proteingaben von 2 bis 2,4g pro Kilogramm Körpergewicht erweisen sich in Reduktionsphasen als vorteilhaft im Sinne des Erhalts fettfreier Masse

4. High Fiber

Ein hoher Ballaststoffgehalt in Reduktionsphasen erscheint durchaus sinnvoll. Zum einen berichten Untersuchungen von einer stärkeren Sättigung (31), zum anderen können sie sich auch auf die Resorption von Nährstoffen auswirken in dem sie Fettsäuren binden (32). Morenga und Kollegen verglichen die Effekte einmal einer Moderate-Protein-Diät (30% Protein, 40% Kohlenhydrate, 30% Fett) und einer High-Fiber-Diät (20% Protein, 50% Kohlenhydrate, mehr als 35g Ballaststoffe). Wie sich zeigte, verloren die Probanden in der High-Protein-Gruppe binnen 8 Wochen mehr Gewicht und Körperfett. Beide Gruppen verzeichnete einen ähnlichen Verlust an fettfreier Masse im Bereich bis 25% des verlorenen Körpergewichts.

Ballaststoffe bergen nicht nur gesundheitliche Effekte, sondern gelten auch als „Diäthelfer“ mit wichtigen Effekten für die Sättigung und die Verdauung. Nur den Ballaststoffgehalt zu erhöhen genügt dennoch nicht, um fettfreie Masse in Reduktionsphasen bestmöglich zu erhalten

Fazit

High-Protein-Diäten erweisen sich aus dem Standpunkt eines bestmöglichen Erhalts an fettfreier Masse im Rahmen einer Reduktionsphase als beste Strategie

Nahrungsergänzung zur gezielten Gewichtsreduzierung

Verschiedene Nahrungsergänzungsmittel wurden in Hinblick auf die Körperzusammensetzung erforscht. Gerade Chrom erweist sich bei Auswertung der vorhandenen Literatur als äußerst vielversprechend, weshalb wir uns diesem Spurenelement im weiteren Verlauf näher widmen.

Chrom

Bei Chrom handelt es sich um ein Spurenelement mit einer empfohlenen Aufnahmemenge von 50 bis 200mcg pro Tag. Andere Experten raten auf Grundlage der WHO-Empfehlung (20mcg) zu einer Aufnahme von 30-100mcg pro Tag, da man eine gewisse Speicherung im Körper vermuten darf (7). Man tendiert zur Annahme, dass Chrom eine wichtige Rolle im Glukose-, Lipid- und Aminosäure-Stoffwechsel spielt, da es sich in das Insulinmanagement des Körpers einschaltet. So bestehen mitunter Untersuchungen, die auf positive Wirkungen bei Diabetes hinweisen (8). Chrom findet sich in Lebensmitteln sowohl in seiner anorganischen als auch organischen Form. Gute Quellen stellen Leber, Niere, Muskelfleisch, Getreide und Gemüse dar (7). Um die Bioverfügbarkeit von Chrom zu erhöhen, werden Nahrungsergänzungen häufig als Chrom Picolinsäure angeboten. Bei Picolinsäure handelt sich dabei um ein natürlich vorkommendes metabolisches Derivat der essentiellen Aminosäure Tryptophan (9).

Dulloo et al berichten 2012 mit der Einnahme von täglich 200-400mcg (Mikrogramm) Chromium Picolinate von einer Verbesserung der Körperzusammensetzung (6). Neben etlichen weiteren Untersuchungen die ebenfalls Vorteile einer Verabreichung von Chrom nachweisen, bestehen auch Ergebnisse wie die aus einem systematischen Review von Tian et al die von ausbleibenden Effekten von Chrom auf Veränderungen des Körpergewichts berichten. Die Aussagekraft besagter Studie verliert sich etwas, da sie sich lediglich auf den reinen Gewichtsverlust und nicht auf die Körperzusammensetzung bezieht (10). In einer weiteren klinischen Studie führte die Nahrungsergänzung mit Chromium Picolinate zu einer Veränderung der Körperzusammensetzung. Das verlorene Körpergewicht setzte sich hier zu 98% aus Fettmasse und nur zu 2% aus fettfreier Masse zusammen (11). Selbst bei einer sehr niedrigkalorischen Diät über 8 Wochen und mit einer anschließenden 18-wöchigen Erhaltungsphase konnte man bei Bahadori et al mit fettleibigen Probanden und der Verwendung von Chrom einen Anstieg fettfreier Masse im Vergleich zur Placebogruppe beobachten der in einer Placebo-Gruppe so nicht eintrat (12).

Auch unter isokalorischen Bedingungen scheint Chrom die Körperzusammensetzung zu verbessern. So geschehen bei Kaats et al. mit 122 Probanden in einem Versuch über 90 Tagen mit ansonsten normalen körperlichen Aktivitäten und üblichen Ernährungsgewohnheiten. Die Probanden der Testgruppe nahmen täglich 400mcg Chromium Picolinate zu sich. Ein Anstieg der fettfreien Masse konnte bei Probanden beobachtet werden die kein Diätprogramm abhielten aber täglich 200 Mikrogramm Chromium Picolinate einnahmen (13,14). Eine weitere Forschergruppe berichtete von „signifikanten Verbesserungen der Körperzusammensetzung“ nach 72-tägiger Einnahme von entweder 200mcg oder 400mcg Chrom täglich bei 154 Probanden, denen man keine zeitgleiche Diätintervention unterzog (13,14). Die Unterschiede zwischen 200mcg und 400mcg waren nicht nennenswert. Beide Einnahmemengen erzielten signifikante Verbesserungen im Vergleich zur Placebo-Gruppe (14).

Neben diesen Ergebnissen mit überwiegend normalgewichtigen oder übergewichtigen aber unsportlichen Probanden existiert auch eine Untersuchung an wettkampforientierten Schwimmern. 400mcg Chromium-Picolinate, eingenommen über 24 Wochen, bewirkten bei den Probanden einen Anstieg der fettfreien Masse um 3,5%, einem Abfall der Fettmasse um 4,5% sowie einen Rückgang des Körperfetts um über 6% im Vergleich zur Placebogruppe (15).

 

Grüntee-Catechine

Auch der Einsatz von Grüntee-Catechinen gilt als vielsprechend im Kampf für eine gezielte Reduktion von Körpergewicht. Wang et al untersuchten den Einfluss von mit Grüntee-Extrakt angereicherten Getränken bei mäßig übergewichtigen Probanden über 90 Tage ohne dabei gleichzeitig eine Kalorieneinschränkung zu verordnen. Die verschiedenen Getränke unterschieden sich im Koffein- und Catechin-Gehalt. Der tägliche Verzehr eines mit Grüntee-Extrakt angereicherten Getränkes, welches 886mg Catechine und 198mg Koffein / Tag enthielt, verursachte den stärksten Rückgang bei Körperfett, wenngleich gleichzeitig jedoch auch eine leichte Abnahme fettfreier Masse beobachtet wurde (17). In einer weiteren Untersuchung führte der tägliche Verehr von Getränken mit 625mg Grüntee-Catechinen und 39mg Koffein über 12 Wochen zu einer größeren Abnahme des Gewichtes und der Fettmasse im Bauchbereich verglichen zur Verabreichung eines Placebos (18).

Fazit

Chrom erweist sich als vielversprechende Ergänzung sowohl bei Übergewichtigen, als auch bei Normalgewichtigen und sogar bei Sportlern, wenn es darum geht die Körperzusammensetzung gezielt zu verbessern und fettfreie Masse zu erhalten. Auch von den in Grüntee-Extrakt enthaltenen Catechinen scheint ein gewisser Fett abbauender Effekt auszugehen den man sich besonders in Reduktionsphasen zu Nutze machen kann

Fettfreie Masse erhalten mit Krafttraining!

Bei aller Ernährungsmaßnahmen und gezielter Supplementierung sollte bzw. darf der Faktor „gezielte Bewegung“ zum Erhalt fettfreier Masse nicht außen vorgelassen werden. Studien wie die von Peter Chomentowski (34) und Miller (35) zeigen, dass sich mit begleitendem Training und hier insbesondere mit Krafttraining fettfreie Masse unter einem Kaloriendefizit nicht nur besser erhalten lässt, sondern eine erreichte Gewichtsreduzierung auch dauerhaft bestehen bleibt.

Resümee

Anerkanntes Ziel einer Reduktionsphase sollte es nicht sein möglichst viel Körpergewicht zu verlieren! Weitaus wichtiger erscheint ein größtmöglicher Rückgang von Körperfett bei gleichzeitigem Erhalt fettfreier Masse. Unter Berücksichtigung dieses kleinen aber feinen Unterschieds, erweist sich ein Diätaufbau ala „High-Protein“ als besonders vielversprechend. Auf Seiten von Nahrungsergänzungen für eine Verbesserung der Körperzusammensetzung spricht zudem einiges für den Einsatz von Chrom als Chrom Picolinate in einer täglichen Aufnahme von 200 bis 400mcg pro Tag. Wer nachhaltig fettfreie Masse schützen möchte kommt auch um regelmäßige körperliche Bewegung nicht umher.

Sportlicher Gruß

Holger und Daniel

www.Body-Coaches.de

Quellen

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26435849
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15148064
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15630109
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3340128
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29352654
  6. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0011393X96800804?via%3Dihub
  7. Taschenatlas Ernährung 6.Auflage
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24635480
  9. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/030698779390073Y
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24293292
  11. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0011393X98850406
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9480618
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10819315
  14. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0011393X96800804
  15. https://insights.ovid.com/crossref?an=00005768-199605001-00663
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23505169
  17. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2009.256
  18. https://academic.oup.com/jn/article/139/2/264/4750912
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29155689
  20. https://www.researchgate.net/publication/324042480_The_impact_of_confounding_on_the_associations_of_different_adiposity_measures_with_the_incidence_of_cardiovascular_disease_a_cohort_study_of_296_535_adults_of_white_European_descent
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29490333
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28630601
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8383636
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29352654
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19615091
  26. https://academic.oup.com/ajcn/article/104/2/324/4564649
  27. https://academic.oup.com/jcem/article/102/2/488/2972058
  28. https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0002822302903469
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26817506
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19442301
  31. https://academic.oup.com/jn/article/130/2/272S/4686350
  32. https://www.rosenfluh.ch/arsmedici-thema-phytotherapie-2010-04-05/ein-fasernkomplex-zur-gewichtsreduktion-und-kontrolle
  33. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-10-40
  34. https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/64A/5/575/633506
  35. https://www.nature.com/articles/0800499