Training

Heute beleuchten wir mal eine der Übungen die jedem Fitnesssportler bekannt sind, dennoch sitzt der Teufel im Detail. Schauen wir uns die Übung unter dem obrigen Gesichtspunkt an, so werden oft folgende Muskelgruppen genannt und beachtet:

Vordere Bauchwandmuskeln:

  1. Musculus rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)
  2. Musculus pyramidalis (Pyramidenmuskel)

Seitliche Bauchwandmuskeln:

  1. Musculus obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel)
  2. Musculus obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel)
  3. Musculus transversus abdominis (quer verlaufender Bauchmuskel)

Hier möchte ich aber unbedingt auf 2 Muskeln aufmerksam machen die des Öfteren in Vergessenheit geraten und in Ihrer Eigenschaft doch so wichtig sind.

Quadratus Lumborum

Verlauf und Versorgung

Der Musculus quadratus lumborum zählt zu den hinteren Muskeln der Bauchwand. Er befindet sich tief im Abdomen dorsal des Iliopsoas. Von der Crista iliaca zieht er nach kraniomedial und setzt an der 12. Rippe sowie den Rippenfortsätzen des 1.-4. Lendenwirbels an. Alle Fasern zusammen verleihen dem Muskel ein rechteckiges Aussehen. Auf Hüfthöhe oberhalb der Crista iliaca kann er gut von hinten palpiert werden. Die Innervation erfolgt über den Nervus subcostalis und Äste des Plexus lumbalis.

Der Quadratus lumborum füllt einen großen Raum des Abdomen aus und steht daher in enger Nachbarschaft mit vielen Strukturen. Das Colon, die Nieren und das Zwerchfell befinden sich ventral des Muskels, dorsomedial liegt die autochthone Rückenmuskulatur. Sowohl der Nervus iliohypogastricus als auch der Nervus ilioinguinalis verlaufen nach Austritt aus dem Plexus lumbalis auf der ventralen Fläche des Quadratus lumborum entlang und ziehen weiter in Richtung der seitlichen Bauchwandmuskulatur.

Funktion

Allgemein trägt der Quadratus lumborum zur Stabilisierung und Bewegung der Wirbelsäule und des Beckens bei. Bei einer beidseitigen Kontraktion kommt es zu einer Streckung in der Lendenwirbelsäule. Kontrahiert sich der Muskel dagegen nur auf einer Seite, neigt sich der Rumpf zur Seite (Lateralflexion). Des Weiteren fixiert er die 12. Rippe und unterstützt so die Ausatmung (exspiratorischer Atemhilfsmuskel).

Iliopsoas

Verlauf und Versorgung

Der Musculus iliopsoas gehört zu den inneren Hüftmuskeln. Er besteht aus zwei Muskeln, die unterschiedliche Ursprungsgebiete besitzen. Die Innervation erfolgt über den N. femoralis und direkte Äste des Plexus lumbalis. Der Musculus iliopsoas setzt sich zusammen aus:

psoas major

entspringt von den 1.-.4. Lendenwirbelkörper, den Processus costales aller Lendenwirbelkörper und dem 12. Brustwirbelkörper und setzt am Trochanter minor des Femurs an.

iliacus

zieht großflächig von der Fossa iliaca des Iliums ebenfalls zum Trochanter minor.

Der M. psoas major und M. iliacus vereinigen sich im seitlichen Becken kurz vor dem Lig. inguinale zum M. iliopsoas. Gemeinsam mit dem N. femoralis verlaufen sie unterhalb des Lig. inguinale durch die Lacuna musculorum. Beide sind von der Fascia iliaca umgeben. Der Plexus lumbalis liegt dorsal des M. psoas major, der vom N. genitofemoralis durchstochen wird. Medial vom Psoas verläuft der Truncus sympathicus.

Funktion

Der M. iliopsoas ist der stärkste Flexor im Hüftgelenk (wichtiger Laufmuskel). In Rückenlage unterstützt er maßgeblich das Aufrichten des Körpers durch eine Bewegung des Rückens nach ventral (z.B. bei Sit-Ups). Zusätzlich hat er eine außenrotierende Wirkung, v.a. aus der innenrotierten Stellung heraus. Eine einseitige Kontraktion führt zu einer ipsilateralen Lateralflexion in der Lendenwirbelsäule, d.h. eine Beugung des Oberkörpers zur Seite. Insgesamt spielt der M. iliopsoas eine bedeutende Rolle in der Bewegung und Stabilisierung des Beckens.

Zusammenhang

Schaut man sich beide Muskeln in ihrer Funktionsweise an, fällt auf dass sie eine übergeordnete Rolle spielen, in der Beckenkontrolle und der Aufrichtung des Körpers. Daher sollten wir eine Variante nehmen in der wir viel Oberkörperarbeit im Zusammenspiel mit der Beckenansteuerung haben. Nun gibt es etliche Varianten wie man den Deadlift aka das Kreuzheben ausführen kann. Ich bevorzuge die rumänische Variante des Kreuzhebens

Rumänisches Kreuzheben

Ausführung:

Auf dem Bild ist zu sehen, dass wir einen Hüftwinkel haben und einen Kniewinkel.

Diese sind einzunehmen in der Startposition, die Hantel ruht auf dem Boden.

Anders als im Bild ist der Obergriff zu nehmen. Das bedeutet, dass beide Hände die Hantel von oben greifen. Dies ist besonders wichtig, da hier kein Wettkampfkreuzheben im Vordergrund steht, sondern in erster Linie ein gesundheitsorientiertes arbeiten mit der Langhantel. Auch werden keine Griffhilfen oder Zughilfen verwendet, es soll ja schließlich eine größtmögliche Anzahl an Muskelpartien arbeiten, ohne das eine Erleichterung eintritt.

Der immer noch am häufigst gemachte Fehler ist , dass der Kopf bei der Startposition in den Nacken genommen wird. Der Kopf befindet sich in Verlängerung der HWS (Halswirbesäule) und wird während des gesamten Zugzyklusses in dieser Position gelassen.

Die Unterbrechung der Informationsweiterleitung im Rückenmark ist fatal. Ein jeder sollte sich vorstellen können, dass man die Informationsweiterleitung bei einer übertrieben Neigung des Kopfes nach hinten unterbricht bzw. stark beeinträchtigt. Es ist immer ein Unterschied ob man sich Übungen von Leistungssportlern betrachtet, (Powerlifter, Kraftdreikämpfer etc.) , oder ob man sich versucht nach gesundheitlichen Aspekten zu orientieren.

Genauso verhält es sich mit der geöffneten Griffvariante .

Dadurch geht das Spannungsverhältnis im oberen Rücken verloren und infolge dessen finden wir den klassischen Rundrücken wieder. Es ist völlig richtig das wir durch die Kyphose in der BWS (Brustwirbelsäule) die natürliche Rundung haben. Bei etlichen Kraftdreikämpfern und Powerliftern sieht man auch diese in der Ausführung, dennoch belibnt beim Breitensportler anzumerken, den Spannungsverlust so gering wie möglich zu halten. Dieser ist mit dem Obergriff mehr gewährleistet, als mit dem Kreuzgriff!

Die Hantel wird als vom Boden gezogen unter maximaler Spannung, das bedeutet wird verschrauben die Knie (leichte Drehung nach außen). Die Brust ist gestreckt die ganze Zeit, Schulterblätter sind nach unten innen gerichtet, sodass die Schulter nicht kollabiert.

Hände sind die ganze Zeit mit allen Fingern geschlossen um die Hantel geschlossen. Die Hantel selbst wird die ganze Zeit am Körper geführt. Füße sind parallel vom Start bis zur Endpostion. Bei der Endpostion sind Knie und Hüfte gestreckt, es kommt zu einer kompletten Streckung beider Gelenkpartein , ohne dass sich übertrieben in die Lendenlordose geneigt wird. Abermals sei angemerkt dass wir uns nicht im Wettkampf befinden, wo es eine maximale Last zu bewältigen gibt.

Unter dieser Spannung wird die Hantel zurückgeführt zum Boden und ohne einen Spannungsverlust auf dem Boden  platziert.

Fazit:

Diese Art von Ausführung fordert vom zentralen Nervensystem, über die großen Muskelketten bis hin zur intramuskulären Koordinaten einen hohen Arbeitsaufwand.

Durch den komplexen Bewegungsablauf und die permanente Spannungskontrolle, kann man eine gezielte Rumpfmuskulaturkräftigung gewährleisten.

Durch die Beuge Streckausführung des Oberkörpers steuern wir benannte Muskelgruppen stärker an, als wenn wir Beispielsweise die Sumodeadliftvariante ausführen. Angemerkt sein noch  dass bei beiden Varianten ein hohes Maß an Flexibilität vorausgesetzt wird. Sollte dies nicht der Fall sein, ist es wichtig zuerst an der Beweglichkeit zu arbeiten.

Beste Grüße

Euer Milan

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Quelle

http://europepmc.org/abstract/med/10912892