Ernährung

Die Ernährungsbranche mutiert langsam aber sicher zu einem sinnbildlichen Dschungel. Ein schier unüberschaubares Angebot an Nahrungsergänzungen, die Vielfalt an Lebensmitteln mit besonderen Eigenschaften wie „low carb“, „no carb“, „fat free“, „glutenfrei“, „aspartamfrei“ oder aber unzählige Diätprogramme von denen jedes behauptet das Beste überhaupt zu sein, lassen den Anwender den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr sehen.

Da sich diese Gegebenheit für viele Menschen die sich nicht eingehend mit dem Thema Ernährung beschäftigen wollen oder können echtes Problem darstellt, habe ich mir auf die Fahne geschrieben, in regelmäßigen Abständen bestehende Ernährungssysteme und Diätprogramme einer kritischen Betrachtung zu unterziehen, getreu dem Motto von Aschenputtel: „Die guten ins Töpfchen die schlechten ins Gröpfchen“.

Heute soll es um eines der derzeit präsentesten Programme Deutschlands gehen — 10 WBC – „10 Weeks Body Change“. Ich habe mich in D´s Online-Ernährungskonzept eingeklinkt und werde heute meine Eindrücken und Erfahrungen hinsichtlich des Basiskonzepts zum Besten geben.

10 WBC – Entscheidung leicht gemacht!

Beim Besuch der offiziellen Seite www.10wbc.de wird man zunächst auf professionelle Art und Weise eingeladen und umgehend animiert sich zunächst nur unverbindlich für weitere Informationen zu registrieren. Neben vorher/nacher-Darstellungen (wie es sich für ein Diätkonzept gehört) machen auch Prominente wie Oliver Pocher Werbung für 10WBC.

Nach der Registrierung geht es dann ans Eingemachte. Die ersten Versprechen werden gemacht und die sind nicht von schlechten Eltern:

  • Muskelmasseaufbau und gleichzeitig Fettabbau
  • Kurze effektive Workouts die den Körper in Form bringen und straffen
  • Kein Hungern
  • Nur 10 Wochen für ein starkes, attraktives athletisches Gefühl
  • Traumkörper inside!

Kritik

Es klingt wieder einmal zu schön um wahr zu sein! In 10 Wochen sehe ich so aus wie ich es mir immer vorgestellt habe. Ich muss kaum Sport machen, muss nicht hungern und vor allem schaffe ich mit D´s Programm endlich das was so viele vor ihm versprochen haben, es aber nicht halten konnten: Ich baue Fett ab und nehme gleichzeitig an Muskelmasse zu! Wir werden im Laufe des Artikels noch des Öfteren auf diese Aussagen zu sprechen kommen

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Einrichten des Erfolgs-Tools

Los geht’s mit einer Bestandsaufnahme!

10WBC interessiert sich für einige persönliche Daten wie

  • Alter
  • Geschlecht
  • Größe
  • Zielgewicht
  • Taille
  • Hüfte (eigentlich Po!!)
  • Oberschenkel

Diese Werte werden über die nächsten 10 Wochen dokumentiert und in Form mehrerer Erfolgskurven graphisch dargestellt.

Kritik

Anleitung

Positiv ist an dieser Stelle fest zu halten, dass man als Teilnehmer über gefilmte Anleitungen von Detlef durch das ganze System geführt wird. So etwas schafft Sicherheit und Vertrautheit. Besonders bei den Umfangsmessungen ist es zudem wichtig, den Teilnehmern zu demonstrieren wo und wie Sie diese durchzuführen haben.

Alter

Wie es aussieht, ist das Alter für 10WBC nicht von Bedeutung, es wird lediglich der Vollständigkeit halber eingegeben. Mir sagt das bereits an dieser Stelle, dass altersbedingte metabolische und körperliche Veränderungen wie Sie zwangsläufig spätestens OVER 40 auftreten möglicherweise in keinster Weise berücksichtigt werden.

Geschlecht

Auch für die Geschlechtsangabe gibt es bei 10WBC wenig Verwendung. Bestehende signifikante metabolische Unterschiede der Geschlechter scheinen ebenfalls ignoriert zu werden, wobei man hier 10WBC keinen Vorwurf machen kann, da es eigentlich nur ein einziges Ernährungskonzept gibt, welches hier wirkliche Unterschiede macht, HBN (Human Based Nutrition). Bei allen anderen Systemen genießt das weibliche Geschlecht leider eher ein Schattendasein.

BMI

Größe und aktuelles Gewicht sind die beiden Daten des Erfolgs-Tools über welche der BMI(Body Mass Index) ermittelt wird. Der BMI bewertet das Körpergewicht im Verhältnis zur Körpergröße und legt so fest, ab welchem Wert man untergewichtig, normalgewichtig oder übergewichtig ist. Dass es sich beim BMI nur um einen groben Richtwert handelt schreibt inzwischen sogar das Wissensportal Wikipedia, da der BMI weder das Geschlecht, noch das individuelle Verhältnis von Fett- und Muskelmasse berücksichtigt.

Der BMI macht aus muskulösen Menschen übergewichtige Menschen — das ist ein Fakt!

Zielgewicht

Das Zielgewicht dient lediglich der prozentualen Errechnung der „Zielerreichung“. Gearbeitet wird auch mit diesem Wert ansonsten nicht, dabei würde er sich doch so gut anbieten wenn es um die Ermittlung des benötigten Proteinbedarfs geht….soweit sind wir aber noch nicht.

Umfangsmessungen

Alle 3 Umfangsmessungen werden summiert und so später graphisch in einer der 3 Entwicklungskurven dargestellt. Komischerweise wurden bei den Umfängen Messpunkte gewählt, die hauptsächlich die Entwicklung der typisch weiblichen, femoralen Körperfettverteilung (Birnentyp) widerspiegeln. Während die Messpunkte also für Frauen absolut richtig gewählt sind, versprechen Sie für Männer keine aussagefähige Entwicklungsdokumentation. Männer nehmen eben nun mal im Normalfall nicht an den Schenkeln und am Po zu und folglich auch nicht nennenswert ab. Unterm Strich wurden bei der Bestandsaufnahme also auch Körperfettverteilungsmuster wie Apfeltyp und Birnentyp nicht berücksichtigt.

Was mir auch fehlt, sind Umfänge zur Widergabe der muskulären Entwicklung. Wie bitte sehr kann man ohne Umfangsmessungen beispielsweise der Brust oder der Oberarme seinen Teilnehmern schwarz auf weiß zeigen, dass Sie Muskeln aufgebaut haben? Über eine derartige Umfangsdokumentation ließe sich zudem eine Entwicklung der Körperzusammensetzung aufzeigen, obwohl sich auf der Waage nichts bewegt. Ohne diese Informationen würde man vielleicht voreilig ein Plateau vermuten obwohl es sich noch gar nicht eingestellt hat.

Fazit

Starke Verallgemeinerungen bei der Bestandsaufnahme sowie die Verwendung des BMI als Bestimmungsgröße zur Beurteilung des Körpergewichts sorgen bei mir leider anfänglich für etwas Enttäuschung. Ich hatte mich auf ein wirklich individuelles, umfangreiches, durchdachtes Konzept eingestellt…. Aber sehen wir weiter…

Das Ernährungssystem

Ernährung ist wichtiger als Training

Diese Message lernen alle Teilnehmer schon zu Beginn des Programms kennen. 70% Ernährung + 30% Training machen 100% Erfolg!

Kritik

Die 70/30-Regel ist nichts das 10WBC erfunden hat, Sie kursiert schon viele Jahre in der Fitness-Szene

Aufteilung aller Lebensmittel

Im Prinzip ist es ganz einfach und ich denke genau das war den Machern des Body-Change-Ernährungsprinzips auch sehr wichtig. Die Gesamtheit der Lebensmittel wird in 3 Gruppen eingeteilt:

1.Die Abnehmbremsen

Zucker und folglich auch alle zuckerhaltigen Lebensmittel und Getränke, Stärketräger aller Art, Milchprodukte, Fruchtsäfte, Softdrinks und auch Obst zählen zu der Lebensmittelgruppe die künftig an den Tagen 1-6 der Woche gänzlich gemieden wird. Einzige Ausnahme bildet der sog. Obst-Milchbaustein der es wohl erlaubt, Post-Workout an zwei Tagen der Woche eine Kombination aus Obst und Milchprodukten auch während der Tage 1-6 einzunehmen. Mehr dazu später….

2.Die Grundnahrungsmittel (Abnehmbeschleuniger)

Während der Tage 1-6 ernährt sich der Teilnehmer von Fleisch, Fisch, Nüssen, Gemüse, Butter, Ölen, Hülsenfrüchten und zuckerfreien Getränken. Eiern misst 10WBC besondere Bedeutung zu.

Traumhafte Vorgabe in Sachen Menge!

Es gibt keinerlei kalorische oder mengenmäßige Beschränkung für die Aufnahme dieser Lebensmittelgruppe mit Ausnahme von Nüssen. Hier ist es lediglich erlaubt täglich eine Hand voll zu sich zu nehmen.

Ja ihr habt richtig gelesen! Ihr dürft von og. Lebensmitteln so viel essen wie ihr wollt!

3.Die Geheimwaffen (Abnehm-Turbo)

Die zusätzliche Aufnahme dieser Lebensmittel soll die Fettverbrennung noch weiter antreiben. Hinter den Geheimwaffen verstecken sich Grüntee, Avocado, Zitrone, Zimt, Koffein, Eigelb und diverse scharfe Lebensmittel wie Chilli, Senf oder Meerrettich. Auch saure Früchte gelten trotz der Tatsache dass Sie Fructose enthalten als sog. Schlankheitsmotoren (so stellt D Sie in seinem Einführungsvideo vor)

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Kritik – Abnehmbremsen

Milchprodukte

Milch ist keine richtige Abnehmbremse!

Zu Beginn werden Milchprodukte als „Abnehmbremsen“ bezeichnet, deren Verzehr wird für die Tage 1-6 quasi verboten. Interessanter Weise sind es gerade Milchprodukte die neuen Studien zur Folge die Fettverbrennung in Verbindung mit Training steigern. Unter Anderem Schuld daran ist deren Gehalt an Kalzium und Vitamin D, welche beide unmittelbaren Einfluss auf die Fettverbrennung zu haben scheinen. Wenngleich man beide Substanzen auch in Supplementform aufnehmen könnte und Vitamin D eigentlich das Sonnenvitamin ist, welches wir eigentlich zum größten Teil mit der Sonneneinstrahlung aufnehmen, zeigen jüngste Studien, dass eine Aufnahme über Milchprodukte der Aufnahme über Nahrungsergänzungen in Sachen Fettverbrennung überlegen ist. Mit der Aufnahme von Magermilch nach dem Training ist verglichen mit Sojamilch, gekochten Eiern, einer Protein-Kohlenhydratkombination oder einem Rindersteak zudem der schnellste Anstieg der Blutaminosäurekonzentration zu verzeichnen. Dieser Umstand unterstreicht zudem die muskelanabole Komponente von Milch.

Dennoch ist Vorsicht geboten

Auf der anderen Seite hat 10WBC Recht, wenn es bei Milchprodukten von gefährlichen Lebensmitteln in Sachen Insulin-Index spricht da von Milchprodukten tatsächlich die größte nicht-insulinvermittelte Insulinausschüttung aller Proteinträger ausgeht. Da man hohe Insulinspiegel im Blut getrost als „Abnehmbremsen“ bezeichnen darf ist die Vorgabe des Verbots von Milchprodukten zwar etwas sehr straff angesetzt, basiert dennoch aber auf einem stabilen Datenfundament das nachvollziehbar ist.

Obst-Milchbaustein

2x pro Woche ist es erlaubt, nach den 10WBC-Workouts eine Kombination aus Milchprodukten und Obst zu sich zu nehmen. Eine Maßnahme die man bei einem wirklich intensiven Training mit hohen Anforderungen an den Bewegungsapparat, insbesondere auf die Muskulatur in jedem Falle befürworten könnte. Leider rechtfertigt das „10-WBC-Workout“ in 7 von 10 Wochen nicht einmal die Aufnahme eines zusätzlichen Protein-Shakes aber dazu kommen wir später noch. Der Obst-Milchbaustein als theoretische Maßnahme ist an sich in jedem Falle durchdacht.

Stärketräger

Der Ausschluss von Stärketrägern an den Tagen 1-6 ist eine Gegebenheit die ich nicht wirklich als schlecht oder kontraproduktiv bezeichnen würde. Mit dieser Maßnahme versucht 10WBC starke Insulinspitzen und damit den Lipolyse-hemmenden Einfluss von Insulin zu vermeiden. Wenngleich Weizenvollkornbrot sicher einen niedrigeren glykämischen Index aufweist als dieser von beispielsweise Kartoffeln ausgeht, beinhaltet es doch Gluten welches bei empfindlichen Personen die Symptome einer Zöliakie fördern kann.

Da 10WBC, wie wir schon gesehen haben, nicht das individuellste aller Systeme ist, handelt es sich hierbei meiner Meinung nach um eine reine Vorsichtsmaßnahme, aber zum Thema Vollkornbrot kommen wir noch einmal….

Obst

Obst als Abnehmbremse zu bezeichnen ist nicht grundsätzlich richtig. Vielmehr kommt es erstens auf die Art des Obstes und vor allem auf den Einnahmezeitpunkt an. Die natürliche Aufnahme von Fruktose über Obst stellt grundsätzlich hinsichtlich der Absorption kein Problem dar, da das Glukose/Fructose-Verhältnis in natürlichen Quellen meist optimiert ist.

Glücklicherweise macht 10WBC auch hier meiner Meinung nach einen richtigen Schritt mit deren Obst-Milchbaustein und der Möglichkeit Obst zumindest auch an 2 Tagen der Tage 1-6 Post-Workout einzusetzen. Eine gute Sache die man meiner Meinung nach ruhig auf mehrere Tage mit Training ausweiten sollte — sofern mehr trainiert wird.

Zucker und Fruchtsäfte

Beide Gattungen gehören zu Recht den Abnehmbremsen an. Fruchtsäfte zum einen wegen dem teils konzentrierten Anteil an Kohlenhydraten zum anderen aber wegen teilweise unnatürlichen Zusätzen an Fructosesirup die das Glukose/Fructoseverhältnis verändern und somit auch die Absorption des enthaltenen Fruchtzuckers erschweren.

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Kritik – Grundnahrungsmittel

Zur Gruppe der Grundnahrungsmittel gibt es zu sagen, dass es sich beinahe bei allen um stark kohlenhydratarme Lebensmittel handelt.

Hülsenfrüchte und glyklämische Bewertung zugelassener Lebensmittel

Die Ausnahme bildet die Gruppe der Hülsenfrüchte denen bei 10WBC eine absolute Sonderstellung eingeräumt wird.

„Die Kohlenhydrate aus Hülsenfrüchten sättigen ohne anzusetzen“ so heißt es.

Ganz verständlich ist mir das Ganze nicht muss ich sagen. Sieht man sich die glykämische Bewertung von Bohnen und dem verbotenen Vollkornbrot an fällt auf, dass GI-Werte von 40 bei beiden auftreten. Kohlenhydratgehalt und glykämische Last von schwarzen Bohnen sind ebenfalls mit den Werten von Vollkornbrot vergleichbar, auch wenn es sich bei der schwarzen Bohne hier hinsichtlich des Kohlenhydratgehalts um eine Ausnahme handelt. Der Insulin-Index von Bohnen ist zudem enorm, da es sich bei vielen Bohnenarten eben aus einer Kombination aus Protein, Kohlenhydraten und Fett handelt und dies neben der insulinabhängigen auch die insulinunabhängige Insulinproduktion fördert. — dennoch —  verboten sind Sie nicht!

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Der oben erwähnte Nachteil von Vollkornbrot als Glutenlieferant könnte umgangen werden indem man Roggenvollkornbrot zulässt, Weizenvollkornbrot aber verbietet.

Auch bei der gänzlichen Zusage zur Verwendung von Gemüse gibt es einige Gegebenheiten die auf den ersten Blick nicht berücksichtigt wurden. Als erstes wäre da das Thema resistente Stärke das leider völlig unberücksichtigt blieb, sich aber zumindest in einigen Fällen enorm auf die glykämische Bewertung niederschlagen. Ein Lebensmittel das unter „Gemüse“ fällt dennoch aber für ordentliche Blutzuckerspitzen sorgt ist Mais. Bis dato konnte ich noch nirgends nachlesen, das Mais zu den Abnehmbremsen zählt, obwohl er dies mit einer glykämischen Last von 70 eindeutig tut.

Interessant

Bei den „häufig gestellten Fragen“ im Forum von 10WBC werden Kartoffeln, Süßkartoffeln, Pastinaken und Rhabarber aus der Gemüsegruppe ausgeschlossen. Von Mais ist auch hier nicht die Rede –  Ergo: eindeutig erlaubt!

Unterm Strich versucht das Ernährungssystem bei den Grundnahrungsmitteln Kohlenhydrate eigentlich zu meiden. Dank der Freigabe für Hülsenfrüchte, beinahe ALLE Gemüsesorten in jedem Zustand und auch der Verwendung von Zitrusfrüchten als Geheimwaffen (wie wir noch sehen werden) fehlt es an der notwendigen Konsequenz für einen ketogenen Ansatz der für eine Maximierung der Fettverbrennung sorgen würde.

Mit einer zufällig falsch zusammengestellten Auswahl und der falschen Zubereitung eigentlich erlaubter Lebensmittel kann 10WBC bzgl. einer Reduzierung des Insulinaufkommens auch nach hinten losgehen und eben genau das Gegenteil bewirken.

Eier

„Eier haben keinen Einfluss auf das Cholesterinaufkommen, da der Körper bei einer erhöhten exogenen Zufuhr mit einer Drosselung der körpereigenen Produktion reagiert.“

Diese Aussage aus 10WBC ist korrekt, bedeutet allerdings nicht, dass endlos Eier verzehrt werden können. Eier sind definitiv stark cholesterinhaltig! Irgendwann sind die Kompensationsmöglichkeiten unseres Körpers am Ende und das Gesamtcholesterinaufkommen wird steigen. Seien Sie also mit Aussagen vorsichtig wie „Ich esse täglich eine Menge Eier“ – individuell verschieden kann es mehr oder weniger schnell möglichweise doch zu erhöhten Cholesterinwerten kommen.

Eier werden ansonsten aufgrund derer hoher biologischer Wertigkeit im Proteinbestandteil gelobt. Dies entspricht der Wahrheit ABER, die biologische Wertigkeit von Molkenprotein läge mit einem Wert von 104-110 also nochmals weitaus höher – Schade das wir Milchprodukte mit deren Molkenproteinanteil so gut wie nie verzehren dürfen.

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Kritik – Geheimwaffen

Zitrusfrüchte

Detlef D nennt in seinem Einführungsvideo zur Ernährung trotz dem zuvor ausgesprochenen Verbot für Obst auch für die Tage 1-6 Zitrusfrüchte als Geheimwaffen zum abnehmen und begründet dies mit deren Anteil an Fruchtsäuren die sich angeblich positiv auf die Fettverbrennung auswirken sollen.

Einen derartigen Zusammenhang konnte ich trotz Recherche in keiner einzigen Studie ausfindig machen. Zu den Zitrusfrüchten zählen neben Zitronen, Orangen und Mandarinen auf Grapefruit. Von letzt genannter weiß man tatsächlich, dass Sie den Fettmetabolismus in der Leber hin zu einer vermehrten Fettverbrennung verändert, was allerdings in diesem Fall absolut nichts mit den enthaltenen Fruchtsäuren sondern mit der enzymatischen Aktivität in der Leber zu tun hat, die durch die Grapefruit verändert wird.

Zitrusfrüchte sind also bei 10WBC erlaubt, obwohl Sie Fruchtzucker liefern und mit einem glykämischen Index bis zu 40 Zählern den Blutzuckerspiegel beeinflussen

 —  Ein Paradoxum wenn ihr mich fragt

Zimt

Zimt als Geheimwaffe zu benennen beruht auf einem Inhaltstoff in Zimt namens MHCP die einen ausgleichenden Einfluss auf den Blutzucker hat und diesen stabilisiert. Diesen Punkt man für „gut“ heißen, wenngleich man hier klar zwischen verschiedenen Zimtsorten und einem echten Effekt unterscheiden muss.

Grüntee und Koffein

Grüntee zählt bekannter Weise zu den Substanzen die tatsächlich einen Einfluss auf die Fettverbrennung haben. Der Einsatz als Geheimwaffe ist hier gerechtfertigt solange man genug EGCG pro Tag aufnimmt was bedeutet das mehr als nur 1 Tasse Grüntee pro Tag getrunken werden muss.

Da Grüntee auch Koffein enthält könnte man vermuten, dass man hiermit 2 Fliegen mit einer Klappe schlagen kann — falsch gedacht! Grüntee enthält neben Koffein auch Theanin eine beruhigende Substanz welche die Wirkung von Koffein aus Grüntee aushebelt.

Scharfe Lebensmittel

Gleiches gilt für scharfe Lebensmittel. Eine lioplyse-fördernde Wirkung ist bei einigen der Inhaltstoffe als wahrscheinlich anzusehen, darum findet man Pfefferextrakte und ähnliches auch immer wieder in Fatburnern. Auch hier genügt es aber nicht eine Messerspitze Meerrettich, Chilli oder Senf ins Essen zu geben. Signifikante Wirkungen sind erst ab einer gewissen Einnahmemenge zu erwarten, eine Tatsache die leider wie auch bei Grüntee verschwiegen wird.

Avocado

Warum die Avocado zu den Geheimwaffen der Fettverbrennung zählen soll ist mir ein Rätsel. Im Internet findet man Hinweise auf eine vermeintlich Lipase hemmende Eigenschaft durch welche ein Teil der Eigenkalorien nicht aufgenommen werden kann

— na und? Wenn ich keine Avocados esse brauche ich auch keinen Absorptionshemmer für das enthaltene Fett

Für den Rest der aufgenommenen Nahrungsmittel ist der Effekt null und nichtig, da die Avocado immerhin pro 100g 221kcal liefert, ein Großteil davon aus einfach ungesättigten Fettsäuren.

Ein weiterer Hinweis deutet auf einen hohen L-Carnitingehalt bei Avocados hin. Diese Eigenschaft möchte ich an dieser Stelle wirklich nicht groß kommentieren, nur soviel – ein Einfluss auf die Fettverbrennung ist aufgrund dieser Gegebenheit aus zu schließen. Verdeutlicht wird diese Aussage noch einmal wenn wir später auf das „schweißtreibende“ Workout zu sprechen kommen.

Eigelb

Eine angeblich prima Fettsäurebilanz ist daran schuld, das Eigelb zu den Geheimwaffen zum Fettabbau zählt. Dann sehen wir uns doch einmal die Fettsäurebilanz im Detail an:

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Eigelb besteht ausschließlich aus langkettigen Fettsäuren was schon einmal bedeutet, dass Sie unseren Mitochondrien nicht wie mittelkettige Fettsäuren auch ohne Carnitin-Carrier als Energiequelle zur Verfügung stehen. Zur Verdauung werden Gallensäuren benötigt, die in der Leber mitunter aus Cholesterin hergestellt werden. Einen Einfluss auf die Fettverbrennung kann ich hier nicht finden.

Der kleinste Fettsäureanteil bei Eigelb sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, allen voran hier Linolsäure die zur Gruppe der Omega 6 Fettsäuren gehört. Eigentlich sagt man Omega 3 Fettsäuren einen unterstützenden Charakter für die Fettverbrennung nach. Linolensäure als pflanzlicher Omega-3-Vertreter kommt in Eigelb aber nur mit 794mg also deutlich unter der Menge an Linolsäure vor und verbessert so keinesfalls das Omega6/Omega3-Verhältnis.

Ein großer Anteil des Gesamtfettanteils besteht aus einfach ungesättigten Fettsäuren und hier aus Ölsäure. Gute Eigenschaften für die Herzgesundheit sind bei Ölsäure aus der mediterranen Ernährung bekannt. Stark fettverbrennende Eigenschaften sind zumindest mir nicht bekannt.

Ein weiterer großer Anteil der Fettsäuren in Eigelb besteht aus gesättigten Fettsäuren und hier hauptsächlich aus Palmitinsäure die der Fettverbrennung nicht in besonderem Maße zuträglich ist.

Unterm Strich kann ich beim besten Willen in der Fettsäurebilanz von Eigelb nichts finden, dass es hinsichtlich der Fettverbrennung zur Geheimwaffe machen würde. Auch der genannte Anteil an Antioxdantien unterstützt möglicherweise körpereigene antioxidative Systeme, wirkt sich dadurch aber nicht automatisch fettverbrennend aus.

Kritik – Empfehlung der Flüssigkeitsmenge

Hier habe ich nichts zu kritisieren. Ich finde es gut, dass 10WBC auf Getränkeauswahl und auch Flüssigkeitsmenge eingeht, da beides oftmals stark vernachlässigt wird und so schnell zum KO-Kriterium einer Ernährungsumstellung mutieren kann.

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Kritik Mahlzeitenhäufigkeit

10WBC empfiehlt eher mehrere Mahlzeiten pro Tag um nicht zu hungern, da hungern den Stoffwechsel reduziert. Die generelle Diskussion zur Mahlzeitenhäufigkeit geht eher dahin abzuwägen, ob mit weniger großen oder mit mehreren kleinen Mahlzeiten ein höheres Insulinaufkommen zu messen ist, welches die Fettverbrennung stört. Hierzu kann man sagen, dass es keinen wirklichen Goldstandart gibt, ich mich aber der Ansicht von 10WBC zumindest aus Sicht der Sporternährung durchaus anschließen kann.

Das Hunger den Stoffwechsel verlangsamt stimmt nicht wirklich: Eher ist es Fasten, also ein länger anhaltender Zustand einer stark negativen Kalorienbilanz der signifikant dafür sorgt, dass unser Körper im Rahmen eines Notprogramms zur Lebenserhaltung den Stoffwechsel herunterfährt.

Kritik – Süßstoffe – Zuckerersatzstoffe

Zuckerersatzstoffe

10WBC spricht ein klares Verbot für den Einsatz von Lebensmitteln aus, die mit Zuckerersatzstoffen versehen sind. Derartige Substanzen sind nicht mit Süßstoffen zu vergleichen. Sie liefern einen Brennwert und wirken bei erhöhtem Verzehr abführend. Der Vorteil von Zuckerersatzstoffen gegenüber Zucker ist deren weitaus geringere Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel.

Gerade zuckerfreie Kaugummis sind in Zeiten einer Reduktionsdiät oftmals beliebte Helfer die in 10WBC aber verboten werden.

Süßstoffe

Mit dieser Einschränkung geht es meiner Meinung nach schon wieder etwas zu weit. 10WBC spricht neben Zuckerersatzstoffen auch ein generelles Verbot für Süßstoffe aus. Der Grund dafür liegt in einer vermeintlichen Förderung der Gewichtszunahme durch Aspartam und fehlender Langzeitstudien zum relativ neuen pflanzlichen Süßstoff Stevia.

Frage: Was ist mit anderen Süßstoffen?

Gerade gängiger Flüssigsüßstoff oder Süßstofftabletten bestehen weder aus Aspartam noch aus Stevia oder Sukrin, einem weiteren natürlichen Zuckerersatz. Gelten für Sie die gleichen Regelungen?

Fakt ist, dass alle Thesen zu vermeintlich appetitanregenden, insulinfördernden oder sonstigen negativen Auswirkungen von Süßstoffen nicht der Wahrheit entsprechen. Bewegt man sich im Rahmen der festgelegten ADI-Werte die sich nach dem Körpergewicht orientieren, hat man auch mit regelmäßigem Konsum von Süßstoffen nichts zu befürchten. Wer Aspartam im speziellen aus Angst vor karzinogenen Einflüssen meiden möchte…ok.

Das Leben der Teilnehmer generell zu erschweren in dem man alle Süßstoffe streicht halte ich für einen übertriebenen falschen Weg.

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Kritik Loadtag

Ladetage sind Bestandteil vieler Ernährungsformen und definitiv nicht von 10WBC erfunden. Sie dienen eigentlich 2 unterschiedlichen Zwecken:

1.Psychologie

Wer sich 6 Tage lang an eine relativ eingeschränkte Auswahl an Lebensmitteln hält, freut sich immens auf den berühmten Tag 7 wenn alles erlaubt ist. Tag 7 gibt auch wieder Kraft für eine neue Diätwoche und ist unter diesem Gesichtspunkt durchaus als sinnvoll anzusehen.

2.Metabolismus

Das große Argument von Ladetagen besagt, dass diese helfen den Stoffwechsel auf Trab zuhalten.

Wie oben genannt übernimmt dies bei 10WBC ja eigentlich schon die Mahlzeitenhäufigkeit….oder etwa nicht??

Fakt ist, dass es bei stark kalorienreduzierten und gleichzeitig stark kohlenhydratreduzierten Diäten tatsächlich zu Maßnahmen des Körpers kommen kann, die dazu führen dass der Grundumsatz abfällt. Weniger thermogene Aktivität drosselt den Kalorienbedarf und arbeitet gegen die Zielsetzung unserer Diät.

Ich habe 10WBC inzwischen als nicht zwangsläufig kohlenhydratarme und nicht zwangsläufig kalorienarme Diät kennen gelernt auch wenn dies eigentlich das Ziel sein sollte. Je nach Gestaltung der Ernährung (die jedem im Rahmen erlaubter Lebensmittel freigestellt ist) können Ladetage aus Gründen der Aufrechterhaltung des Metabolismus also Sinn machen oder schlichtweg unnötig sein.

Kritik – Kalorienmenge

Kommen wir zu dem Punkt der meiner Meinung nach 10WBC bei vielen scheitern lässt, bzw. für viele eine Sackgasse darstellt.

„Innerhalb der Grundnahrungsmittel könnt ihr so viel essen wie ihr wollt“

– so heißt es und damit erschließt sich mir auch die eingangs so eingeschränkt ausgeführte Anamnese.

Ein Problem sehe ich mit dieser Vorgabe aus zweierlei Hinsicht

1.Negative Kalorienbilanz

Grundvoraussetzung für eine erfolgreiche Gewichts- und Fettreduzierung ist das Herbeiführen einer negativen Kalorienbilanz. Ohne diese könnt ihr Euch an Nahrungsmittelkategorien halten wie ihr wollt…. Ihr werdet nicht signifikant an Körperfett verlieren! Logisch, da unser Körper bei ausreichender Versorgung natürlich keine Veranlassung dafür erkennen kann Fettsäuren aus den Adipozyten aus zu schleusen auch wenn wenig Insulin im Blut anliegt.

Viele Menschen sind zudem fettleibig weil deren Hunger- und Sättigungsempfinden nicht mehr richtig funktioniert. (Stichwort Leptinresistenz) 10WBC verlässt sich aber auf genau darauf —  ein rechtzeitiges Eintreten von Sättigung welches automatisch zu einer negativen Kalorienbilanz führen soll. In meinen Augen wird hier an der falschen Stelle zu sehr „Laisse Faire“ angesetzt.

2.Starke Unterschiede bei der Lebensmittelauswahl

Nur weil wir mit 10WBC Kohlenhydrate meiden heißt das nicht, dass wir automatisch auch wenige Kalorien aufnehmen. Im Gegenteil: Mit 10WBC verzehrt man oftmals stark fetthaltige Lebensmittel wie Eier, bestimmte Fleischsorten, bestimmte Fischsorten, Butter, Öle und Wurst. Fett ist bekannt als Makronährstoff mit der höchsten Kaloriendichte. Anders als Proteine und Kohlenhydrate liefert es 9,3 statt 4,1kcal pro Gramm. Es besteht also bei einer grundsätzlichen Freigabe der Verzehrmenge sehr schnell die Gefahr über die Stränge zu schlagen was der Voraussetzung für abnehmen aus Punkt 1 natürlich einen Strick durch die Rechnung macht.

Dass den Machern von 10WBC dieser Punkt ebenfalls bereits aufgefallen ist zeigt die beschränkte Aufnahme von Nüssen – merkt ihr was!!

Ich halte es für äußerst ineffektiv zum einen keine Ist-Kalorienaufnahme vor Beginn mit 10WBC in die Anamnese mit einfließen zu lassen und zum anderen eine beinahe komplette Freigabe für die Lebensmittelmenge zu erteilen.

Zugute halten muss man 10WBC, dass durch die vorgegebenen Rezepte versucht wird, die oben dargestellte Problematik in Zaum zu halten. Es werden immer ballaststoffhaltige, wenig kaloriendichte Gemüsevarianten mit Protein-Fett-Trägern kombiniert. Da es jedoch kein MUSS ist die vorgegebenen Rezepte zu verwenden kann man sich hierauf auch nicht generell verlassen.

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Kritik – Sonstige Empfehlungen

Stress vermeiden

„Stress macht dick“ so heißt es. Schuld daran ist das Hormon Cortisol und in der Tat ist Stress ist eine schlechte Sache die tunlichst zu meiden ist, wenngleich  Cortisol nicht grundsätzlich der Feind ist!

Schlaf

Das 10WBC auch auf den Faktor Schlaf eingeht hat mich begeistert, da dieser tatsächlich eine wichtige Rolle spielt und das nicht nur für das Vorhaben Körperfett zu reduzieren sondern für unsere generelle Existenz. Ich kann den Vorgaben und Tipps aus 10WBC also an dieser Stelle nur beipflichten!

Resümee

Mit diesen Ausführungen beschließe ich zumindest den konzeptionellen Teil in Sachen Ernährung von 10WBC. Ich kann das Konzept nicht grundlegend als schlecht bezeichnen, würde aber definitiv auch nicht meine Hand dafür ins Feuer legen das es bei jedermann funktioniert. Einige Vorgaben sind zu straff angesetzt, bei anderen wiederum werden die Zügel viel zu locker gelassen. Beides kann zum Scheitern eines „Traumkörpers nach nur 10 Wochen“ führen. Da Ernährung 70% des Erfolgs ausmacht haben wir ja nun noch das Potential der noch verbleibenden 30% zu beurteilen. Kommen wir also zur Komponente 10WBC-Workout.

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10WBC-Die Workouts

10WBC ist eigentlich 8WBC

….genau so ist es. Von den angesetzten Wochen für 10WBC werden lediglich die Wochen 3-10 auch mit sportlichen Aktivitäten versehen. Die Wochen 1 und 2 dienen der Eingewöhnung ans Ernährungskonzept und werden daher noch gänzlich ohne Workout absolviert.

Wie in den Folgewochen auch, kann man sich in den Wochen 1 und 2 schon einmal an wirklich gut gemachte Kochvideos mit Rezept-Ideen und Zubereitungsanweisungen einarbeiten. 10WBC bietet im Rahmen des Portals die Möglichkeit, die Antworten auf häufig gestellte Fragen einzuholen oder aber Erfahrungen und weitere Fragen im Portal auszutauschen und zu klären. Es ist wirklich an vieles gedacht….

Die Wochen 1-2 sind noch „sportfreie Zone“

Woche 3 – Es beginnt

An dieser Stelle möchte ich die Werbeversprechen nochmals anführen die in erheblichem Maße auch von den Workouts abhängig sind:

  • Muskelmasseaufbau und gleichzeitig Fettabbau
  • Kurze effektive Workouts die den Körper in Form bringen und straffen
  • Nur 10 Wochen für ein starkes, attraktives athletisches Gefühl
  • Traumkörper inside!

Ich persönlich habe mir bei der Vielzahl inzwischen bekannter Sportarten außerhalb eines Fitness-Clubs wie Cross-Fit oder Calisthenics sowie des tänzerisch bewandelten Hintergrund von Detlef D wirklich einiges vom 10WBC-Workout versprochen. Auch Werbeversprechen wie Muskelaufbau, „effektive“ Workouts und das Erlangen eines Traumkörpers verheißen einiges.

Was soll ich sagen:

Vielleicht waren meine Erwartungen zu hoch, aber das 10WBC-Workout war für mich persönlich wirklich eine richtige Enttäuschung!

Warum, werde ich versuchen Euch am Verlauf eines Beispiel-Workouts nun zu beschreiben.

Brutto- und Netto-Trainingszeit eines Workouts nach 10WBC

Die Videos in denen Detlef „D“ seinen Schützlingen die Workouts quasi als Übungsleiter vorturnt dauern zwischen 11 und 14 Minuten, das ist die Bruttozeit der gesamten Workouts.

Von dieser Bruttozeit gehen nun etwa 30 – 60 Sekunden weg für Begrüßung, Erklärung und Verabschiedung. Je 2 – 3 Minuten muss man von der effektiven Trainingszeit abziehen da Sie für Warm-Up und Cool-Down bzw. Stretching verwendet werden, eine Sache die in jedem Falle in eine Training zu integrieren sind, dennoch aber eben die Bruttozeit des Trainings enorm verkürzen. Ausgehend von der maximalen Minutenzahl 14 Minuten verbleiben so noch maximal 8 -9 Minuten für das Workout. Der letzte Faktor der die Bruttotrainingszeit nun noch beeinflusst sind die Satzpausen. Im Laufe der Wochen verkürzen Sie sich zwar merklich, dennoch aber nehmen Sie weitere 1,5-2,5 Minuten pro Workout  in Anspruch was letztlich eine wirkliche Netto-Trainingszeit zwischen 6 und 7,5 Minuten bedeutet.

6-7,5 Minuten um all die oben genannten Versprechen wahr zu machen. Wir, die wir uns 60 oder 90 Minuten mehrmals wöchentlich im Fitness-Club quälen, wären wirklich alle komplett bescheuert würde diese Rechnung aufgehen. Vielleicht gibt es aber ja wirklich ein GANZ spezielles Workout mit dem „D“ alle überrascht

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Das Workout!

Voller Erwartung habe ich mir Woche für Woche die jeweils 2 Trainingsvideos angesehen.

Nüchtern betrachtet muss man 10WBC zu Gute halten, dass es darauf ausgelegt ist komplett ohne Hilfsmittel und zuhause ohne Hilfe vor dem Fernseher oder dem Laptop ausgeführt werden zu können. Es bedarf keiner Gerätschaften und keiner Jahres-Abos in einem Fitness-Club. Gearbeitet wird ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht.

Zur Intensität gibt es zu sagen, dass sich 10WBC für komplett unsportliche Personen eignet. Die Anforderungen und Übungen sind auf einem derart niedrigen Niveau das wirklich jeder das Workout ausführen kann. Im Laufe der Wochen wird die Anzahl der Übungen von 6 auf 9 und weiter 12 angehoben. Die jeweiligen Übungssätze werden mit 8-20 Wiederholungen absolviert und im Rahmen eines Workouts meistens wiederholt.

Zu den Übungen zählen mitunter:

  • Ausfallschritte
  • Diverse Übungen mit oder im Liegestütz
  • Kniebeugen
  • Gezieltes Anspannen von Bauch und Po
  • Simuliertes Latziehen
  • Sprungübungen
  • Der sog. „Holzhacker“
  • …sowie Kombinationen und Variationen aus den jeweiligen Einzelübungen

Kritik

Auch wenn Detlef von Woche 3 an seinen Schützlingen suggerieren möchte das ihn seine Workouts anstrengen muss ich sagen ich ihm das nicht abgekauft habe. Die ersten Workouts gleichen der Trainingsstunde eines Gymnastikkurses und nicht eines „effektiven“ Workouts mit der Zielsetzung eines Traumkörpers. Für absolute Neulinge in Sachen in Sport möglicherweise ein kleiner Anspruch, stellt dieses Training schon für nur leicht Geübte und wenig sportliche Personen absolut keine adaptive Herausforderung mehr dar.

In 6-7,5 Netto-Minuten werden sich mit diesem Training so weder signifikante Verbesserungen in Sachen Hypertrophie (Muskelaufbau) noch in Sachen Ausdauerleistungsfähigkeit einstellen. Den zusätzlich durch den Sport herbeigeführten Kalorienumsatz schätze ich auf maximal 100-125kcal. Die Intensität rechtfertigt eigentlich auch keine Aufnahme zusätzlicher Kohlenhydrate über den Obst-Milchbaustein da so gut wie nie ein dominant anaerober Stoffwechselbereit erreicht wird.

Ab Woche 7 lässt sich tatsächlich erkennen, dass die Zügel noch etwas angezogen werden indem sich die Satzpausen verkürzen und (wie bereits genannt) die Anzahl der Übungen pro Workout zunimmt, dennoch sind weder Umfang noch Intensität ausreichend um nur annähernd eines der Werbeversprechen zu erfüllen.

Resümee

Was für blutige Anfänger oder absolut unsportliche Personen möglicherweise ein guter Einstieg in die sportliche Aktivität darstellt, zeigt sich für alle anderen Personen als kläglicher Versuch ein angemessen intensives Workout zusammen zu stellen. Egal wer ihr seid und welche Ziele ihr habt, Euren Traumkörper werdet ihr mit den Workouts von 10WBC nicht erreichen.

Wichtig

Absolute Vorsicht ist mit dem Obst-Milchbaustein geboten. Die oben genannte Kalorienschätzung rechtfertigt die Aufnahme eines kleinen Glases Milch mit einem halben Apfel, das war es dann auch schon!! Wer hier über die Stränge schlägt wird trotz Workouts keine besseren Fortschritte machen wie sich diese ohne Workouts vielleicht bereist eingestellt haben.

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Zusammenfassung

10 Wochen 10WBC liegen hinter mir.

Zum Ernährungspart

Ich habe das Konzept beim Thema Ernährung teilweise schlecht, teilweise aber auch gut kritisiert. Als 10WBC-Schützling bekommt man anschaulich dargestellt, was man essen darf und was nicht, man erfährt wie es mit der Mahlzeitenhäufigkeit aussieht und das man einen Tag in der Woche schlemmen darf.

Etwas allein gelassen fühlt man sich sicher beim Thema Portionsgröße und Gesamtkalorienaufnahme denn hierauf nimmt 10WBC leider wenig Rücksicht. Wie bereits erwähnt, sollen die richtigen Lebensmittel sowie ein gesundes Hunger- und Sättigungsempfinden die Kalorienaufnahme von alleine steuern. Für mich persönlich besteht hierin aber einer der größten Kritikpunkte des Systems, da man bei vielen Personen der potentiellen Zielgruppe eben davon gerade nicht ausgehen kann das Hunger- und Sättigung in völlig normalem Rahmen gesteuert werden den sonst wäre ein Konzept wie 10WBC ja bei Ihnen gar nicht notwendig.

Was kann passieren:

-10WBC-Schützling 1 wird aus Angst davor zu viel zu essen DEUTLICH zu wenig essen.

-10WBC-Schützling 2 freut sich über den Freibrief und besonders über die deutliche Empfehlung zum Eierverzehr und wird sich aus all den fettreichen leckeren Lebensmitteln köstliche hoch kalorische Mahlzeiten zubereiten. Rezeptvorschläge und Kochideen werden zwar zur Kenntnis genommen aber nur teilweise auch umgesetzt.

-Letztlich wird 10WBC in Sachen Ernährung sicher vielen Leuten weiter helfen können, zu einer Ernährungsumstellung die auch nach den 10 Wochen anhält wird es aber in den seltensten Fällen kommen…..und soll es vielleicht auch gar nicht, denn DAFÜR gibt es ja dann das Programm 10WBC – „NEXT“.

 

Zum Trainingspart

Ein Reinfall den ich mit 2 von 10 möglichen Punkten bewerten würde stellt die Konzeption der Workouts dar.

  • ZU wenig intensiv (weder zu Beginn noch in den Folgewochen) und
  • ZU kurz (zu kurze Netto-Trainingszeit)

um die angeführten Werbeversprechen auch nur annähernd zu erfüllen. Diese 30% des Erfolgs werden bei 8 von 10 Personen die 10WBC durchführen leider verschenkt.

 

Zur Rahmengestaltung

Hier gibt es Bestnoten für 10WBC. Hinsichtlich des Aufbaus, der Übersichtlichkeit, der Gestaltung, der Möglichkeiten auf Foren ect zurück zu greifen und eine einfache Handhabung aller Bausteine muss man neidlos gestehen, dass absolute Profis am Werk waren!

Ich denke und hoffe, dass jede Leserin und jeder Leser dank meiner absolut unbeeinflussten Kritik zu allen Komponenten von 10WBC nun für sich selbst entscheiden möchten ob Sie es mit diesem Konzept versuchen möchten oder nicht. Ihr könnt jedenfalls sicher sein, dass DIESE Kritik nicht gekauft ist und nicht beschönigt wurde. All meine Recherchen wurden nach bestem Wissen und Gewissen getätigt und hier zusammengefasst.  

 coaching

Sportliche Grüße

Euer

Holger Gugg

Quellen

www.10wbc.de

http://de.wikipedia.org/wiki/Body-Mass-Index

http://www.menshealth.de/bohnen-und-linsen.1778.htm

http://www.provita-med.de/ernaehrungsmedizin/downloads/provita-glykaemischer-index.pdf

http://www.planet-wissen.de/alltag_gesundheit/essen/zitrusfruechte/

http://eatsmarter.de/ernaehrung/ernaehrungsmythen/avocados-lassen-fett-schmelzen

http://blog.langstrof.com/2012/02/19/10-leckere-fettverbrenner/

http://www.wikifit.de/kalorientabelle/obst/avocado

www.gesunddurchfitness.de – Einteilung Lebensmittel nach dem Glykämischen Index und der Glykämischen Last

http://ever.ch/PDF/Hitliste_Palmitinsaeure.pdf

http://de.wikipedia.org/wiki/Biologische_Wertigkeit