Allgemein, Ernährung, Muskelaufbau, Supplemente

„Für Muskelaufbau brauchst du einen Kalorienüberschuss, alles andere ist kein Bodybuilding!“ – hat man uns damals zu meinen Anfangszeiten gesagt. Wir haben es umgesetzt! Mit den Jahren hinterfragt man gewisse Thesen die von den einstmaligen Vorbildern getroffen wurden. Man stellt fest, dass einiges davon stimmt, etliches aber auch daher gelaberter Käse war.

Wie es sich mit der Aussage verhält, man brauche für optimalen Muskelaufbau einen Kalorienüberschuss klären wir heute.

Viel Spaß

Holger Gugg befasst sich mit Muskelaufbau im Bodybuilding

„MAXIMAL ANABOL“ mit Vorsicht zu genießen

In zahlreichen Lehrbüchern für die Ausbildung von Ernährungsfachleuten steht geschrieben, ein Kalorienüberschuss sei wichtig, wenn man versuche Hypertrophie von Skelettmuskulatur zu fördern (1-4). Untersuchungen sprechen von einem anabolen Stimulus durch einen Energieüberschuss und das sogar ohne Training (5,6) Aber Vorsicht: Nicht ausschließlich aufbauend für Muskulatur!

So führten 100 Tage eines alleinigen Overfeedings zu einer Zunahme von ~2kg Fettmasse pro 1kg Muskelmasse (9,11). Welches Gewebe im Kalorienüberschuss schneller zunimmt, hängt mitunter von den eingesetzten Makronährstoffen ab. Im Rahmen eines 8-tätigen Overfeedings mit gleichem Kalorienüberschuss, jedoch unterschiedlichen Anteilen an Protein ausgehend von den Gesamtkalorien (5, 15, 25%), zeigten alle Gruppen eine ähnliche Zunahme an Fettmasse (~3,5kg). Eine Zunahme an fettfreier Masse (~3kg) wurde nur in den Gruppen mit höherem Proteinanteil ab 15% festgestellt (5).

Interessanterweise stellt man in Untersuchungen zu Overfeeding eine starke Assoziation zwischen Gewichtszunahme und Energieüberschuss fest (10). Wenngleich man lange Zeit nicht davon ausging (13), scheint es dennoch individuelle Unterschiede dabei zu geben, wie viel anteilig vom zugenommenen Gewicht Fettmasse oder Muskelmasse ausmachen (10). Bei unsportlichen Personen macht man hierfür in erster Linie genetische Unterschiede (8,9), oder aber Unterschiede beim TEF (Thermic Effect of Food) sowie der NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) verantwortlich (7,12).

Fazit

Energieüberschuss bedeutet Anabolismus! Je mehr Energie über Bedarf gegessen wird, desto höher fällt der Gewichtsanstieg aus. Wie sich das zugenommene Gewicht zusammensetzt hängt von mehreren Gegebenheiten ab. Stimmt der Proteinanteil in der Ernährung ist es bis zu einem gewissen Grad sogar möglich fettfreie Masse dank Kalorienüberschuss ohne Sport aufzubauen.

Braucht es einen Überschuss an Kalorien für Muskelaufbau?

Kalorienüberschuss + Training

Eine Untersuchung des kombinierten Effekts von Krafttraining und einem Energieüberschuss ergab, dass mit Aufnahme einer energiereichen, flüssigen Ergänzung 2x pro Tag ein signifikanter Zuwachs an Körpergewicht und fettfreier Masse verzeichnet werden konnte (14). Effekte traten unabhängig davon ein, woher der Kalorienüberschuss stammte (Kohlenhydrate und Protein oder nur Kohlenhydrate).  Den Forschern zur Folge, spiele die Höhe des Überschusses ab einer bestimmten Menge verabreichtem Protein eine weitaus größere Rolle für die Gewichtszunahme.

Auch eine ältere Studie befasste sich mit dem Einfluss eines Kalorienüberschusses auf Adaptionen im Training (58) und kam zu ähnlichen Ergebnissen. In beiden Arbeiten erhöhten sich mit Kalorienüberschuss und Training zwar der Anteil fettfreier Masse, nicht jedoch die Kraftwerte. Eine erst kürzlich veröffentlichte Pilotstudie aus dem Bodybuilding deutet an, dass mit erhöhter Energiezufuhr (67,5kcal kg/Tag) Zuwächse in Bereich des Körpergewichts und der Muskulatur zu erwarten sind (59). Ribeiro et al zeigen dies ebenfalls aus dem Bodybuilding. Wie man beigefügter Darstellung entnehmen kann, findet mit steigendem Kalorienüberschuss auch ein höherer der Zuwachs an Fettmasse statt.

Mehr Kalorienüberschuss = mehr Körperfett

Fazit

Das richtige Training verändert im Kalorienüberschuss die Gewichtung zugenommener Kilos in Richtung fettfreier Masse. Alles Training schützt dennoch nicht vor einem mit der Höhe des Überschusses proportional ansteigenden Zuwachses an Fettmasse.

TIPP

Wenn mehr Fett als Muskelmasse aufgebaut wird sollte man sich Gedanken über die Höhe des Kalorienüberschusses machen!

Wie hoch sollte ich im Bodybuilding meine Kalorien planen?

Wie viele Kalorien sollte ich im Überschuss sein?

Sucht man in der Literatur nach den erforderlichen Mengen an Kalorien, um 1kg Skelettmuskelmasse aufzubauen, findet man eine breite Spannbreite. Empfohlen wird ein Überschuss (3,4):

  • von ~1500-2000 kJ/Tag (~360 Kalorien – 480 Kalorien) für normale Athleten
  • von um die 4000kJ/Tag (~955 Kalorien) für Athleten die entweder sehr intensiv trainieren, oder denen generell Muskelaufbau seitens deren Genetik schwerfällt

Ein theoretischer Ansatz

In der Theorie bedient man sich der Tatsache, dass 1kg Skelettmuskulatur aus 20% Protein, 75% Wasser und zu 5% aus Fett, Glykogen, Mineralien und Metaboliten besteht. Es bedarf folglich mindestens der Nährstoffmenge, die alle Bestandteile akkumuliert ergeben, um 1kg Skelettmuskelmasse aufzubauen. Über nur wenige Rechnungen ergibt sich daraus für 1kg Muskeln ein Energiegehalt von:

  • ~5000-5200 kJ (1200-1250kcal)
  • mit 3400kJ (800kcal) Protein,
  • mit ~1400-1500kJ (330-358 kcal) Fett
  • mit ~300-450kJ (70-107kcal) Muskelglykogen

Eine ausreichende Zufuhr der richtigen Substrate mit Krafttraining für den Stimulus wären demnach nötig um Muskeln wachsen zu lassen (17,18).

Nur die halbe Wahrheit

Tatsächlich genügt es nicht, lediglich den energetischen Wert aller Substrate eines Muskels in Form von Nährstoffen zu sich zu nehmen. Eine Reihe weiterer Faktoren spielt ebenfalls eine Rolle (19).

Variablen des Kalorienbedarf bei Muskelaufbau

Dazu kommen weitere in der Darstellung nicht aufgeführte Variablen wie (19):

  • Alter
  • Genetik
  • Geschlecht
  • Bestehende Körperzusammensetzung
  • Erhöhung des Grundumsatzes durch mehr aktive Muskelmasse
  • Trainingserfahrung (Hypertrophie-Bonus für Einsteiger fällt für fortgeschrittene Trainierende weg) (21,26,28)

Endogen oder exogen?

Eine weitere Variable erschließt sich über die Frage, ob zusätzlich benötige Kalorien für Muskelaufbau aus körpereigenen Speichern (endogen) oder tatsächlich über die Zufuhr neuer Nährstoffe (exogen) stattfinden muss. Man geht davon aus, dass Hypertrophie bei trainingsunerfahrenen und/oder übergewichtigen Personen bis zu einem gewissen Punkt sogar bei einer hypokalorischen Ernährungssituation (unter Bedarf) möglich ist. Die dafür notwendige Energie kann endogen bereitgestellt werden (22,27,28).

Fazit

Ein pauschaler Wert, wie viele Kalorien über Bedarf es braucht um effektiv Muskeln aufzubauen, existiert nicht. Viel zu groß ist die Zahl an Variablen die im Einzelfall zu einem individuellen Wert führen. Generell kann man sagen, dass unerfahrene Trainierende und Übergewichtige weniger zusätzliche Kalorien notwendig haben um effektiv Muskeln aufzubauen als diese bei trainingserfahrenen Personen mit einer guten Körperzusammensetzung der Fall ist.

Muskelaufbau und Kalorien im Bodybuilding

Sportliche aktiv – wie hoch lege ich den Überschuss fest?

Nach Leaf & Antonio (11) begünstigen Kalorienüberschuss und proteinreiche Nahrung Zuwächse an Magermasse für bereits trainierte Personen (11). Bei der Festlegung der Höhe des Überschusses gilt es folgendes zu beachten:

  • Energieverbrauch der sportlichen Aktivität
  • Erhöhter metabolischer Energieaufwand durch gesteigerten Muskelproteinturnover nach Krafttraining über 24-48 Stunden (17,29,30)
  • Erhöhter Energieverbrauch durch Ruheumsatzerhöhung

(1-2kg Muskelmasse erhöhten den Ruheumsatz um etwa zu einem Anstieg des Ruheumsatzes von ~100kJ bzw. ca. 23,9kcal (78))

  • Erhöhter Energieverbrauch innerer Organe

(Rückgang oder Zuwachs bei Leber- und Nierenmasse mit Energiebilanz zu verzeichnen (32))

  • Erhöhter Energieverbrauch aus adaptiver Thermogenese (Verschwendung) im Überschuss
  1. Anpassungen bereits nach 24 Stunden Overfeeding mit angemessenem Proteinanteil messbar (34)
  2. Pro zusätzlich aufgenommene 23,9kcal steigt die adaptive Thermogenese einer Schätzung zur Folge um 0,239kcal pro Stunde (12,33) – anzunehmen, dass diese Zahl mit höherem Proteinanteil in der Nahrung nochmals höher ausfällt

In der Theorie würde dies für einen trainierenden männlichen Probanden bedeuten:

Wie ermittle ich den richtigen Kalorienbedarf

Insgesamt entsteht in der 6-wöchigen Aufbauphase ein Mehraufwand im Bereich von ~10.100 Kalorien um 1,5kg Muskelmasse aufzubauen. Ein tägliches Durchschnittsplus von ca. 240 Kalorien. In Abhängigkeit des Trainingsstatus und der Körperzusammensetzung würde man in der Praxis nun entscheiden, ob alles davon exogen, oder ein Teil davon auch endogen bezogen wird.

Fazit

Als bereits trainierte Person profitiert man von einem Kalorienüberschuss für weiteren Muskelaufbau. Die Höhe des Überschusses ergibt sich aus einer Vielzahl an Vorgängen und Veränderungen die im Rahmen der Aufbauphase stattfinden. Theoretisch errechnet, braucht es ausgehend vom isokalorischen Bedarf keinesfalls eines hohen Kalorienüberschusses für neue Muskelmasse.

Protein wichtigster Nährstoff im Bodybuilding bis zu einer gewissen Grenze

Woher sollten die Kalorien stammen?

Kurzfristig gesehen macht es bei überwiegend sitzenden Probanden keinen Unterschied in der Körperzusammensetzung woher die Kalorien stammen (49,50).

Interessant erscheinen Beobachtungen, wonach die Energiezufuhr einen gewissen Effekt auf die Bildung anaboler Hormone ausübt. Kalorienrestriktion führt zu einer Absenkung (37), während es unterschiedlich Angaben dazu gibt, inwieweit ein Kalorienüberschuss zeitgleich mit einem Anstieg des Hormonmilieus verbunden ist (35,36). Kurzfristig ausgelöste Anstiege bei Hormonen durch Krafttraining scheinen Adaptionen insgesamt nur in geringem Maße zu beeinflussen (89,90).

Protein

Im menschlichen Organismus finden stets Auf- und Abbauprozesse statt. Eine besondere Rolle bei der Bildung von neuem Muskelgewebe kommt Protein und insbesondere dessen Bausteinen, den Aminosäuren, zu. Sportlerinnen und Sportler sind bemüht, eine positive Proteinbilanz zu schaffen, um die Bildung funktioneller Proteinbestandteile zu gewährleisten.

Die Energiebilanz beeinflusst den Proteinstoffwechsel. In einer Untersuchung an jungen, gesunden Freiwilligen stellte sich ein Rückgang der Muskelproteinsynthese um 16% im Rahmen eines Kaloriendefizits (-20%) trotz moderater Aufnahme von Protein (1,5g pro KGKG) ein. Gleichzeitig kam es zu negativen Auswirkungen der Signalwege, die an am Protein-Translationsweg E4-EBP1 beteiligt sind (38). Eine weitere Untersuchung bestätigt dies. Auch hier reduzierte sich die Muskelproteinsynthese bei jungen, trainierten Probanden mit einer Energieaufnahme von 30kcal pro kg ffm. Es kam zu einem Rückgang der Stimulierung von mTOR und P70S6K (39).

Energieüberschuss die Lösung?

Studien zeigen keinen zusätzlichen Anstieg der Muskelproteinsynthese in Ruhe (40) oder nach dem Krafttraining (41,42) der aus einem Energieüberschuss verglichen mit isokalorischer Versorgung resultiert. Wird allerdings Krafttraining in Verbindung mit derhttps://www.gorillasports.de/ Aufnahme von Protein kombiniert, ermöglicht dies einen Anstieg der Muskelproteinsynthese um 30% verglichen mit der Muskelproteinsynthese unter isokalorischen Bedingungen ohne begleitendes Krafttraining.

Menge, Qualität, Timing

Eine angemessene Proteinmenge im Rahmen der Gesamtkalorienaufnahme (43) erscheint ebenso wichtig wie die Proteinqualität. Hochwertige Proteine im Sinne einer höheren biologischen Wertigkeit eignen sich besser dazu, die Muskelproteinsynthese maximal zu stimulieren und Muskelaufbau zu fördern. Letztlich verspricht die gleichmäßige Verteilung mehrerer Proteingaben über den Tag bessere Effekte als die Aufnahme über nur wenige Gaben pro Tag (43). Von überhöhter Zufuhr gehen keine zusätzlichen Vorteile im Sinne von Muskelaufbau aus (45-48). Höhere Mengen rechtfertigen sich eher im Rahmen einer hypokalorischen Versorgung (44).

Kohlenhydrate

Bei trainierenden Sportlerinnen und Sportlern muss das Training berücksichtigt werden, welches je nach Aktivität und Ernährungszustand vorwiegend Kohlenhydrate als Energiesubstrat verbraucht (51). Interessant erscheint ein Überschuss aus Kohlenhydraten auch, weil Krafttraining die Glykogenspeicher um durchschnittlich 30-40% (52) reduziert. Besonders bei sehr volumenreichem, langandauerndem Krafttraining erweisen sich zusätzliche Kohlenhydrate als effektiv (53). Im Hinblick auf Kraftleistungen stellt man dagegen durchweg Einbußen mit ketogenen Diäten fest (55-58). Leider gibt es bis dato keine Untersuchung, die moderate Mengen an Kohlenhydraten mit hohen Kohlenhydratgaben auf Veränderungen der Körperzusammensetzung vergleicht.

Den generellen Stellenwert von Kohlenhydraten für Bodybuilding und Kraftsport habe ich bereits in einem ausführlichen Beitrag beschrieben.

Auf die richtigen Fettsäuren kommt es im Bodybuilding an

Fett

Dem American College of Sports Medicine zur Folge, sollten Sportler Fettsäuren im Bereich von 20-35% der Gesamtkalorien aufnehmen. Gesättigte Fettsäuren sollten dabei einen Anteil von etwa 10% ausmachen (59). Weniger Fettsäuren erscheinen auch im Kalorienüberschuss wenig sinnvoll, da diese einerseits eine hohe Energiedichte aufweisen und zudem die Aufnahme fettlöslicher Vitamine sichergestellt werden muss (60).

Die Aufnahme von Fettsäuren absichtlich von 33,3% auf 13,9% der Gesamtkalorien zu reduzieren führte des Weiteren bereits zu einer signifikanten Reduzierung des Ruhe-Testosterons (61-63). Insgesamt geht man davon aus, dass Fett-Overfeeding dem Körper weniger Möglichkeiten offeriert, Energie zu verschwenden.

Diese Punkte gilt es in Hinblick auf Fettsäuren im Kalorienüberschuss zu berücksichtigen:

  • Überschüssige Fettsäuren müssen zur Einschleusung in die Fettzellen nicht mehr energieaufwändig umgebaut werden
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren erwiesen sich bei normalgewichtigen Probanden als bessere Wahl, um Magermasse aufzubauen, während gesättigte Fettsäuren Lipogenese fördern (64).
  • Omega-3-Fettsäuren verstärken die anabole Reaktion nach Nährstoffstimuli bei Männern unterschiedlicher Altersklassen (65,66) unabhängig von Krafttraining
  • Ungesättigte Fettsäuren (z.B. aus Olivenöl) steigern die postprandiale Fettoxidation im Vergleich zu gesättigten Fettsäuren (Sahne) (67)
  • Bei übergewichtigen, fettleibigen Probanden zeigt der Tausch von gesättigten Fettsäuren mit einfach ungesättigten Fettsäuren positive Effekte auf das Lipidprofil und bei Reduzierung der Fettmasse (68).

Fazit

Kalorienüberschuss für mehr Muskelaufbau macht nur bis zu einer gewissen Menge aus Protein Sinn. Krafttraining erweist sich in Hinblick auf die Muskelproteinsynthese als wichtigster Stimuli. Einige Punkte sprechen speziell im Bodybuilding dafür, dass ein großer Teil des anberaumten Kalorienüberschusses aus Kohlenhydraten bestehen sollte. Fettsäuren verhalten sich in Hinblick auf Masseaufbau (Muskeln / Fett) unterschiedlich und müssen als solche im Kalorienüberschuss auch unterschiedlich gewichtet zum Einsatz kommen.

Bodybuilding und Nährstofftiming

Nährstofftiming

Es lässt sich nicht leugnen, dass dem Timing der Nährstoffe zunehmende Bedeutung beigemessen wird (69,146).

Gerade die Aufnahme von Protein und Kohlenhydraten rund um das Training gilt als bedeutsam um die Regeneration zu verbessern, Leistung zu steigern und Anpassungen der Muskulatur zu fördern (70,78). Wie ausgeprägt die Effekte gezielt verabreichter Kohlenhydrate zum Krafttraining ausfällt hängt von einer Reihe von Variablen ab. Dies ist sicher auch der Grund, warum sich die Wissenschaft hierzu uneinig zeigt (71-73).

Die regelmäßig verteilte Aufnahme von Protein über den Tag wurde bereits thematisiert (77). Sofern eine gewisse Verteilung der Gesamtproteinmenge auf 4 bis 5 Gaben pro Tag eingehalten wird, scheint von noch häufigeren Gaben kein zusätzlicher Vorteil auszugehen (4,74-76). Hilfreich für das gewährleisten eines Kalorienüberschusses kann es sich erweisen, mit mehreren Snacks über den Tag zu arbeiten.

Vermieden werden sollte trotz Kalorienüberschuss eine übermäßige Aufnahme von Kalorien in den Abendstunden oder nachts. Es kommt zu Störungen des Glukosestoffwechsels sowie Veränderungen bei Regulation Hunger und Sättigung (79-82).

In Hinblick auf die bereits getroffene These, die Muskelproteinsynthese sei über 24 bis 48 Stunden nach dem Training erhöht, rechtfertigt sich eine höhere Kalorienaufnahme auch an Tagen ohne Training allerdings nicht im selben Ausmaß wie an Tagen mit aktivem Kalorienumsatz (83,84).

Fazit

Nährstofftiming stellt eine wichtige Stellschraube für die optimale Nutzung von Nährstoffen dar. Sinnvoll erscheinen gezielte Gaben zum Training. Meiden sollte man dagegen die Aufnahme größerer Nahrungsmengen in den Abend- und Nachtstunden. Gerade bei Protein sollte eine regelmäßige Verteilung über den Tag eingehalten werden.

Sättigung - Freund und Feind im Bodybuilding

Sättigung

Wenn zu früh eintretende Sättigung die Aufnahme eines Kalorienüberschusses erschwert, können diese Tipps hilfreich sein:

  • Aufnahme von flüssigen Kalorien für weniger schnelle Sättigung (85,86)
  • Höhere Aufnahme von Fettkalorien mit deren höherer Energiedichte (85,86)
  • Verzicht auf stark wasserhaltige, kalorienarme Lebensmittel unter Wahrung der Versorgung mit Mikronährstoffen und Ballaststoffen (87,88)
  • Proteinzufuhr dank des hohen Sättigungs-Index auf ein nötiges Minimum verringern (89)

Fazit

Wer Probleme damit hat genug Kalorien zu sich zu nehmen um einen Kalorienüberschuss zu kreieren, kann sich einer Reihe von hilfreichen Tipps bedienen.

Der Frage des Kalorienüberschusses für Bodybuilding auf der Spur

Resümee

Diese Highlights lassen sich nach Sichtung aller Hinweise festlegen:

  • Kalorienüberschuss fördert Gewichtszunahme
  • Kalorienüberschuss fördert Anabolismus von Muskelmasse und Fettmasse
  • Krafttraining reguliert die Verteilung neu gewonnener Masse bewahrt allerdings nicht davor, dass bei zu hohem Überschuss mehr Fett- als Muskelmasse aufgebaut wird
  • Wie viele Kalorien notwendig sind um Muskelaufbau zu maximieren hängt von einer Vielzahl an Variablen ab und kann nicht pauschalisiert werden
  • Untrainierte und Übergewichtige können sogar im Kaloriendefizit Muskeln aufbauen
  • Die notwendige Menge an Kalorien über Bedarf fällt selbst bei trainierten Personen weit niedriger aus als häufig praktiziert oder beschrieben
  • Die Aufnahme von Protein ist bis zu einer gewissen Menge zwingend notwendig. Mehr Protein darüber hinaus birgt im Kalorienüberschuss keinen Vorteil
  • Kohlenhydrate stellen im Bodybuilding den zu präferierenden Nährstoff für die Gestaltung eines Kalorienüberschusses dar
  • Fettsäuren müssen bis zu einer gewissen Menge aufgenommen werden. Innerhalb der Nährstoffkategorie gilt es geschickt zu wählen
  • Nährstofftiming spielt neben der Aufnahme von Kalorien eine nicht unbedeutende Rolle und sollte als zusätzliches Werkzeug zum Einsatz kommen

Sportlicher Gruß

Holger Gugg

www.Body-Coaches.de

——————

Quellen