Weniger Gesamtkalorienaufnahme durch regelmäßiges Frühstücken?

Jeder von uns kennt den Spruch: „Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages“ und dennoch lassen insgesamt ein Drittel der Kinder und Jugendlichen morgens regelmäßig das Frühstück ausfallen. In Querschnittsstudien lässt sich nachlesen, dass Kinder die selten ein Frühstück zu sich nehmen häufiger von Übergewicht und Adipositas betroffen sind. Aus Beobachtungsstudien geht hervor, das Breakfast-Skipping mit höherem Körpergewicht verbunden ist. Weiter zeigen sie, dass nur etwa 4% der Personen die es schaffen erfolgreich Körpergewicht zu reduzieren auf Frühstück verzichten (1). Trotz dieser Feststellungen fehlt bis dato der kausale Zusammenhang zwischen Frühstück und einem geringeren Risiko für Übergewicht. Ein wichtiges Kriterium des Frühstückens ist die Frage nach der Beeinflussung der Kalorienbilanz. Übergeordnet entscheidet sie darüber ob wir abnehmen, zunehmen oder vielleicht sogar in die Adipositas abgleiten. Der heutige Beitrag stellt einige interessante Untersuchungen zu diesem Thema vor.

Effect of breakfast omission and consumption on energy intake and physical activity in adolescent girls: a randomised controlled trial (2)

Zakrzewski-Fruer und Kollegen untersuchten inwieweit der morgendliche Verzehr, bzw. der Verzicht eines Frühstücks zu Veränderungen der täglichen Energiebilanz bei jugendlichen Mädchen und damit zu einer Abnahme des Gewichts führt. Berücksichtigt wurden die Energieaufnahme und die körperliche Aktivität. An der Studie haben 49 Mädchen im Alter von 11-15 Jahren mit einem durchschnittlichen BMI von 21,5 teilgenommen. Eingeteilt wurde sie in zwei Gruppen, einmal mit Frühstück (2092 kj) oder ohne Frühstück. Zur Kontrolle und Nachvollziehbarkeit wurde die Nahrungsaufnahme in Form von Tagebüchern in Kombination mit fotografischen Aufzeichnungen festgehalten. Zur Messung der körperlichen Aktivität wurde das Verfahren der Akzelerometrie (elektronisches Messverfahren zur Registrierung körperlicher Aktivität) genutzt. Die Teilnehmerinnen besuchten täglichen einen Frühstücksinterventionsclub. Die Skipping-Gruppe wurde angehalten bis 10.30 Uhr keine Nahrung auf zu nehmen. Das gewählte Frühstück der Frühstücks-Gruppe bestand aus:

56,3g Weetabix
375ml Orangensaft
188ml Halbfettmilch

Ergebnisse

Wie beigefügte Darstellungen zeigen, nahm die Frühstücks-Gruppe täglich ca.115 Kalorien mehr zu sich.

Die körperliche Aktivität der Probandinnen fiel hingegen vergleichbar aus.

Anmerkungen:

Erst einmal sehr ernüchternde Neuigkeiten für Frühstücker aber es verstecken sich einige Tücken in der Studie. Wenngleich nicht statistisch signifikant, verzehrte die Skipping-Gruppe unterm Strich mehr ungesunde Snacks mit hohem Fett- und Zuckergehalt als die Frühstücksgruppe. Größter Kritikpunkt ist das gewählte Frühstück mit allen Eigenschaften die ein vernünftiges Frühstück NICHT haben sollte:

High-Carb
Low-Protein
Low-Fibre

Effect of skipping breakfast on subsequent energy intake (3)

Levitsky et al verabreichten in deren erstem Versuch 24 normalgewichtigen Personen entweder eine von 2 Frühstücks-Varianten (1x typisch kohlenhydratreich, 1x ballaststoffreich) mit je 335 Kalorien oder ließen sie morgens das Frühstück ausfallen. Zu Mittag durften alle an einem Buffet frei essen. Alle Probandinnen wurden angehalten das Hungerverhalten über eine Skala zu bestimmen.

In einem zweiten Versuch durften insgesamt 18 junge normalgewichtige Probanden entweder an einem Frühstücks-Buffet essen oder mussten sich enthalten. Die Gruppe bestand aus regelmäßigen Frühstückern (11), regelmäßigen Skippern (5) und Personen die nur unregelmäßig frühstücken (2).

Ergebnisse

In beiden Gruppen verzehrten die Frühstücker insgesamt mehr Tageskalorien (sogar bis zu 450!!). Die Skipper berichten zwar von mehr Hungergefühl haben diesem aber offensichtlich nicht nachgegeben.

Anmerkung

Einmal High-Carb und immer hin einmal mit höherem Ballaststoffgehalt haben die Versuche dennoch eines gemeinsam, nämlich einen niedrigen Proteinanteil. Aus Studien wie der von Leidy (4) lässt sich ableiten, dass gerade dieser Makronährstoff es ist, der verabreicht zum Frühstück einen deutlichen Effekt auf das Hunger- und Sättigungsempfinden ausübt.

High-energy breakfast promotes weight loss (14)

Eine nach wie vor feststehende Größe ist der Einfluss des Biorhythmus auf den Zuckerstoffwechsel, das Gewichtsmanagement und auch das Hunger- und Sättigungsempfinden wie sich erneut aus einer Untersuchung ableiten lässt in der es wie folgt heißt:

„Our body metabolism changes throughout the day. A slice of bread consumed at breakfast leads to a lower glucose response and is less fattening than an identical slice of bread consumed in the evening“

Dass es sich positiv auswirken kann eher üppiger zu frühstücken und sich abends zu mäßigen zeigt eine weitere Studie von Jakubowicz et al. Alle oben genannten Faktoren (Zuckerstoffwechsel, Gewichtsmanagement, Hunger- und Sättigungsempfinden) wurden mit großem Frühstück positiver beeinflusst. Interessant, dasss gerade in dieser Studie sowohl die Makronährstoffverteilung gesamt (41% Protein, 27% Fett und 32% Kohlenhydrate) als auch die des Frühstücks (29% Protein, 26% Fett und 45% Kohlenhydraten) zumindest „besser“ ausfiel als in den vorherigen Versuchen.

Resümee

Auf den ersten Blick sieht es tatsächlich nicht sehr gut aus für Figur-bewusste Befürworter von Frühstück zu denen ich mich auch zähle. Durchweg nehmen Probanden aus Studien mehr Gesamtkalorien über den Tag verteilt zu sich, wenn sie regelmäßig frühstücken.

Auf den zweiten Blick zeigt sich wieder einmal das es nicht um die Frage geht „Frühstück ja oder nein“, sondern um die Frage „Wie sollte ich optimal frühstücken“? Beeinflusst vom Stand der Sonne reagieren wir zwangsläufig morgens positiver auf die Zufuhr von Nährstoffen als abends. Problematisch wird es dann aber in der Ausführung und genau HIER wird aus einem „Gott gegebenen“ Vorteil eine „Nullnummer“ in Studien.

Untersuchungen die sich positiv für Frühstück aussprechen werden mit hohem Proteingehalt durchgeführt (5-11). Ebenfalls von Vorteil ist der Einsatz von Ballaststoffen sowie eine Reduzierung des Kohlenhydratgehalts zu Gunsten eines gewissen Anteils an Fettsäuren (12-15).

Ein optimales Frühstück analog den Vorgaben meines Konzepts HBN (Human Based Nutrition) gestaltet sich demnach wie folgt:

Moderat Protein (10g EAA Gehalt)
Moderat Fett (je nach kcal-Bilanz ca. 20-30g)
Low Carb (unter 30g)
Reich an Ballaststoffen (ca. 10g)

Wer partout ein schlechtes Biofeedback damit verbindet zu frühstücken sollte es dabei belassen. Den Versuch die Art des Frühstücks zu verändern sollte man aber auch hier nicht auslassen bevor man hinter das Thema endgültig einen Haken setzt.

Sportlicher Gruß

Holger Gugg