Allgemein, Ernährung, Gesundheit, Supplemente

Mit Wassereinlagerungen verbindet man grundsätzlich einmal etwas „Unschönes“. Gemeint ist damit in erster Linie ein „zu viel“ an extrazellulärem Wasser. Dieses sammelt sich unfunktionell außerhalb von Zellen an, sieht nicht wirklich gut aus und kann auch gesundheitlich zu einer echten Belastung werden.

Die Schwierigkeit bei überhöhten Wasseransammlungen besteht darin, die Ursache ausfindig zu machen. Erst wenn ich hierüber Klarheit habe bin ich in der Lage, gezielt nach einer Lösung zu suchen.

Der heutige Beitrag dient der Unterstützung eben genau dafür, in dem er unterschiedliche Möglichkeiten aufzeigt, unerwünschte Wassereinlagerungen gezielt vorzubeugen oder zu verringern.

Mögliche Gründe für Wassereinlagerungen

Die beigefügte Übersicht möglicher Gründe für vermehrte Wassereinlagerungen erhebt keinesfalls Anspruch auf Vollständigkeit. Sie zeigt dennoch eines sehr schön, nämlich die außerordentliche Vielfalt möglicher Ursachen für Wassereinlagerungen. Diese Tatsache macht es Betroffenen oft sehr schwer der individuellen Ursache auf den Grund zu gehen.

Mögliche Gründe für Wassereinlagerungen:

  • Hormonell bedingt im Rahmen des Menstruationszyklus
  • Hormonell bedingt in der Schwangerschaft
  • Eiweißmangel
  • Unterernährung
  • Flüssigkeitsmangel
  • Bestehende Allergien
  • Bestehende Überentzündlichkeiten
  • Erhöhter Druck innerhalb der Blutgefäße
  • Stressphasen
  • Bewegungsmangel
  • Ungleichgewicht im Elektrolythaushalt
  • Nebenwirkung bestimmter Medikamente

(z.B. Antidepressiva, Blutdrucksenker, Entzündungshemmer, Glukokortikoide, Steroide)

  • Herzinsuffizienz
  • Durchblutungsstörungen
  • Venenschwäche
  • Thrombosen
  • Niereninsuffizienz
  • Lebererkrankungen
  • Schilddrüsenunterfunktion
  • Nebennierenerkrankungen
  • Störungen des Lymphabflusses

Fazit

Die Ursachen für belastende Wassereinlagerungen sind vielfältig. Diese Tatsache erschwert es häufig, schnell einen passenden Ausweg zu finden.

Wassereinlagerungen bestimmen mit BIA

Wie stelle ich fest ob ich zu viel Wasser eingelagert habe?

Die hierzu verlässlichste Aussage trifft zweifelsohne eine Bio-Impendanz-Messung (BIA). Das Analyse-Tool wird in der Welt des Sports häufig verwendet, um Veränderungen der Körperzusammensetzung damit zu beobachten. Methodisch wird die BIA mangels Genauigkeit bei der Ermittlung tatsächlicher Massewerte (Fettmasse, fettfreier Masse, Muskelmasse) kritisiert.

Etwas das BIA jedoch zweifelsfrei und mit hoher Genauigkeit kann ist messen, wie es um den Flüssigkeitshaushalt einer Person bestellt ist:

  • Menge am Gesamtwasser im Körper (TBW)
  • Menge an extrazellulärem Wasser im Körper (ECW)
  • Menge an intrazellulärem Wasser im Körper (ICW)

Mit diesen drei Zahlen lässt ermitteln:

  • ob und gegebenenfalls wie viel zu viel eine Person insgesamt mehr Wasser im Körper hält als eine normale Referenzperson (quantitative Aussage)
  • wie viel davon sich in den Zellen befindet und wie viel sich davon außerhalb der Zellen befindet (qualitative Aussage)

Letztgenannte Aussage ist entscheidend. Es ist durchaus möglich, dass insbesondere eine sportliche Person mit hohem Anteil an Muskelmasse insgesamt zu viel Wasser in Körper hält. Während der Anteil extrazellulärem Wasser allerdings normal ausfällt, befindet sich der Überschuss innerhalb und damit POSITIV FUNKTIONELL in den Zellen.

Hier einmal der Unterschied:

1.

Auszug BIA Messung einer Person mit gesundem Flüssigkeitshaushalt – zu viel Wasser gesamt aber günstiger Verteilung intra- und extrazellulär

2.

Auszug BIA-Messung einer Person mit ungesundem Flüssigkeitshaushalt – zu viel Wasser gesamt sowie ungünstiger Verteilung intra- und extrazellulär

Fazit

Wenn ich sicher wissen möchte ob und wie viel ich sowohl quantitativ als auch qualitativ zu viel Wasser im Körper habe, ist eine BIA-Messung das Instrument der Wahl.

Eine BIA-Messung ist buchbar im Shop von Body-Coaches.de

Tipps für weniger Wassereinlagerungen

Wassereinlagerungen – Was kann ich tun?

Trinke ausreichend!

Über das Aufkommen an Flüssigkeit beeinflussen wir die Tätigkeit der Nieren, sowie das Aufkommen an Hormonen die den Wasserhaushalt (Ausscheidung und Rückhalt) regulieren. Bei einer zu geringen Flüssigkeitsaufnahme wird aktiv Wasser zurückgehalten. Nimmt man hingegen zu viel Flüssigkeit auf erhöht sich der Harndrang und es kommt zu einer höheren Ausscheidung.

Wichtig

Es gibt zweifelsohne auch ein „zu viel“ beim Thema Trinken

Ausreichend zu trinken ist daher sicher ein wichtiger Rat. Aber wie viel ist denn ausreichend?

Im Rahmen meiner Coachings gebe ich je nach Person und Lifestyle einen Bereich von 30 bis 35ml pro Kilogramm Körpergewicht und Tag an. Eigentlich müsste man von dieser sog. Dachvorgabe noch bis zu 0,9l für den Flüssigkeitsgehalt in Lebensmitteln abziehen. Ich sehe diese Menge jedoch als „eiserne Reserve“ an. Für stark schweißtreibende, sportliche Tätigkeit muss abhängig von Geschlecht und Alter nochmals eine individuell festzulegende Menge an Flüssigkeit aufgeschlagen werden.

Fazit

Sich richtig mit Flüssigkeit zu versorgen heißt:

  • angepasst an die individuelle Situation
  • nicht zu wenig
  • und nicht zu viel zu trinken

Kennzahlen von Dachverbänden helfen dabei die richtige Menge zu finden. Individueller kann die richtige Trinkmenge im Rahmen eines persönlichen Coachings festgelegt werden.

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Halte Natrium und Kalium in der Balance

Natrium und Kalium erfüllen beide lebensnotwendige Funktionen im menschlichen Organismus. Zeitgleich spielen sie eine wichtige Rolle bei der Regulation des Wasserhaushaltes. Kalium liegt vorwiegend intrazellulär vor und ist im Stande, Wasser in der Zelle zu binden. Natrium befindet sich wiederum vorwiegend außerhalb der Zelle (extrazellulär) und bindet dort Flüssigkeit (1). Der Organismus bemüht sich stetig, ein ausgeglichenes Natrium/Kalium-Verhältnis herzustellen. Man nennt dies den sogenannten Konzentrationsausgleich. Dabei reagiert er auf feinste Veränderungen wie beispielsweise die Aufnahme von Salz (NaCl).

  • Wird Natrium (wie sehr häufig mit hohem Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln) in unausgewogenem Verhältnis zu Kalium aufgenommen, führt dies über ein Ungleichgewicht im Flüssigkeitshaushalt zu erhöhter Wasserbindung im Extrazellulärum
  • Wird Natrium stark reduziert aufgenommen, führt dies neben Leistungsverlusten wiederum zu einem vermehrten Flüssigkeitsrückhalt und begünstigt zudem einen Rebound-Effekt* (4-9)

*Den Rebound-Effekt kennen alle Salz entwöhnten, oder stark salz-sensitiven Personen die mit einem Mal eine hohe Menge Salz zu sich nehmen. Der Morgen danach beginnt hierbei gerne mit deutlich mehr Kilogramm auf der Waage, einem Wasserkopf und / oder ebenso erhöhten sichtbaren Wassereinlagerungen im Rest des Körpers.

Wichtig

Übermäßiges Verlangen nach salzhaltigen Speisen stellt einen guten Indikator für eine nicht ausreichende Natriumzufuhr dar.

Auch zu Magnesium muss man noch ein Wort verlieren. Insbesondere in Hinblick auf hormonell bedingte Wassereinlagerungen könnte sich eine Supplementierung positiv auswirken. Bei Walker et al. sorgten 200mg Magnesium als Mg-O für eine Verringerung der prämenstruellen Symptome im Vergleich zur Placebogruppe Diese betrafen konkret eine Gewichtszunahme, eine Schwellung der Extremitäten, Blähbauch und Brustspannen. (2)

Fazit

Für die Praxis der denkbar wichtigste Rat ist es, auf eine gute Balance in der Aufnahme natriumreicher und kaliumreicher Lebensmittel (und Flüssigkeiten) zu achten. Entsprechende Listen welche Lebensmittel welcher Kategorie angehören finden sich im Netz. Bei verarbeiteten Lebensmitteln ist generell eher von einem Natriumüberschuss auszugehen.

Es besteht die Möglichkeit, das genaue Verhältnis der Natrium- und Kaliumaufnahme über eine Ernährungs-Analyse zu bestimmen

Achte auf die Wahl deiner Kohlenhydratquellen

Grundsätzlich muss man erwähnen, dass Kohlenhydrate nicht der Feind sind, auch nicht für den Wasserhaushalt. Glukose bindet zwar fast die dreifache Menge seines Eigengewichts an Wasser und speichert diese als Glykogen in den dafür vorgesehenen Speichern wie der Muskulatur oder der Leber. Eine solche Wassereinlagerung würde man jedoch „intrazellulär“ bezeichnen. Erinnere dich zurück an das Thema BIA-Messung!

Einzeluntersuchungen zeigen jedoch, dass ein hoher Insulinspiegel als Resultat eines schnellen Anstieg des Blutzuckers dafür sorgt, dass Natrium vermehrt zurückgehalten wird. Ergo kommt es zu einer reduzierten Ausscheidung über die Nieren (10,11). Sicher bedeutet dies nicht, dass man nach einem harten schweißtreibenden Training keine schnellen Kohlenhydrate mehr zu sich nehmen sollte. Wer jedoch stetig für ein hohes Insulinaufkommen dank falscher Lebensmittelauswahl sorgt, kann damit durchaus Wassereinlagerungen begünstigen.

Interessant

Bei Weitem sorgen nicht nur Kohlenhydrate für einen rapiden Anstieg des Insulinspiegels. Auch Proteinquellen (bemessen am Insulin-Index) rufen teilweise stärkere Insulinreaktionen hervor als man diese von derselben Menge Glucose kennt. Bestes Beispiel hierbei ist Wheyprotein (Molkenprotein), weshalb auch dies auf die Liste potenzieller „Wasserspeicherer“ gehört!

Fazit

Wo viel Insulin im Blut ist, fördert dies den Rückhalt von Natrium und damit extrazelluläre Wassereinlagerungen. Achte aus diesem Grund auf ein gezieltes Insulinmanagement.

Ausreichend Protein verhindert Wassereinlagerungen

Achte auf ausreichend Protein

Schlimm so etwas ins Gedächtnis zu rufen, aber bei mangelversorgten Kindern sieht man die Auswirkungen einer zu geringen Zufuhr mit Protein (Aminosäuren) am deutlichsten. Zu wenig Protein reduziert das Aufkommen an Albumin im Blut. Dies wiederum sorgt für einen Natriummangel. Wie wir bereits wissen, fördert dies wiederum einen Rückhalt von Wasser im Gewebe (12). So können Ödeme an verschiedensten Stellen entstehen. Häufig ist bei starker Unterversorgung die Bauchgegend betroffen. Verstärkt werden kann der Effekt, wenn man viel Natrium mit wenig Protein kombiniert.

Das Beispiel ist natürlich extrem, bedeutet aber nicht, dass hinsichtlich des Flüssigkeitshaushalts noch alles in Ordnung ist, solange man keine sichtbaren Beulen am Körper aufweist. Auch die Proteinversorgung fungiert als wichtiges Puzzleteil eines Lifestyles der Wassereinlagerungen vorbeugt.

Fazit

In Anlehnung an den tatsächlichen Bedarf sollte die Proteinzufuhr in einem Bereich zwischen 1,6 und 2,5g pro Kilogramm Körpergewicht liegen.

Genauere Angaben zu Protein finden sich im Ernährungskonzept HBN (Human Based Nutrition)

Chronischer Stress fördert Wassereinlagerungen

Vermeide chronischen Stress

Leichter gesagt als getan nicht wahr? Und dennoch besteht zwischen chronischem Stressaufkommen und Wassereinlagerungen ein belegbarer Zusammenhang.

Bekannt als dominantes Stresshormon kennen viele Cortisol. Cortisol und Aldosteron (ein Hormon des Wasserhaushalts) interagieren. Aldosteron reguliert den Wasserhaushalt über ein komplexes System und spielt so mitunter für den Blutdruck eine wichtige Rolle (13-15). Wenn über chronischen Stress ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel besteht, führt dies zu einer vermehrten Bildung von Aldosteron. Aldosteron vermittelt einen Rückhalt von Natrium sowie eine vermehrte Ausscheidung von Kalium über die Nieren (Urin). Dies sorgt für ein Ungleichgewicht im Flüssigkeitshaushalt mit möglicher Hypertonie (steigendem Blutdruck) (16).

Stressmanagement lautet also das Zauberwort. Dies beginnt bei einer guten Schlafhygiene (17). Ausreichend lange und von hoher Qualität zu schlafen hilft dabei Stress zu reduzieren. Körperliche Betätigung gilt zudem als eines der wichtigsten Stressventile. Zwar sorgt Sport ab einem gewissen Umfang auch für eigene „Stressbildung“. Er fungiert jedoch als perfekter und auch nahezu einziger wirklicher Ausgleich zu psychischem Stress mit all seinen Folgen.

Auf Seiten von Nahrungsergänzungen können Helfer wie Adaptogene und hier insbesondere Ashwagandha helfen, den Körper für anfallende Stressoren von außen zu rüsten. Die Effekte solcher Adaptogene werden als durchaus relevant beschrieben.

Fazit

Stress lässt dich buchstäblich aufschwemmen! Bemühe dich darum wo es geht um Ausgleich.

Natürliche Diuretika

Empfehlungen zur Verwendung synthetischer Diuretika der unterschiedlichsten Klassen obliegt Ärzten. Solltest du so etwas in Erwägung ziehen wende dich an die Praxis deines Vertrauens. Immerhin sind die meisten Präparate in diese Richtung verschreibungspflichtig.

Tatsächlich gibt es auch potente pflanzliche Alternativen die dabei helfen den Wasserhaushalt im Gleichgewicht zu halten, oder ins Gleichgewicht zu bringen.

Einer der interessantesten Helfer ist Astragalus. Das krautige Gewächs zählt in der TCM zu den 50 fundamentalen Kräutern. Dort kommt es zum Einsatz:

  • zur Stabilisierung des Immunsystems (29,43, 45-50)*
  • zur Vorbeugung und Symptomlinderung bei Allergien (44)*
  • zur Verbesserung der Herzfunktion (37-42)*
  • zur Stabilisierung des Zuckerstoffwechsels (30-35)*
  • zur Verbesserung der Nierenfunktion und Nierengesundheit (33-36)*

*zu allen genannten Effekten gibt es eine Vielzahl an Literatur. Insgesamt fehlt jedoch noch der abschließende Beweis für allgemeingültige Effekte (Health Claim)

Wichtig

Astragalus ist für einen hemmenden Effekt auf das Enzym CYP344 bekannt. Hierüber können sich Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten ergeben die im Einzelfall zu prüfen sind.

Astragalus für weniger Wassereinlagerungen

Weitere zu nennende Optionen pflanzlicher Diuretika (18-28) sind:

  • Löwenzahn
  • Schachtelhalm
  • Petersilie
  • Hibiskus
  • Knoblauch
  • Fenchel
  • Brennnessel
  • Boerhaavia diffusa
  • Ashwaghanda
  • Falsches Gänseblümchen
  • Asparagus (Spargel)

Fazit

Wer akut Probleme mit Wassereinlagerungen hat, kann sich aus einer Vielzahl potenziell nützlicher, pflanzlicher Substrate bedienen.

Resümee

Zweifelsohne gibt es einige Störungen des Wasserhaushalts die unter ärztliche Aufsicht gehören. Ebenso viele Befindlichkeitsstörungen in diesem Bereich sind jedoch „hausgemacht“ und über eine gezielte Veränderung des Lifestyles oder der Ernährung in den Griff zu bekommen.

Unser Rat:

  1. Feststellen ob tatsächlich ein überhöhtes Aufkommen an extrazellulärem Wasser vorliegt
  2. Ursache ergründen
  3. Gezielt Handeln

Bei spezifischen Fragen oder im Falle einer persönlichen Betreuung zu diesem Thema stehen wir mit einem kompetenten Team zur Verfügung.

Sportliche Grüße

Holger Gugg

www.Body-Coaches.de

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Quellen

(1)          https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/natrium-ein-mit-mythen-behafteter-mineralstoff

(2)          https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9861593

(3)          https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/verspricht-mehr-wasser-zu-trinken-wirklich-vorteile

(4)          https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/

(5)          https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2957126

(6)          https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6823962

(7)          https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8306484

(8)          https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2525347

(9)          http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9428447

(10)        https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21629870

(11)        https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17686957

(12)        https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25223408

(13)        https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/513492

(14)        https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/222934

(15)        https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25905305

(16)        https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3099453

(17)        https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4688585/

(18)        http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16950583

(19)        http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19678785

(20)        https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11849841

(21)        https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24660617

(22)        http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23150077

(23)        http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11697022

(24)        https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11238795

(25)        https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25162032

(26)        http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9324004

(27)        https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11025144

(28)        http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17472478

(29)        http://www.altmedrev.com/publications/3/6/422.pdf

(30)        https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3855992/

(31)        https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21584252

(32)        https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27269392

(33)        https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21928106

(34)        http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18243612

(35)        https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25335553

(36)        https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3169360/

(37)        https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12800417?dopt=Abstract

(38)        https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16181532

(39)        http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.464.1351&rep=rep1&type=pdf

(40)        https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25098261

(41)        http://www.academicjournals.org/app/webroot/article/article1380626336_Jiangwei%20et%20al.pdf

(42)        https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20117973

(43)        https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28830214/

(44)        https://www.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-102012/tcm-pflanze-gegen-allergie/

(45)        http://ict.sagepub.com/content/2/3/247.full.pdf+html

(46)        http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ptr.1938/abstract

(47)        https://www.uofmhealth.org/health-library/hn-2040007#hn-2040007-how-it-works

(48)        https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0006291X04013129

(49)        https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15035888

(50)        https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMHT0022046/