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Vorteile durch regelmäßige Proteingaben

Auch wenn das Thema Protein-Timing von einigen Stellen stark kritisiert wird und auch Meta-Analysen wie die von Schoenfeld et al zumindest keinen starken Vorteil in der Verabreichung von Protein vor und nach dem Training sehen aktuelle Untersuchungen wie die von Madonna et al in Sachen Proteinsynthese über 24 Stunden deutliche Vorteile darin, Protein in regelmäßigen Abständen und etwa gleich großen Mengen über den Tag verteilt einzunehmen. Im Vergleich zu unregelmäßigen Gaben war so eine Erhöhung der 24-Stunden-Muckelproteinsynthese um 25% möglich.

Regelmäßige Proteingaben sorgen für eine anhaltend hohe Muskelproteinsynthese und unterstützen so Muskelaufbau

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Whey Protein das anabole Protein

Dass es Unterschiede zwischen Protein und Protein gibt zeigen Unterschiede in der qualitativen Bewertung wie beispielsweise der biologischen Wertigkeit. Sie gibt an, wie viel aufgenommenes Nahrungsprotein tatsächlich in körpereigenes Protein umgebaut werden kann und hier trennt sich nun die Spreu vom Weizen. Als unangefochtener Spitzenreiter gilt hier Molkenprotein, ein Bestandteil des Milchproteins der in der Szene als „Whey-Protein“ bekannt ist. Seine besondere Aminosäurekonstellation sorgt aber nicht nur für eine hervorragende Bewertung hinsichtlich der biologischen Wertigkeit sondern macht es auch zum perfekten Protein nach einem intensiven Krafttraining das zeigt eindrucksvoll eine Studie aus 2009 die sich mit dem Einfluss dreier Protein-Varianten, nämlich Wheyprotein, Casein oder Sojaprotein auf die Proteinsynthese befasste. Alle drei Proteingaben erhöhen die Blutaminosäurekonzentration (unterschiedlich stark und unterschiedlich schnell), besonders von Wheyprotein ging ein starker Anstieg des anabolen Hormons aus und ebenfalls war es Wheyprotein welches den höchsten Anstieg der Proteinsynthese auslöste.

Wheyprotein gilt als anabolstes Protein und die beste Wahl besonders nach dem Krafttraining da es hier mitunter seinen starken Einfluss auf den Insulinspiegel geltend machen kann

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Proteinversorgung für die Nacht

Mit der Proteinversorgung über die „nächtliche Fastenphase“ wird oftmals fälschlicherweise umgegangen als gäbe es in unserem Körper keine Speichermöglichkeit für Aminosäuren. In Wahrheit hält hauptsächlich unsere Leber sehr wohl einen Aminosäure-Pool bereit der als Puffer dient und so auch einige Stunden ohne Nahrungszufuhr überbrücken kann ohne Aminosäuren aus der Muskulatur abzuziehen. Uneinig ist man sich bei der Frage wie lange dieser Pool vorhält, die Wissenschaft geht jedoch davon aus, dass er voll gefüllt den Protein-Turn-Over für etwa Stunden aufrechterhalten kann. Im Falle von Reduktionsdiäten und hier ganz besonders bei kohlenhydratarmen Diäten erhöht sich einerseits der Proteinverbrauch und es muss davon ausgegangen werden das der hepatische Aminosäure-Pool nur teilweise befüllt ist. Wer also länger als sechs Stunden pro Nacht schläft und/oder sich hypokalorisch ernährt tut gut daran, vor dem zu Bett gehen eine Portion langsam verdauliches Protein aufzunehmen. Der beste Vertreter mit dieser Eigenschaft ist hier zweifelsohne Casein. Durch seine Micellen verlangsamt sich der Abbau, was eine anhaltende Versorgung mit Aminosäuren gewährleistet.

Wer hinsichtlich der Versorgung mit Protein sicher gehen möchte sollte den Casein-Shake vor dem zu Bett gehen nicht auslassen

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Quellen

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19589961

http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-10-53.pdf

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4018950/pdf/nut144876.pdf

http://orthomolekular-gesund.de/allgemein/der-aminosaeurepool/