Allgemein, Ernährung, Gesundheit

Aronia genießt hier hierzulande noch keine sehr hohe Bekanntheit. In Skandinavien sowie einigen osteuropäischen Ländern ist die Apfelbeere dagegen fester Bestandteil der Ernährung. In Russland und Polen gilt sie sogar als Heilpflanze. Da so etwas meist nicht von ungefähr kommt, habe ich mir die durchaus ungewöhnliche Beere einmal intensiv angesehen und darf dir in diesem Beitrag das natürliche Lebensmittel mit dem stärksten antioxidativen Potenzial vorstellen. Was das für dich zu bedeuten hat erfährst du jetzt.

Viel Spaß

Basics zu Antioxidantien

Antioxidantien werden kontrovers diskutiert. Einerseits gilt eine gute antioxidative Abwehr als Garant für Zellgesundheit, andererseits liest man gerade in Verbindung mit Sport auch immer wieder von kontraproduktiven Effekten insbesondere einer exogenen Zufuhr. Dieser erste Abschnitt des Beitrags klärt die wichtigsten Basics rund um das Thema antioxidative Abwehr und trifft eine wichtige Aussage, die für das generelle Verständnis aber auch für den weiteren Verlauf des Beitrags wichtig ist.

Freie Radikale

Alles dreht sich in Zusammenhang mit Antioxidantien um freie Radikale als aggressive (unvollständige) Zellen. Im Bestreben nach Vervollständigung (Sättigung) greifen sie andere Zellen an und stehlen diesen ein sog. Elektron (Elementarteilchen). Ein anderer Begriff der gerne für freie Radikale verwendet wird ist „reaktive Sauerstoffverbindung“. Freie Radikale sind eigentlich etwas völlig Normales und bis zu einem gewissen Ausmaß auch etwas Erwünschtes. Sie entstehen im Rahmen bestimmter Stoffwechselvorgänge im Körper.

Merke

Mehr Stoffwechselvorgänge – Mehr freie Radikale

Oxidativer Stress

So lange freie Radikale in einem gewissen physiologischen Ausmaß entstehen besteht keine Gefahr. Es gibt jedoch durchaus Stoffwechsellagen, bei denen reaktive Sauerstoffverbindungen dieses Normalmaß überschreiten. Hier spricht man dann vom sog. oxidativen Stress. Ein Begriff den sicher jeder schon einmal gehört oder gelesen hat. Oxidativer Stress steht in Verbindung mit der Entstehung und Fortschreitung bestimmter Krankheiten (z.B. in Bezug auf das Herz-Kreislaufsystem). Es bestehen auch Theorien die ein Überaufkommen an oxidativem Stress mit dem biologischen Altern in Verbindung bringen (6).

Oxidativer Stress kann auf vielen Wegen entstehen. Dieser Chart gibt Aufschluss darüber, wie unser Lifestyle aber auch die Umwelt ein vermehrtes Aufkommen an oxidativem Stress fördern können (4):

Gründe für oxidativen Stress

Anzeichen für vermehrten oxidativen Stress können sein (26):

  • Anfälligkeit für Infektionen
  • Müdigkeit
  • Gedächtnisverlust
  • Muskel- oder Gelenkschmerzen
  • Vermehrte Faltenbildung
  • Vermehrt graue Haare
  • Verminderte Sehkraft
  • Kopfschmerz
  • Lärmempfindlichkeit

Antioxidative Systeme

Antioxidantien sind Teil der körpereigenen Schutzsysteme im Kampf gegen oxidativen Stress. Das potenteste körpereigen gebildete, nicht-enzymatische Antioxidans ist das sog. Glutahion. Es handelt sich dabei um ein Tripeptid, dass aus den drei Aminosäuren Glutaminsäure, Cystein und Glycin gebildet wird.

Eine ausreichende Versorgung mit den drei Bestandteilen des Glutahion stellt eine Notwendigkeit für eine stabile antioxidative Abwehr dar, wenngleich alle drei Aminosäuren auch vom Körper selbst aus wieder anderen Bestandteilen gebildet werden können. Es bedarf also beispielsweise nicht zwingend einer Aufnahme von 10g Glycin täglich damit in Sachen Glutahion-Verfügbarkeit alles rund läuft (5).

Auch auf Seiten von Enzymen gibt es antioxidative Vertreter. Diese sind wiederum auf die Verfügbarkeit von Nährstoffen wie Selen, Kupfer, Mangan oder Zink angewiesen. Zu den Bekanntesten zählen

  • Superoxiddismutase (SOD)
  • Glutathionperoxidase (GPX)
  • Katalase

Das bekannteste antioxidative Coenzym kennt man übrigens als Coenzym Q10.

Neben endogen (körpereigen) gebildeten Antioxidantien leisten auch exogen zugeführte Antioxidantien einen gewissen Beitrag im Kampf gegen oxidativen Stress. Die bekanntesten exogenen Antioxidantien sind sicher Vitamin C, Vitamin E, Polyphenole wie Resveratrol oder Carotinoide wie Lutein (1). Im täglichen Alltag nehmen viele uns die meisten Antioxidantien über Kaffee zu sich (2).

Interessant

Auch regelmäßiges, moderates Training vermittelt antioxidative Effekte und führt zu einer Anpassung der enzymatischen Schutzsysteme (7)

Potenz

Die totale antioxidative Kapazität (TAC) gibt Aufschluss über die Potenz eines Antioxidans. Gemessen wird dabei wie lange ein Antioxidans eine biologische Probe vor Oxidation schützt. Je länger es dauert bis Oxidation eintritt, desto höher die TAC. Bekannte Tests die sich hiermit befassen sind: (3):

  • TRAP (Total Peroxyl Radical-trapping Antioxidant Parameter)
  • ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity)
  • TEAC (Trolox Equivalent Antioxidative Capacity)
  • FRAP (Ferric Ion Reducing Antioxidant Power)
  • PLC (Photochemilumineszenz)

Oxidativer Stress

Supplementierung Ja oder Nein

Diese Frage kann derzeit anhand der vorhandenen Literatur nicht pauschal beantwortet werden. Wie wir oben gesehen haben, gibt es etliche unterschiedliche Einflüsse die das Aufkommen an oxidativem Stress individuell beeinflussen können. Dem gegenüber steht die einzelne Person mit seinen Ressourcen und der Qualität seiner nutritiven Grundversorgung. Fernab von der Aufnahme spezifischer exogener Antioxidantien ist die nutritive Grundversorgung maßgeblich an der Funktionalität körpereigener Schutzsysteme gegen oxidativen Stress beteiligt.

Eine aktuelle Übersichtsarbeit von Mason et al (8) sieht für die meisten isolierten Antioxidantien aus Leistungsgesichtspunkten derzeit keine ausreichende Datenlage gegeben um eine Einnahme für Sportlerinnen und Sportler klar zu empfehlen (8). Auch was die Sterblichkeitsrate angeht gibt es Studien die in Verbindung mit exogenen isolierten Antioxidantien von positiven aber auch negativen Effekten berichten (14,15).

Man ist sich uneinig darüber, inwieweit Kombinationen von Vitamin C (ab 1000mg) und Vitamin E (ab 400IU) physiologische Adaptionsprozesse ausgelöst durch Training abschwächen (12,13,16-18). Von Resveratrol scheint ein entsprechend negativer Effekt auszugehen (9-11). Auch zur fortwährenden Einnahme des Antioxidans N-Acetylcystein mangelt es an Evidenz für eine klare Empfehlung. Von Vorteil kann es jedoch sein, Mengen unter 70mg pro Kilogramm Körpergewicht einige Tage vor einem Wettkampfereignis einzusetzen.

Bei aller Uneinigkeit zur Verwendung einzelner isolierter Antioxidantien für positive Effekte auf die Gesundheit oder die Leistungsfähigkeit besteht ein genereller Konsens darüber, dass Antioxidantien aus natürlichen Quellen wie Obst, Gemüse oder Beeren positive Effekte vermitteln (19-25). Man geht davon aus, dass Antioxidantien am besten im Kombination mit anderen Nährstoffen, anderen Pflanzenstoffen, in natürlich vorkommenden Formen oder aber in Kombination mit anderen Antioxidantien die besten Effekte erzielen (47).

Fazit

Dieser kleine Einführungskurs in die Welt der freien Radikale, des oxidativen Stresses und der Antioxidantien erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Ziel ist es, ein gewisses Grundverständnis darüber zu vermitteln, was es mit all den Begriffen auf sich hat und wie diese in Zusammenhang stehen. Für die Praxis und den weiteren Verlauf erscheint es wichtig zu wissen, dass wir:

  • körpereigene Schutzsysteme gegen oxidativen Stress in erster Linie über eine gute nutritive Versorgung beeinflussen
  • körpereigene Schutzsysteme gegen oxidativen Stress auch über eine exogene Zufuhr von Antioxidantien beeinflussen können
  • Antioxidantien nach Möglichkeit aus natürlichen Quellen, anstelle von isolierten Substanzen stammen sollten

Aroniabeeren

Aronia

Kommen wir nun zum Hauptakteur des heutigen Beitrags, nämlich zu Aronia. Die Apfelfrucht zählt zur Familie der Rosengewächse und wächst auf Sträuchern. Sie ist etwa erbsengroß, schwarz und hat einen süßlich-herben Geschmack.

Nährstoffanalyse

Anbei ein Chart zur Nährstoff-Analyse der Aronia verglichen mit der Blaubeere die hierzulande als Antioxidantien-Bombe etwas mehr Bekanntheit genießt (33). Die Aronia liefert Kalorien hauptsächlich aus natürlichem Zucker. Auf Seiten der Mikronährstoffe finden sich relevante Mengen an Vitamin C, Vitamin K sowie Mangan.

Nährstoffe der Aronia

Natürliches Antioxidans der Superlative

Wie eingangs erwähnt, lässt sich die antioxidative Potenz eines Lebensmittels mittels mehrerer Testverfahren bestimmen. Eines davon nennt sich ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity). Der Vorteil dieser Messung besteht darin, dass sie die antioxidative Reaktion während des gesamten Testlaufs berücksichtigt. Als Referenzeinheit dient das Vitamin E Derivat Trolox, weshalb die Werte in Trolox-Äquivalenten ausgegeben werden. Wie die Aronia im Vergleich zu anderen natürlichen Antioxidantien-Quellen abschneidet zeigt eindrucksvoll dieser Chart (34-36):

Aronia die höchste ORAC

Begründen lässt sich die außergewöhnliche Stellung der Aronia über den hohen Gehalt Anthocyanen (farbgebende, wasserlösliche Pflanzenstoffe) sowie Phenolen mit 66% Epicatechinanteil (27).

Aronia stark antioxidativ

Effekte auf antioxidative Schutzsysteme

Nebst aller theoretischer Grundlagen die die Aronia als natürliche Antioxidantien-Alternative interessant machen, existieren natürlich auch Untersuchungen die sich mit echten Effekten auf antioxidative Schutzsysteme sowie das Aufkommen an oxidativem Stress befassen.

  • So wurde an der Universität Lodz in Bulgarien (30) mit der Aufnahme von Aronia-Extrakt eine deutlich erhöhte Konzentration an reduziertem Glutahion in Blutplättchen festgestellt. Man vermutet einen Glutahion-sparenden Effekt.
  • 150ml Aroniasaft sorgten in einer 1-monatigen Studie in Verbindung mit Training am Ruderergometer für eine verringerte oxidative Schädigung roter Blutkörperchen. Man geht hier ebenfalls von einer Verstärkung körpereigener antioxidativer Schutzsysteme aus (31).
  • Etwa 60ml Aroniasaft sorgten bei männlichen Ruderern die einen Belastungstest durchführten für ein signifikant reduziertes Aufkommen an TNF-alpha sowie einen Anstieg der totalen antioxidativen Kapazität (TAC) (32).
  • Im Rahmen eines Experiments wurde 30 gesunden Probanden ein antipsychotisches Medikament verabreicht. Ein Extrakt aus Aronia vermochte den dadurch verursachten Anstieg an oxidativem Stress binnen 24 Stunden signifikant zu reduzieren (37)

Aroniasaft

Potenzielle Effekte auf die Gesundheit

Tatsächlich findet sich zur Verwendung von Aronia in unterschiedlichsten Darreichungsformen eine Vielzahl an Studien die von positiven Effekten auf die Gesundheit berichten.

Herzgesundheit

Dank ihrer antioxidativen Wirkung sind Aronia-Beeren in der Lage die Herzgesundheit zu verbessern (38). In einem 2-monatigen Versuch mit 38 an metabolischem Syndrom erkrankten Probanden vermochte die Einnahme von 300mg Aroniaextrakt täglich das Aufkommen an Gesamtcholesterin, LDL und Triglyceriden zu senken (39). Bestätigt wurde dieser Effekt in einer weiteren Studie die zusätzlich von einer signifikanten Absenkung des Blutdrucks berichtet (40). Auch an ehemaligen Raucherinnen wurden Reduzierungen des Nüchtern-Cholesterinspiegels um 8% und des LDL-Aufkommens um 11% mit täglich 500mg Aronia-Extrakt festgestellt (61).

Interessant erscheint der positive Effekt von Aronia auf die Endothelfunktion (48,49). Vermittelt über eine Beeinflussung der Expression von eNOS (Endotheliale Stickstoffmonoxid-Synthase) kommt es zu einer endothelabhängigen Entspannung in koronaren Arterien. eNOS wirkt an der Innenseite der Gefäße und sorgt dort für eine Relaxation der glatten Muskulatur. Dies hat zudem eine Senkung der Nachlast des Herzens und damit auch des Blutdrucks zur Folge.

Immunabwehr

Es existieren interessante Hinweise darauf, dass Aronia-Beeren die Immunabwehr unterstützen. Bekannt sind

  • Verringerungen von Harnwegsinfektionen mit der regelmäßigen Aufnahme von 89 bis 156ml Aroniasaft (41)
  • antivirale Effekte (festgestellt im Tiermodell) (43)

Diabetes

Hoch interessant gestaltet sich der Einfluss von Aronia auf das Blutzuckerverhalten. Simeonov et al (46) berichteten nach der Einnahme von 200ml Aroniasaft trotz des enthaltenen Zuckeranteils von keinerlei Anstieg des Blutzuckers. Binnen 3 Monaten mit jeweils 400ml Aroniasaft pro Tag reduzierten sich bei den Probanden mit insulinabhängigem oder insulinunabhängigem Diabetes Typ 2 die Werte bei Nüchtern Blutzucker, Langzeitblutzucker und Plasmalipiden signifikant.

Bei gesunden Probandinnen trat in kombinierter Aufnahme von 50g Stärke aus gewöhnlichen Lebensmitteln und 150ml Beeren-Püree mit Aronia-Anteil eine geringere Insulinausschüttung auf, als diese ohne das Beeren-Püree messbar war (50).

Bisher nur aus Versuchstieren nachgewiesen wurde eine verringerte Aufnahme von Nahrungsfett durch Aronia. Verantwortlich hierfür scheint eine Hemmung von Lipasen (fettspaltende Enzyme) zu sein die für die Aufnahme von Fett über den Darm nötig sind (62).

Entzündungen

Auch von antientzündlichen Effekten der Aronia berichtet die Literatur, allerdings vorwiegend an der Zellkultur oder im Tiermodell (51-54). Vermittelt wird der Effekt über eine Hemmung von COX 2 Enzym wie man es von gängigen antientzündlichen Medikamenten kennt. Auch eine gehemmte Freisetzung pro-inflammatorischer Substanzen wie TNF-a oder IL-6 ist bekannt (42).

Interessant

Aufgrund der COX 2 hemmenden Wirkung sollte Aronia nicht zwangsläufig in Verbindung mit sportlicher Aktivität aufgenommen werden, zumindest nicht wenn das priorisierte Ziel Muskelwachstum ist (55,56).

Schwermetall-Akkumulation

Ebenfalls nicht aus Humanstudien bekannt aber dennoch interessant weiß man von Aronia das es in der Lage ist, eine Akkumulierung von Blei, Aluminium, Kupfer oder Cadmium in Organen wie der Leber oder den Nieren zu verringern (57-59).

Cellulite

Eine insbesondere für Frauen interessanter Effekt betrifft Cellulite. Die unschöne Erscheinung einer delligen, welligen Haut konnte bis zu einem gewissen Schweregrad durch Verabreichung von Aronia deutlich abgeschwächt werden wie beigefügte Darstellung zeigt. Die insgesamt 29 Frauen der Studie im Alter von 25 bis 48 Jahren mit Cellulite Grad 2 nahmen über 90 Tage täglich 100ml Aroniasaft zu sich (60).

Aronia gegen Cellulite

Nebenwirkungen

Die Literatur berichtet von keinen bekannten Nebenwirkungen in Verbindung mit der Einnahme von Aronia (44,45). Es mangelt allerdings an Langzeitstudien. Anwender berichten von einer leicht den Mund austrocknenden Wirkung beim Kauen oder Trinken.

Einnahme

Rohe Beere vs. Saft

Interessant ist an dieser Stelle natürlich das Thema Verarbeitung. Oben genannte Werte der TAC und ORAC beziehen sich auf die rohe Beere. Bezogen auf jeweils 100g Trockensubstanz finden sich in Aroniasaft verglichen zur rohen Beere zwar mehr phenolische Säuren, insgesamt aber weniger Gesamt-Phenole. Es muss also von einer etwas abgeschwächten antioxidativen Aktivität ausgegangen werden. Oszmianski und Wojdylo (28) beschreiben in deren Untersuchung sowohl die rohe Beere, als auch den Saft der Aronia als Produkte mit einer hohen antioxidativen Aktivität.

Der Vollständigkeit halber muss erwähnt werden, dass auch die Art der Herstellung von Aroniasaft und hier im speziellen die Temperatur unter der der Saft ausgepresst wird über den echten Anteil an Anthocyanen und Phenolen entscheidet. Ersichtlich wird dies über beigefügte Darstellung (29):

Aronia als Saft oder rohe Beere

Zwischenfazit

Wenn du an frische Aroniabeeren heran kommst greif zu! Ansonsten stellen auch Produkte wie Aroniasaft eine durchaus potente Alternative dar.

Menge

  • Wer sich für die Verabreichung von Aronia als Saft entscheidet sollte je nach Zielsetzung Mengen im Bereich von täglich 60 bis 400ml einplanen.

          Bei Einnahme von 400ml muss man allerdings trotz günstiger Beeinflussung von Blutzucker- und Insulinkurve, den Nettogehalt an Zucker im

         Bereich von 13g pro 100ml ins Gedächtnis rufen.

  • Aronia als Extrakt scheint in Mengen um die 300mg effektiv zu wirken.

Meine Wahl

Ich persönlich verwende aus genannten Gründen keine isolierten Antioxidantien zum Zwecke der Aufwertung meiner Antioxidantien-Bilanz und das obwohl ich als Sportler sicher ein Vielfaches an Stoffwechselvorgängen vorzuweisen habe als so manche Couch-Potatoe. Es musste also eine Alternative her.

Glücklicherweise habe ich ein Produkt gefunden welches nicht nur nutritiv meinen Vorstellungen entspricht, sondern auch einen gemeinnützigen Zweck erfüllt. Meine Empfehlung:

ARONIASAFT vom Langlebehof (erhältlich bei Body-Coaches)

BIO Aroniasaft

NASCHBEEREN vom Langlebehof – 100% getrocknete Aronia (erhältlich bei Body-Coaches)

Aronia Beeren getrocknet

ZAUBERSTAUB vom Langlebehof – 100% Aronia-Pulver (erhältlich bei Body-Coaches)

Aronia Pulver

Resümee

Dieser Beitrag zur Aroniabeere stellt nicht nur eine tolle natürliche Quelle zur Unterstützung der antioxidativen Abwehr vor, sondern vermittelt zudem alles nötige Basiswissen das man kennen sollte, um sich im Dschungel an antioxidativen Nahrungsergänzungen und sonstigen Produkten zu Recht zu finden.

Ich denke die Keypoints wurden klar herausgearbeitet, so dass du nun selbst in der Lage bist für dich zu entscheiden:

  • wie relevant das Thema oxidativer Stress für dich ist
  • was du im Speziellen bezugnehmend auf deine individuelle Situation unternehmen willst und solltest

Bei Fragen zu diesem Thema wende dich gerne über die Kontaktfunktion an mich. Ansonsten wünsche ich dir allzeit beste Gesundheit und ein langes Leben dank starker antioxidativer Abwehr

Sportlicher Gruß

Holger Gugg

www.Body-Coaches.de

Quellen

(1)

Physiologie des Menschen: mit Pathophysiologie – Robert F. Schmidt

(2)

https://www.eurekalert.org/pub_releases/2005-08/acs-cin081905.php

(3)

https://edoc.rki.de/handle/176904/293

(4)

http://www.diabetesandenvironment.org/home/mech/oxidative

(5)

https://doi.org/10.1007/s00726-020-02823-6

(6)

https://doi.org/10.1155/2017/8416763

(7)

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18191748/

(8)

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213231719315447

(9)

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23878368/

(10)

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25211703/

(11)

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19966056/

(12)

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31851538/

(13)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6413849/

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http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00394-016-1172-6

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http://ajcn.nutrition.org/content/87/1/142.abstract

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(28)

https://link.springer.com/article/10.1007/s00217-005-0002-5

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https://www.hindawi.com/journals/jchem/2018/9574587/

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https://www.tandfonline.com/doi/full/10.3109/09537101003612821

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http://www.nrjournal.com/article/S0271-5317(16)30305-0/abstract

(62)

https://www.jstage.jst.go.jp/article/jos/64/12/64_ess15181/_article