Diät, Ernährung, HBN - Human Based Nutrition, Muskelaufbau, Supplemente

Inzwischen hat es die große Runde gemacht! BCAA verlieren an Glaubwürdigkeit und EAA gewinnen eine Art von Bedeutung die jedoch genau genommen schon immer Bestand hatte. Einige Wenige sind sich dem speziellen Nutzen einer gezielten Verabreichung von EAA nicht bewusst und scheren sie über denselben Kamm einer Verabreichung von hochwertigem Protein in dem sich folgerichtig auch alle EAA befinden (so die auf den ersten Blick richtige Denkweise).

Weit vor dem großen EAA-Hype habe ich bereits 2016 begonnen, mich mit EAA und spezifischen Einsatzmöglichkeiten zu befassen. Etliches dazu wurde bereits veröffentlicht jedoch verstreut auf Fanpages, BLOGs oder in Fachzeitschriften. Dieser Beitrag stellt ein Sammelsurium aller Informationen dar, die ich euch zum Potenzial essentieller Aminosäuren als Nahrungsergänzung und hier im speziellen von HBN EAA CODE mit auf euren Weg geben kann.

Viel Spaß

Essentielle Aminosäuren (EAA)

In mehreren Studien (4-11) findet sich die Aussage, dass es zur Aufrechterhaltung des Proteinstoffwechsels ausschließlich essentieller Aminosäuren (EAA) und nicht zwangsläufig auch der Zufuhr von NEAA (nicht essentieller Aminosäuren) bedarf. Sieht man sich besagte Studien etwas genauer an fällt auf, dass diese These mit unterschiedlichen Aminosäure-Matrixen getroffen wurde. Beigefügte Darstellung zeigt einige Beispiele inkl. der zugehörigen Quelle.

Was ist mit Histidin?

Während Histidin in einigen Untersuchungen einen Platz in der Aminosäure-Matrix findet, sieht HBN EAA CODE von einer Verwendung ab. Histidin wird unterschiedlichen Quellen zur Folge einmal als essentielle und einmal als nicht-essentielle Aminosäure bezeichnet. Rehner und Daniel (1) sowie Stifel und Hermann (2) gehen davon aus, dass Histidin für Säuglinge in jedem Fall essentieller Natur ist, bei Erwachsenen möglicherweise aber als semi-essentiell einzustufen gilt, da der Bedarf körpereigen gebildet werden kann. Andere Arbeiten sehen Histidin auch beim gesunden Erwachsenen als essentiell in Hinblick auf die Bildung roter Blutkörperchen an (3), während Rose et al (4) Histidin als nicht essentiell zum Erhalt des Stickstoffgleichgewichts beim gesunden erwachsenen Mann ansehen. Auch weiterführende (5-8) Studien zum Erhalt einer ausgeglichenen bzw. anabolen Stickstoffbilanz sehen in Histidin keinen essentiellen Bedarf, nicht für normale Erwachsene und ebenso nicht für Sportler.

Aus diesem Grund besteht die EAA-Matrix in HBN EAA CODE nur aus 8 anstelle von 9 Aminosäuren

Wem ist es aufgefallen?

Bei Tipton et al (9) wurde Tryptophan in der EAA-Bilanz ausgespart und dennoch war die verwendete Matrix in der Lage die Stickstoffbilanz positiv zu verändern. Ein sehr interessantes Thema, immerhin ist es gerade Gelatine der man mangels der essentiellen Aminosäure Tryptophan eine biologische Wertigkeit von 0 unterstellt. Dies soll jedoch Thema eines anderen Beitrags sein.

Fazit

Halten wir fürs Erste fest, dass wir für die Aufrechterhaltung des Proteinstoffwechsels lediglich essentielle Aminosäuren über die Nahrung zuführen müssen. Wirklich notwendig sind:

  • L-Isoleucin
  • L-Leucin
  • L-Lysin
  • L-Methionin
  • L-Phenylalanin
  • L-Threonin
  • L-Tryptophan
  • L-Valin

Warum EAA und keine BCAA

In meinem Beitrag „Die BCAA-Story – Freier Fall vom König zum Buhmann der Szene“ beschreibe ich ausführlich alle BCAA unterstellten Eigenschaften und Effekte beginnend bei verstärktem Muskelaufbau, weiter über effektiven Muskelerhalt, einer Stabilisierung des Blutzuckers oder beschleunigter Regeneration. Jeder der sich für den derzeitigen Stand des Pro- und Contra von BCAA interessiert sollte diesen Beitrag unbedingt lesen!

Hier die Highlights daraus:

  • BCAA stimulieren die Proteinsynthese weniger effektiv als EAA oder Protein
  • Mit BCAA lässt sich körpereigenes Protein nicht aufbauen. Hierzu bedarf es aller oben genannter essentieller Aminosäuren
  • Der Einsatz von BCAA zur Blutzuckerregulierung ist für gesunde Sportler nicht nur uninteressant sondern sogar potentiell von Nachteil
  • Es ist unklar inwieweit BCAA verglichen mit EAA die Regeneration stärker beschleunigen und ebenso ob sie in der Lage sind eine Gewichtsabnahme effektiver voran zu treiben

Fazit

Tatsächlich belegte Vorteile einer Einnahme von BCAA verglichen mit EAA oder hochwertigem Protein — FEHLANZEIGE! Lasst euch diesen Beitrag nicht entgehen!

Warum HBN EAA CODE und kein anderes EAA-Produkt?

Kommen wir nun zu einer der Fragen die im Zuge des neuen EAA-Hypes immer mehr Anwendern völlig zu Recht auf der Seele liegt. Tatsächlich versteckt sich dahinter eines der wichtigsten Kriterien für eine bestmögliche Funktionalität und Effektivität im Umgang mit essentiellen Aminosäuren. Es geht um die Wahl der richtigen Aminosäure-Matrix!

Model der limitierenden Aminosäure

In einem bereits bestehenden Beitrag (12) habe ich mir zur Erklärung einer aussagekräftigen Darstellung bedient die ich euch auch heute nicht vorenthalten möchte. Sie zeigt die Bedeutung der limitierenden Aminosäure.

Stellt euch ein Fass mit 8 Brettern vor. Die Länge aller und nicht eines oder dreier (Stichwort BCAA) Bretter entscheidet wie viel Wasser das Fass in der Lage ist aufzunehmen.

Ebenso gestaltet sich die Situation im Proteinstoffwechsel. Nur wenn alle zum Proteinaufbau benötigten Aminosäuren in der perfekten Konstellation zueinander vorhanden sind profitiert man von maximalem Proteinaufbau. Eine weitere Darstellung veranschaulicht den Zusammenhang nochmals:

*entnommen aus (13) allerdings mit leichter Abänderung!

Mit dieser wichtigen Erkenntnis im Gepäck kommen wir nun zum Vergleich einiger EAA-Angebote den ich exemplarisch erstellt habe.

(Die Wahl der Konkurrenzprodukte ist völlig zufällig und ohne Hintergedanken)

Wie man sieht, bestehen starke Unterschiede in der Aminosäure-Matrix. Witzigerweise erkennt man auf den ersten Blick wer die Bedeutung der limitierenden Aminosäure verstanden hat und wer nicht (bzw. wer noch immer die Marketing-Masche von „mehr Leucin“ als Kaufargument missbraucht 🙂 ). Ausgehend von der HBN EAA CODE Matrix weisen all diese (und etliche weitere) Konkurrenzprodukte Fehler in deren Aminosäure-Konstellation auf die sich über die limitierende Aminosäure begründen lassen.

Praxis-Tipp

Vergleicht die EAA-Matrix von Konkurrenzprodukten mit der von HBN EAA CODE unter dem Aspekt der limitierenden Aminosäure

Warum ist HBN EAA CODE der Maßstab?

Sicher zu Recht fragt ihr euch nun wie ich darauf komme, dass ausgerechnet die HBN EAA CODE Formel als Maßstab gilt. Die Antwort auf diese Frage verbirgt sich hinter dem Begriff MAP (Master Amino Pattern). Auch hierzu habe ich bereits ausführliche Informationen (14,15) veröffentlicht die ihr in einer ruhigen Minute lesen solltet. Ein gewisser Prof. Dr. Luca-Moretti (16) hat es sich zur Aufgabe gemacht, eine EAA-Matrix zu definieren die höchstmögliche Ausbeute für den menschlichen Proteinaufbau bei gleichzeitig möglichst geringem Stickstoffabfall gewährleistet. Das Ergebnis seiner Arbeit ist besagte MAP-Formel die sich in HBN EAA CODE wiederfindet. Schenkt man dem Wissenschaftler-Team rund um Prof. Dr. Luca-Moretti Glauben, darf man sich von HBN EAA CODE folgendes erwarten:

  • Proteinsyntheserate 99%
  • Stickstoffabfall 1%
  • Daraus resultierend nur 0,04 Kalorien pro Gramm EAA
  • Bessere Bioverfügbarkeit als Original MAP dank Piperin-Zusatz (17,18)
  • Geringere Belastung des Harnstoffzyklus als mit der Zufuhr von Protein

Fazit

Die limitierende Aminosäure gilt als entscheidender Faktor für die Effektivität einer EAA-Matrix, egal ob man diese über natürliche Proteinträger oder eine Nahrungsergänzung zu sich nimmt. HBN EAA CODE folgt in seinem Aufbau dem Beispiel des sog. Master Amino Pattern, welches höchstmögliche Ausbeute bei der Proteinbildung verspricht und damit den meisten Konkurrenzprodukten einen gewaltigen Schritt voraus ist.

Anwendung von HBN EAA CODE in der Praxis

Nach Klärung der Grundlagen ist es nun Zeit für etwas Praxis – Tatsächlich ist das Potenzial essentieller Aminosäuren immens!

EAA besser als Protein für Muskelaufbau

Das große Argument der Proteinlobby gegen den Einsatz von EAA ist ein ausbleibender Vorteil hinsichtlich Muskelaufbau verglichen mit der Verwendung von hochwertigem Protein. Das (nach dem Marker der biologischen Wertigkeit bemessen) hochwertigste Mono-Protein ist Wheyprotein (Molkenprotein). Hulmi et al (19) stützen nun eine solche Behauptung, geben allerdings auch zu Bedenken, dass es keine hinreichenden Beweise für die langfristige Überlegenheit einer Verwendung von Wheyprotein verglichen mit all seinen isolierten Aminosäuren oder lediglich den daraus entnommenen essentiellen Aminosäuren in Hinblick auf langfristigen Muskelaufbau in Zusammenhang mit Krafttraining gibt.

Geht es rein um Muskelaufbau lassen sich derzeit keine eindeutigen Beweise für die Überlegenheit von EAA verglichen mit hochwertigem Protein aufzeigen.

Bedeutet diese Betrachtung nun das EAA generell nutzlos sind solange man nur ausreichend Protein zu sich nimmt? – So manche Postings im Social Media möchten uns dies Glauben machen, dabei wird es jetzt erst spannend!

EAA zur Aufwertung der Aminosäurebilanz

Los geht es mit der Möglichkeit via EAA die Aminosäurebilanz einzelner Mahlzeiten zu optimieren. Hierbei gilt es nun Quantität und Qualität voneinander zu trennen.

Bei Quantität geht es um den Netto-EAA-Gehalt einer Mahlzeit. Studien wie die von Cuthbertson und Symons (20,21) zeigen, dass mit einer Aufnahmemenge von 10g EAA pro Gabe einerseits maximale Effekte auf die Proteinsynthese auftreten und andererseits eine nochmalige Erhöhung der EAA-Menge keinen weiteren Nutzen birgt. Wer also seine Aminosäureversorgung in Hinblick auf maximierte Proteinsynthese optimieren möchte ohne gleichzeitig die Proteinmenge weiter zu erhöhen kann HBN EAA CODE dazu verwenden, fehlende Gramm EAA in einer Mahlzeit bis zu einer Grenze von 10g auszugleichen.

Damit ihr den Praxisbezug herstellen könnt anbei eine Liste mit gängigen natürlichen Proteinträgern und deren EAA-Gehalt pro 100g.

Die Qualität der Aminosäurebilanz hat wieder mit der limitierenden Aminosäure zu tun. Relevant ist dies besonders für Personen die sich gerne von eher minderwertigen Proteinquellen in Bezug auf die biologische Wertigkeit ernähren (Stichwort: Vegetarismus, Veganismus). Zur Optimierung besteht die Möglichkeit, mehrere verschiedene Proteinträger mühselig zu mischen um die Wertigkeit aufzupeppen. Eine andere denkbar einfachere Methode ist die Verwendung von HBN EAA CODE als 100% vegane Quelle für essentielle Aminosäuren die für den entsprechen Ausgleich sorgen.

Werft einen kritischen Blick auf den EAA-Gehalt eurer Mahlzeiten. Sollte der Wert deutlich höher als 10g ausfallen kürzt die Portion. Fällt der Wert niedriger aus als 10g erhöht die Portion des Lebensmittels oder plant für die fehlenden Gramm EAA einfach HBN EAA CODE ein. Weiter ist es interessant die Wertigkeit eurer Proteinträger kritisch unter die Lupe zu nehmen und auch hier gegebenenfalls via Lebensmittelkombinationen oder dem Einsatz von HBN EAA CODE zu optimieren.

EAA als Ersatz für Proteinmahlzeiten

Wieso nicht einfach eine vollständige Proteinmahlzeit durch HBN EAA CODE ersetzen, oder auch 2 oder 3 Mahlzeiten? Nichts spricht dagegen! In der aktiven Praxis meiner Coachings gestalte ich Ernährungsplanungen inzwischen regelmäßig mit einem gewissen Anteil an HBN EAA CODE. Welche Vorteile hat diese Maßnahme?

1.

Freiwerdende Kalorien lassen sich beliebig für den Einzelfall gewinnbringend in die Kalorien- und Makronährstoffplanung einbauen:

  • Zusätzliches Kaloriendefizit (falls nötig)
  • Erhöhung der Kohlenhydratmenge
  • Erhöhung der Fettmenge

2.

Die Reduzierung der Proteinmenge stellt nicht in allen aber in einigen Fällen eine Erleichterung für den Alltag und Verdauung dar.

  • Personen die an Unverträglichkeiten gegenüber hochwertigen Proteinquellen leiden (z.B. Milcheiweiß oder Hühnerei) haben mit HBN EAA CODE eine willkommene Alternative zur Deckung des täglichen Aminosäurebedarfs an der Hand.
  • Proteinwinde, ein schlechtes Hautbild und sogar erhöhte Harnsäurewerte konnten wir in aktiven Coachings damit bereits erfolgreich ausmerzen. Neben der Gefahr einer vermehrten Kristallbildung und Ablagerung in Gelenken bringen Garcia-Esquinas et al (23) auch die Leistungsfähigkeit mit Serumharnsäurewerten in Verbindung.

Für die praktische Umsetzung anbei ein interessanter Auszug aus meiner Rubrik der sich mit dem EAA Bedarf im Rahmen der Proteinbilanz befasst:

Für alle die sich mit dem Ersatz von Nahrungsprotein Gedanken über eine vielleicht eingeschränkte Versorgung mit Mikronährstoffen machen anbei ein weiterer Auszug meiner Rubrik. Derzeit halten wir uns (noch) an eine Grenze beim Proteinersatz von etwa 50% der Gesamtproteinmenge. Prof. Dr. Luca-Moretti verabreichte seinen Probanden ausschließlich MAP anstelle von Protein.

Komplette Proteinmahlzeiten durch HBN EAA CODE zu ersetzen schafft kalorischen Spielraum, ermöglicht eine etwas üppigere Planung mit Kohlenhydrat- oder Fettkalorien, offeriert Personen mit Unverträglichkeiten neue Möglichkeiten zur Deckung des Aminosäurebedarfs und birgt nicht zuletzt den Vorteil einer geringeren Belastung proteinabbauender Organe und Einrichtungen immer da wo mit der Verdauung oder Verstoffwechslung hoher Proteinmengen Probleme auftreten.

EAA für Reduktionsphasen

Über eines ist sich die Wissenschaft einige. Erfolgreich abgenommen wird über die Kalorienbilanz! Protein liefert 4,1 Kalorien pro Gramm und je nach Proteinträger liefern so gut wie alle zumindest einige zusätzliche Kalorien aus kleinen Mengen Fett oder Kohlenhydrate die man zusätzlich aufnehmen muss um an die wertvollen Aminosäuren zu gelangen.

MUSS? – nein müssen tut man gar nichts und damit kommen wir zu einem weiteren interessanten Vorteil von HBN EAA CODE gegenüber Nahrungsprotein. Wie oben bereits erläutert sind wir mit HBN EAA CODE in der Lage Proteinaufbau mindestens ebenso zu initiieren wie diese mit vollständigem Protein möglich ist. HBN EAA CODE ermöglicht dies allerdings mit einem nahezu ausbleibenden kalorischen Aufwand von nur 0,04kcal pro Gramm. Ich denke jedem leuchtet dieser potentielle Vorteil ein.

Wie man HBN EAA CODE in die Kalorien- und Proteinbilanz einrechnet wird hier erklärt:

Ein weiterer nicht gänzlich uninteressanter Faktor den es im Rahmen von Reduktionphasen zu nennen gilt ist der Einfluss auf Insulin wie er von Proteinträgern als sog. Insulin-Index unterschiedlich stark ausgeht. Zurückkommend auf das Beispiel Wheyprotein zeigen mehrere Studien, dass der Insulinanstieg hier deutlich stärker ausfällt als mit der Einnahme von EAA zur Deckung des Aminosäurebedarfs (22,24). Nein Insulin ist grundsätzlich nicht der Feind aber jeder Whey-Shakes bedeutet einen starken Insulin-Peak der erst binnen 90 Minuten wieder auf den basalen Wert zurückkehrt. Insulin-Management funktioniert für mich im Rahmen der Planung einer Reduktionsphase anders, wohl wissend das zumindest das Kohlenhydrat-Insulin-Model wissenschaftlich auf wackeligen Beinen steht. Mehr Informationen zum Insulin-Index von Proteinträgern bekommt ihr im Buch zu meinem Ernährungskonzept HBN.

Auch einen möglichen (so weit ich weiß nicht belegten) anti-katabaolen Vorteil von HBN EAA CODE beschreibe ich in meiner Rubrik:

Der Vollständigkeit halber möchte ich natürlich auch den sättigenden Effekt von Protein verglichen mit der Verabreichung von EAA nicht außer Acht lassen. Die Unterschiede beschreibe ich in ua Auszug meiner Rubrik, nebst einiger Zeilen zum preislichen Aspekt des Ersatzes von hochwertigem Nahrungsprotein durch HBN EAA CODE der sicher auch nicht gänzlich uninteressant erscheint.

HBN EAA CODE ermöglicht in Reduktionsphasen eine Versorgung mit Aminosäuren unter gleichzeitig minimalem Kalorienaufwand. EAA sparen verglichen mit hochwertigen Proteinträgern Insulin, wandern nicht direkt in die Gluconeogenese ein und schonen den Geldbeutel. Wer vermehrt auf EAA setzt muss sich jedoch möglichweise um Alternativen für anhaltende Sättigung kümmern.

So verwende ich HBN EAA CODE

Abschließend möchte ich euch ein Beispiel meiner eigenen Einnahmestrategie von HBN EAA CODE aufzeigen:

*Vorsicht Fehlerteufel – 10g EAA  entsprechen 13 Kapseln!

Resümee

Ich denke das dieser Beitrag einen umfassenden Einblick zum Potenzial essentieller Aminosäuren als Ergänzung gibt der vielen praktischen Anwendern von großem Nutzen sein kann.

Abschließend für euch noch einmal die wichtigsten Highlights:

  • Es bedarf lediglich der Zufuhr von 8 essentiellen Aminosäuren zur Aufrechterhaltung des Proteinstoffwechsels bei gesunden Erwachsenen
  • BCAA reichen weder aus um die Proteinsynthese maximal zu stimulieren, noch um körpereigenes Protein wirklich aufzubauen. Weiter finden sich keine eindeutig belegten Vorteile hinsichtlich Muskelschutz, der Regeneration, einer Gewichtsreduzierung und zur Blutzuckerregulierung verglichen mit EAA oder vollständigem Protein
  • Die Wahl des richtigen EAA-Produkts entscheidet sich über die EAA-Matrix und in diesem Zusammenhang über das Modell der limitierenden Aminosäure
  • HBN EAA CODE eignet sich zur qualitativen und quantitativen Aufwertung der täglichen Aminosäureversorgung und kann hierzu ergänzend zu Nahrungsprotein zum Einsatz kommen
  • HBN EAA CODE eignet sich zum Ersatz von Nahrungsprotein bei Problemen die im Rahmen einer für Sportler üblichen High-Protein Ernährung auftreten können. Als obere Grenze für den EAA-Gehalt einer Mahlzeit gilt ein Wert von 10g.
  • HBN EAA CODE birgt etliche Vorteile für Reduktionsphasen. Der wohl wichtigste Punkt ist die nahezu kalorienfreie Möglichkeit zur Deckung des Aminosäurebedarfs.

Nun müsst ihr euch eigentlich nur noch trauen! Protein durch EAA zu ersetzen heißt NICHT weniger Protein zu sich nehmen, sondern in Protein enthaltene Aminosäuren auf effektive Art und Weise zu ergänzen.

HBN EAA CODE könnt ihr hierzu in 2 Ausführungen verwenden:

HBN EAA CODE als vegane Kapsel          

HBN EAA CODE POWDER

Sportlicher Gruß

Holger Gugg

www.Body-Coaches.de

Quellen

(1)

Rehner G, Daniel H: Biochemie der Ernährung. 2. überarbeitete und erweiterte Auflage. Spektrum Akademischer Verlag, Heidelberg, Berlin 2002

(2)

https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/25/2/182/4733211?redirectedFrom=fulltext

(3)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC301830/

(4)

http://www.jbc.org/content/206/1/421.full.pdf

(5)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14964348

(6)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14669816

(7)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14669815

(8)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9882831

(9)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15539275

(10)

https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.1999.276.4.e628

(11)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3192452/pdf/nihms323610.pdf

(12)

https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/hbn-eaa-code-warum-wofuer-und-wie

(13)

https://blog.shakebot.co/2018/04/15/bcaas-and-muscle-growth-complete-sense-or-nonsense/

(14)

https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/die-eiweissrevolution-die-theorie-der-map-teil-1/

(15)

https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/die-eiweissrevolution-die-theorie-der-map-teil-2

(16)

http://de.masteraminoacidpattern.info/healthpro/PhysiciansDeskReference_MAP.pdf

(17)

http://www.alliedacademies.org/abstract/bioavailability-enhancement-by-piperine-a-review-5121.html

(18)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9619120

(19)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2901380/pdf/1743-7075-7-51.pdf

(20)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15596483

(21)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19699838

(22)

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0261561417313407

(23)

http://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(17)30013-4/fulltext?rss=yes

(24)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2612691/