Allgemein, Diät, Ernährung

 

Liebe Frauen lasst Euch eines gesagt sein… Über längere Zeit zu wenige Kalorien und gleichzeitig zu wenige Kohlenhydrate zuzuführen endet in einem Desaster! Der heutige Beitrag liefert Euch hierzu einige aufklärende Inhalte und zeigt natürlich einen individuellen Weg auf, die richtige Kohlenhydratmenge zu bestimmen.

Viel Spaß

Einfluss auf die Nebenniere

Die sog. Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenachse (HHN-Achse) reguliert die Produktion einiger wichtiger Hormone. Aus dem Nebennierenmark entstammen mitunter die Katecholamine Adrenalin und Noradrenalin, während aus der Nebennierenrinde Aldosteron (beeinflusst den Elektrolyt- und Flüssigkeittshaushalt) und Cortisol gebildet werden. Letztgenanntes Hormon ist uns allen als dominantes Stresshormon bekannt, es reguliert zudem den Salz- und Wasserhaushalt der Niere, sorgt für die Hemmung überschwelliger Entzündungen und die Erhöhung zu niedriger Blutzuckerkonzentrationen.

Insgesamt macht man die HHN-Achse für die Regulierung von Stress, Stimmung, Emotionen, Verdauung, Immunsystem, Sexualtrieb, Stoffwechsel, Energielevel und vieles mehr verantwortlich, was seine bedeutende Rolle klar herausstellt.

Studien zeigen, dass der vorherrschende Stresslevel, Art und Ausprägung körperlicher Aktivität aber auch die kalorienzufuhr das Gleichgewicht der HHN-Achse stören.

Langzeitstress (die Volkskrankheit Nummer 1 wie es scheint) kann über anhalte Überproduktion von Cortisol und Norepinephrin für eine sog. Nebennierenmüdigkeit sorgen (1,2). Die Symptomatik reicht von Müdigkeit, einem geschwächten Immunsystem und Stimmungsschwankungen über ein höheres Risiko zur Ausbildung einer Hypothyreose (Schilddrüsenunterfunktion) und auch Diabetes. Hausgemacht ist Stress insbesondere bei vielen Frauen über eine Diät mit zu wenigen Kalorien und Kohlenhydraten. Studien zeigen eindeutig, dass insbesondere Low-Carb-Diäten die Bildung von Cortisol fördert und das sogar unabhängig vom Gewichtsverlust(3,4).

FAZIT  — LOW-CARB – LOW-CALORIE STRESST

Einfluss auf den weiblichen Zyklus

Als Amenorrhoe bezeichnet man das Ausbleiben des Menstruationszyklus der Frau für 3 oder mehr Monate. Als häufigste Ursache hierfür gelten eine stark eingeschränkte Aufnahme von Kalorien, ein zu niedriger Körperfettgehalt, eine zu geringe Aufnahme von Kohlenhydraten, ein hoher Stresslevel oder zu viel Bewegung (5,6). Verursacht wird Amenorrhoe über eine Kaskade hormoneller Dysregulationen begonnen bei GnRH weiter über LH, FSH, Östrogen, Progesteron und letztlich auch Testosteron (7). Auch das dominanteste Hormon der Appetitsteuerung Leptin schaltet sich nachweislich in den Erhalt des Menstruataionszyklus ein (8,9). Im Klartext bedeutet dies, wird eine gewisse Zeit zu wenig bei Kalorien und Kohlenhydraten aufgenommen sorgt dies mitunter über eine Unterdrückung des Leptinstandes zu einer Beeinträchtigung des Zyklus und damit der Fortpflanzung. Tatsächlich finden sich Studien wie die von Payne et al (10) die von Amenorrhoe als Nebenwirkung einer länger andauernden VLCD (Very-Low-Carb_Diet) berichten. Auch bei Mady et al (11) berichten 45% aller Probandinnen während einer 6-monatigen ketogenen Diät über Zyklusstörungen. Bei immerhin 6 der 45 Probandinnen blieb die Menstruation komplett aus.

Das Resultat einer solchen Störung kann tatsächlich eine eingeschränkte Fruchtbarkeit sein. Etliche Studien belegen, dass Frauen nach Diäten mit sehr wenigen Kohlenhydraten Probleme damit haben schwanger zu werden (15-18).

FAZIT  —  LOW-CARB – LOW-CALORIE GEHT AN DIE FRUCHTBARKEIT

Schilddrüsenhormone stehen auf Kohlenhydrate

Die Bildung von Schilddrüsenhormon, dem dominanten Stoffwechselhormon unseres Körpers lässt sich auf empfindliche Art und Weise von der Ernährung beeinflussen. Zu wenige Kalorien gepaart mit zu wenigen Kohlenhydraten sorgen so nachweislich für eine Abnahme aktiven Schilddrüsenhormons T3, während das Aufkommen von rT3 begünstigt wird (12). Zweitgenanntes hat die Aufgabe aktives T3 zu blockieren. Bei Spaulding et al sorgt bereits eine 2-wöchige komplette Reduzierung aller Kohlenhydrate aus dem Ernährungsplan für eine 47%-ige Reduzierung bei T3. Schon 50g Kohlenhydrate pro Tag waren ausreichend um diese Reduzierung zu verhindern (13).

Was natürlich in erster Linie den Metabolismus und damit das Gewichtsmanagement betrifft, schlägt sich im Falle Schilddrüsenhormon auch auf die Stimmung nieder. So berichten Brinkworth et al (14) von positiven Auswirkungen auf die Gesinnung übergewichtiger Probanden wenn der Kohlenhydratanteil statt auf 4% mit 46% geplant wurde.

FAZIT — LOW-CARB – LOW-CALORIE REDUZIERT DEN STOFFWECHSEL UND SCHLÄGT AUF DIE STIMMUNG

Wie viele Kohlenhydrate sollen es sein

Hierzu bestehen unterschiedliche Empfehlungen von Experten und Institutionen die sich im Rahmen von 15 bis 30% der Gesamtkalorien bewegen. Letztlich hängt natürlich auch bei Frauen die Bestimmung der richtigen Menge vom Aktivitätslevel ab, weshalb ich hier direkt auf HBN Human Based Nutrition verweise. Im Rahmen meines Ernährungskonzepts gebe ich explizit für weibliche Trainierende in Abhängigkeit vom Aktivitätslevel und der priorisierten Zielsetzungen gezielte Vorgaben zur Aufnahme von Kohlenhydraten die alle heute aufgezeigten Risiken ausschalten!

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Resümee

Ein paar Kohlenhydrate müssen es sein, egal welche sportlichen Ziele ihr verfolgt – PUNKT

Insbesondere die viel zu häufig in der Praxis auftretende Kombination aus zu wenig Kalorien, zu wenig Kohlenhydraten und gleichzeitig einer Menge Sport, insbesondere Steady-State-Cardio ist der sichere Weg ins metabolische aber auch hormonelle Desaster von dem ihr Euch möglicherweise lange Zeit nicht erholen werdet. Begeht nicht diesen Fehler und arbeitet mit einem bewährten und diesbezüglich sicheren Konzept – mit HBN!

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Quellen

(1)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10997609

(2)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9813459

(3)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22735432

(4)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17785367

(5)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1405575

(6)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4207953/

(7)

http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMcp0912024

(8)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17851226

(9)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25467843

(10)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22004525

(11)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12790900

(12)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1249190

(13)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/500814

(14)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19901139

(15)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17882137

(16)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18506157

(17)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9413300

(18)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22058375

Bildquelle

https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/c/ca/Motivate_(Fitness_model).jpg

 

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