Ernährung, Gesundheit

Fischöl erfreut sich großer Beliebtheit als gesundheitsfördernder Lebensmittelbestandteil und das sicher nicht ohne Grund. Der hohe Anteil an Omega-3-Fettsäuren gilt als essentiell was bedeutet, dass wir auf eine Zufuhr über die Nahrung angewiesen sind um den bestehenden Bedarf des Körpers zu decken. Gerade bei Omega-3-Fettsäuren in der hoch bioverfügbaren tierischen Form fällt eine angemessene Versorgung schwer, da wir sie in relevanten Mengen tatsächlich nur über Fisch (über Krill oder im Falle veganer Ernährungsweise bedingt über bestimmte Algen) bewerkstelligt bekommen. Aus diesem Grund greifen viele vor allem „Nicht-Fisch-Liebhaber“ oder solche die mit Fischverzehr nicht gänzlich unbegründete Bedenken hinsichtlich Schadstoffbelastungen haben auf gereinigte Nahrungsergänzungen zurück.

Aus Studien ergeben sich wie gewohnt unterschiedlichste Resultate zur Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren für die Gesundheit. Gezeigt wurde bereits, dass diese Triglyceride im Blut reduzieren, Entzündungen eindämmen und sogar Symptome von Erkrankungen wie rheumatoider Arthritis lindern (1). Heidi et al bringen eine ausreichende Versorgung mit bestimmten mehrfach ungesättigten Fettsäuren in Verbindung mit „gesundem Altern“ im Sinne eines gesunden Herzens (31), während nach Abdelhamid (32) sowie Theidi Aung (39) die Erhöhung des Aufkommens an EPA und DHA nur einen kleinen bis gar keinen Effekt auf die Sterblichkeit oder kardiovaskuläre Gesundheit ausübt. Dem Statement eines großen Herstellers spezialisierter Fischölpräparate zur Folge läge dies mitunter an der Verwendung meist zu niedriger Dosierungen (40).

Unterm Strich ist man als gesundheitsbewusste Person sicher nicht schlecht damit beraten sich um eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren sowie ein zumindest einigermaßen ausgeglichenes Verhältnis der Aufnahme vom Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren zu bemühen. Als richtungsweisend für die Bedeutung von „ausreichend“ gilt inzwischen die individuelle Bestimmung des Omega-3-Index (33,34, 35) wie wir ihn auch im Shop von Body-Coaches.de anbieten. Da auch für die Verwendung von Omega-3-Fettsäuren gilt „die Dosis macht Gift“ stellt der heutige Beitrag 9 potentielle Nebenwirkungen vor die bei einem „zu viel“ auftreten können.

1. Hoher Blutzucker

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Ergänzung mit hohen Mengen Omega-3-Fettsäuren den Blutzuckerspiegel bei Diabetikern erhöhen können. Aus einer kleineren Studie geht beispielsweise hervor, dass die Einnahme von 8 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag bei Typ-2-Diabetikern binnen acht Wochen einen 22-prozentigen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachte (2). Der Grund hierfür liegt in der Glukose stimulierenden Eigenschaft von Omega-3-Fettsäuren die langfristig einen erhöhten Blutzuckerspiegel begünstigen kann (3) Aus anderen Untersuchungen ergeben sich diesbezüglich nur widersprüchliche Ergebnisse was darauf hindeutet, dass nur sehr hohe Dosen in der Lage sind diesen Effekt zu erwirken. Eine Analyse aus 20 Studien ergab, dass tägliche Dosen von bis zu 3,9 Gramm EPA und 3,7 Gramm DHA (die beiden Hauptformen tierischer Omega-3-Fettsäuren) bei Personen mit Typ-2-Diabetes keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel ausüben (4).

Fazit

Omega-3-Fettsäuren sind in der Lage die Glukosebildung zu stimulieren. Ein merklich negativer Effekt auf den Blutzucker ergibt sich wohl erst bei sehr hohen Dosierungen.

 

2. Vermehrte Blutungsneigung

Wer über vermehrtes Zahnfleischbluten oder Nasenbluten klagt könnte dies möglicherweise einer überhöhten Aufnahme von Fischöl zu verdanken haben. Einer umfangreichen Übersichtsarbeit mit 52 involvierten Studien zur Folge kann Fischöl die Bildung von Blutgerinnseln bei gesunden Erwachsenen hemmen und damit das Blutungsrisiko erhöhen (5). Eine Studie mit 56 gesunden Probanden zeigte ähnliche Ergebnisse. Schon die Einnahme von 640 mg Fischöl pro Tag über einen Zeitraum von vier Wochen sorgte für eine verringerte Blutgerinnung (6). Darüber kann einer weiteren kleineren Untersuchung zur Folge auch ein vermehrtes Auftreten von Nasenbluten mit einem Überaufkommen an Fischöl in Verbindung gebracht werden. 72% der getesteten Jugendlichen, die täglich 1 bis 5 Gramm Fischöl zu sich nahmen, berichteten über vermehrtes Nasenbluten als Nebenwirkung (7). Mit diesem Wissen erscheint es insbesondere für Personen die mit blutverdünnenden Medikamenten arbeiten wichtig die parallele Aufnahme vom Omega-3-Produkten mit dem behandelnden Arzt zu besprechen.

Fazit

Eine gehemmte Bildung von Blutgerinnseln kann das Blutungsrisiko erhöhen und damit sowohl das Auftreten von Zahnfleischbluten als auch Nasenbluten fördern.

3. Niedriger Blutdruck

Ein Blutdruck senkender Effekt von Fischöl ist gut dokumentiert. An 90 Dialysepatienten ergab sich mit der Einnahme von 3 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag verglichen mit Placebo ein signifikanter Rückgang sowohl den systolischen als auch des diastolischen Blutdrucks (8). In ähnlicher Weise ergab eine Analyse von 31 Studien, dass die Einnahme von Fischöl den Blutdruck effektiv senken kann, insbesondere bei Patienten mit hohem Blutdruck oder hohem Cholesterinspiegel (9). Während diese Effekte für Menschen mit hohem Blutdruck sicherlich von Vorteil sind, kann es ernste Probleme für diejenigen hervorrufen die bereits von Grund auf mit einem niedrigen Blutdruck zu kämpfen haben. Da Fischöl auch mit blutdrucksenkenden Medikamenten interagieren kann sollte ein paralleler Einsatz mit dem Arzt besprochen werden.

Fazit

Ein blutdrucksenkender Effekt von Omega-3-Fettsäuren stellt für ein Gros der Bevölkerung eine positive Wirkung dar, kann sich bei Personen mit niedrigem Blutdruck jedoch als nachteilig erweisen.

4. Durchfall

Diarrhoe wird häufig als Nebenwirkungen mit der Einnahme von Fischöl genannt insbesondere bei hohen Dosen (10). Zusätzlich zu Fischöl können auch andere Arten Omega-3 haltige Präparate Durchfall verursachen. Als Beispiel wäre hier Leinsamen-Öl zu nennen welches zu Unrecht als pflanzliche Alternative zur Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren beworben wird. Untersuchungen berichten mit seiner Aufnahme von erhöhter Darmtätigkeit sowie einer abführenden Wirkung (11). Wer Probleme mit Durchfall in Verbindung mit der Aufnahme einer Omega-3-Ergänzung feststellt sollte versuchen die Dosierung herabzusetzen und/oder die Einnahme mit einer Mahlzeit zu kombinieren (was zudem die Bioverfügbarkeit erhöht).

Fazit

Durchfall tritt nicht selten als Nebenwirkung einer zu hohen Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren aus unterschiedlichsten Quellen auf.

 

5. Reflux / Sodbrennen

Obwohl Fischöl für seine positiven Auswirkungen auf die Gesundheit des Herzens bekannt ist, berichten einige Anwender in Verbindung mit der Aufnahme über Übelkeit, Magenbeschwerden, Verdauungsstörungen oder saurem Aufstoßen bzw. Sodbrennen (12, 13). Reduzieren lassen sich diese Beschwerden häufig alleine schon durch eine reduzierte Einnahmemenge oder aber die Einnahme zu den Mahlzeiten. Ein Aufteilen der Gesamtdosis auf mehrere Portionen verhindert mögliche Verdauungsstörungen.

Fazit

Zu viel Fett auch in Form von Omega-3-Fettsäuren aufgenommen kann sich bei manchen Menschen in Verdauungsstörungen, saurem Aufstoßen oder Sodbrennen niederschlagen.

6. Schlaganfall

Beim hämorrhagischen Schlaganfall handelt es sich um im Gehirn auftretende Blutungen die üblicherweise durch den Bruch geschwächter Blutgefäße verursacht werden. Einigen Tierstudien lässt sich entnehmen, dass eine hohe Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren die Gerinnungsfähigkeit des Blutes verringern und das Risiko eines hämorrhagischen Schlaganfalls damit erhöhen kann (14, 15). Diese Ergebnisse stimmen auch mit anderen Untersuchungen überein die zeigen, dass Fischöl wie bereits erwähnt die Bildung von Blutgerinnseln hemmen kann (5). Aus Humanstudien gehen gemischte Ergebnisse hinsichtlich eines potenziellen Zusammenhangs zwischen der Aufnahme von Fisch- und Fischöl und hämorrhagischem Schlaganfallrisiko hervor (16, 17). Hier bedarf es weiterer Untersuchungen.

Fazit

Wissenschaftlich noch eher schwach untermauert zeigt sich vornehmlich aus Tierstudien ein potenzieller Effekt von Omega-3-Fettsäuren auf das Risiko eines hämorrhagischen Schlaganfalls.

7. Gewichtszunahme

Oftmals werden Fischölergänzungen als potenzieller Diäthelfer dazu verwendet, überflüssige Pfunde zu verlieren. Tatsächlich gibt es Studien die Omega-3-Fettsäuren einen solchen Effekt nachweisen, insbesondere bei bestehender Fettleber (36). Es bestehen aber auch Untersuchungsergebnisse (37) die keinen Effekt auf eine vermehrte Oxidation von Fettsäuren durch Omega-3-Fettsäuren feststellen. Insbesondere bei Frauen scheinen Omega-3-Fettsäuren die Insulinsensibilität der Zellen positiv zu beeinflussen was durchaus als indirekt positiver Effekt auf das Gewichtsmanagement bezeichnet werden kann (38). Eine Studie verglich die Auswirkungen von aerobem Training und Fischöl auf die Gewichtsabnahme und stellte fest, dass beide Faktoren unabhängig voneinander dazu beitrugen Körperfett zu reduzieren und die Herzgesundheit bei übergewichtigen Menschen zu verbessern (18). Werden hohe Dosierungen verwendet kann sich ein potenziell positiver Effekt ins Gegenteil überschlagen und sogar eine Gewichtszunahme fördern. In mehreren Studien hat Fischöl bereits dazu beigetragen einen Gewichtsverlust zu verlangsamen (19, 20). Der Grund dafür ist denkbar naheliegend. Jedes Gramm Fischöl schlägt mit einem Brennwert von 9,3kcal zu Buche und fördert damit eine positive Kalorienbilanz (21).

Fazit

Trotz seines positiven Effekts liefert auch Fischöl pro Gramm 9,3Kalorien und muss damit in die Gesamtkalorienbilanz einbezogen werden.

8. Vitamin-Toxizität

Bestimmte Arten von Omega-3-Fettsäure-Ergänzungen sind reich an Vitamin A welches ab einer gewissen Menge als toxisch angesehen wird. Vitamin A-Toxizität kann Nebenwirkungen wie Schwindel, Übelkeit, Gelenkschmerzen und Hautirritationen verursachen (22, 23). Langfristig kann es in schweren Fällen zu Leberschäden und sogar zu Leberversagen kommen (24). Es erscheint aus diesem Grund sinnvoll neben dem Nettogehalt an Omega-3-Fettsäuren auch immer den Gehalt sonstiger Bestandteile im Auge zu behalten und generell eine moderate Dosierung anzustreben. Auch Vitamin E ist gerne als Radikalkiller beigesetzt. Als fettlösliches Vitamin gilt für Vitamin E hier dasselbe wie für Vitamin A.

Fazit

Zur Vermeidung einer Hypervitaminose ist es ratsam insbesondere bei Omega-3-Ergänzungen die begleitende Aufnahme fettlöslicher Vitamine zu kontrollieren.

9. Schlaflosigkeit

Einige Studien zeigen, dass die Einnahme moderater Dosen Fischöl die Schlafqualität verbessern können. Getestet an 395 Kindern kam es dazu beispielsweise schon mit einer täglichen Einnahme von 600 mg Omega-3-Fettsäuren über 16 Wochen (25). Im Sinne einer überhöhten Aufnahme kann diese jedoch Schlaf auch beeinträchtigen und Schlaflosigkeit fördern. In einer Fallstudie wird berichtet, dass die Einnahme einer hohen Dosis Fischöl die Symptome von Schlaflosigkeit und Angstzuständen bei Patienten mit Depressionen in der Anamnese verschlechtert (26). Die aktuelle Forschung beschränkt sich jedoch auf Fallstudien und Einzelberichte, weshalb ein kausaler Zusammenhang zum aktuellen Zeitpunkt als nicht bestätigt gilt.

Fazit

Treten Schlafprobleme auf könnte daran eine überhöhte Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren beteiligt sein.

Wie viel ist zu viel?

Obwohl Empfehlungen stark variieren empfehlen die meisten Gesundheitsorganisationen eine Einnahme von mindestens 250-500 Milligramm kombinierter EPA und DHA, den zwei essentiellen Formen von Omega-3-Fettsäuren pro Tag (27, 28, 29). Höhere Mengen werden Personen mit beispielsweise Herzerkrankungen oder zu hohem Triglyzerid-Spiegel angeraten (30). Nach Angaben der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit können Omega-3-Fettsäure-Nahrungsergänzungen in Dosierungen bis zu 5.000 mg täglich eingenommen werden (27). Darüber hinaus sollte man nur in bestimmten Ausnahmefällen dosieren.

Fazit

5000mg werden als sichere Menge für die Verabreichung von Omega-3-Fettsäuren via Ergänzung angesehen.

Resümee

Omega-3-Fettsäuren zählen zu den essentiellen Nahrungsbestandteilen was eine Zufuhr über die Nahrung zwingend notwendig macht um Mangelerscheinungen in mehrere Richtungen vorzubeugen. Wer nicht regelmäßig Fettfisch verzehrt kann seinen Bedarf via Nahrungsergänzung decken. Der heutige Beitrag zeigt, dass es auch hierbei durchaus ein „zu viel“ gibt mit unterschiedlichsten Auswirkungen auf Gesundheit und Wohlbefinden. Allen Leserinnen und Lesern empfehlen wir abschließend die Bestimmung des Omega-3-Bedarfs via Omega-3-Index-Test als Möglichkeit individuell die beste Einnahmemenge festzulegen die einerseits ausreicht um von positiven Effekten zu profitieren, auf der anderen Seite aber nicht als „zu viel des Guten“ gegen uns arbeitet.

Sportlicher Gruß

Holger Gugg

www.Body-Coaches.de

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Quellen:

( 1 )

https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm

( 2 )

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2707115/

( 3 )

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5427353/

( 4 )

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4591987/

( 5 )

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28552094

( 6 )

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23329646

( 7 )

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002234760581666X

( 8 )

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4548432/

( 9 )

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8339414

( 10 )

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3875260/

( 11 )

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25238699

( 12 )

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4863403/

( 13 )

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4223119/

( 14 )

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15589518

( 15 )

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3915239/

( 16 )

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12624561

( 17 )

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27852254

( 18 )

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17490962

( 19 )

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2311497/

( 20 )

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3242518/

( 21 )

https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/04593

( 22 )

http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/628/2

( 23 )

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/

( 24 )

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17133567

( 25 )

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4263155/

( 26 )

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4664844/

(27)

https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2012.2815

(28)

http://www.who.int/nutrition/topics/FFA_summary_rec_conclusion.pdf?ua=1

(29)

https://health.gov/dietaryguidelines/2015/

(30)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12588750

(31)

https://www.bmj.com/content/363/bmj.k4067

(32)

https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD003177.pub3/abstract

(33)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24935800

(34)

https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1804989

(35)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26858145

(36)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28294174

(37)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28424185

(38)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27680989

(39)

https://jamanetwork.com/journals/jamacardiology/fullarticle/2670752

(40)

https://investor.amarincorp.com/news-releases/news-release-details/reduce-ittm-cardiovascular-outcomes-study-vascepar-icosapent

Bildquellen:

https://pixabay.com/de/diabetes-mellitus-%D1%8D%D0%BB%D1%82%D0%B0-3426247/

https://pixabay.com/de/blutdruckmessger%C3%A4t-blutdruck-medizin-3467664/

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