Ernährung, Supplemente

Sportler legen bei der Proteinverabreichung ganz besonderen Wert darauf, wie diese sich auf die Muskelproteinsynthese, also auf Muskelproteinaufbau, auswirkt. Dabei ist es wichtig, wie effektiv Aminosäuren aufgenommen werden und wie schnell diese den Blut-Aminosäurespiegel ansteigen lassen. Eine aktuelle Studie (1) klärt die Frage, ob sich dies mit vollständigem Protein (hier 30g Milchprotein) oder aber derselben Menge an freien Aminosäuren effektiver bewerkstelligen lässt.

Es geht also um die Masterfrage „Aminosäuren oder vollständiges Protein – Was ist besser?“

Freie Aminosäuren oder Protein

Die Ergebnisse

Ergebnisse zur Aufnahme und Beeinflussung der Blutaminosäurekonzentration

  • Die Aufnahme freier Aminosäuren führt zu einer schnelleren Aminosäureabsorption und einer erhöhten Aminosäureverfügbarkeit verglichen mit der Aufnahme von intaktem Milchprotein.
  • Über Milchprotein wurden 59% der aufgenommenen Aminosäuren absorbiert, über isolierte Aminosäuren 76%
  • Die gesamte Aminosäureverfügbarkeit über 6 Stunden fiel nach Verabreichung freier Aminosäuren deutlich höher aus
  • Die Darstellung zeigt die Unterscheide in der Absorption bei essentiellen Aminosäuren

Aminosäuren vs vollständiges Protein und EAA

  • Trotz identischer Mengen an verabreichtem Leucin war die Spitzenplasma-Leucin-Konzentration nach Verabreichung von freien Aminosäuren beinahe doppelt so hoch wie nach Verabreichung von Milchprotein.

Aminosäuren vs vollständiges Protein und Leucin

Ergebnisse zu Synthese von Muskelprotein 

  • Der Anstieg der Muskelproteinsynthese fand auf vergleichbare Weise ohne signifikante Unterschiede statt.

Aminosäuren vs vollständiges Protein und Muskelproteinsynthese

Begründung:

Da man bei jungen aktiven Menschen davon ausgeht, dass eine maximierte postprandiale Muskelproteinsynthese-Reaktion von einer Verabreichung der Aminosäuren aus 20g Protein ausgeht (4,5), könnte dies der Grund für ausbleibende Unterschiede der verabreichten 30g Protein und dem Aminosäureäquivalent sein. Vorteile könnten sich bei anaboler Resistenz ergeben, ergo bei beispielsweise älteren Menschen.

Ergebnisse zur Beeinflussung von Gesamtkörperprotein

  • Der Gesamt-Protein-Turnover und in diesem Zusammenhang die Netto-Protein-Balance konnte mit freien Aminosäuren signifikant positiver beeinflusst werden

Aminosäuren vs vollständiges Protein und Gesamtkörperprotein

Resümee – Freie Aminosäuren vs. Protein

1.

Freie Aminosäuren sorgen verglichen mit Milchprotein für eine schnellere und auch effektivere Aufnahme von Aminosäuren aus dem Verdauungstrakt ins Blut.

2.

Eine Relevanz dieses Unterschieds für die Muskelproteinsynthese scheint bei einer Aufnahme bis zu 20g Protein (oder der darin enthaltenen Aminosäuren) bei jungen, gesunden Probanden zu bestehen. Bei Verabreichung der Aminosäuren aus 30g Protein war dieser Unterschied nicht mehr relevant. Bestehen anabole Resistenz oder Beeinträchtigungen der Verdauung bzw. Absorption von Protein könne es dennoch von Vorteil sein, freie Aminosäuren vollständigen Proteinen vorzuziehen (2,3).

3.

Bei der Frage „was ist effektiver“ macht es immer Sinn über den Tellerrand des Muskelprotein-Turnover hinauszublicken und den Gesamtprotein-Turnover zu betrachten. Hier ergeben sich für freie Aminosäuren verglichen mit Milchprotein signifikante Vorteile

Schlusswort

Tatsächlich habe ich schon etliche Statements gehört und gelesen die sich genau für das Gegenteil aussprechen, nämlich für Vorteile vollständiger Proteine wenn es darum geht, den Proteinstoffwechsel zu versorgen. Diese Studie belegt klar und deutlich das genaue Gegenteil. Mich würde an dieser Stelle interessieren woher gegenläufige Argumentationen stammen und worauf sie basieren. Für mich steht basierend auf den vorgestellten Ergebnissen fest, dass freie Aminosäuren in einer sinnvollen Konstellation zueinander wie in HBN EAA CODE mindestens vergleichbar und vielleicht sogar etwas besser dazu dienen können, unsere Muskeln und insbesondere den gesamten Protein-Turnover zu versorgen.

Gerade das Einbeziehen von Gesamtkörperprotein in seine Überlegungen zur Versorgung mit Protein bzw. den darin enthaltenen Aminosäuren ist etwas, dass mir in der aktuell geführten Diskussion zu Proteinempfehlungen fehlt, weshalb ich es zum Bestandteil meiner Ausführungen im neuen Buch HBN 2.0 gemacht habe.

Ich freue mich auf angeregte Diskussionen und gerne auch gegenläufige Studienergebnisse (falls diese vorliegen). Ansonsten wünsche ich allen Leserinnen und Lesern maximale Trainingserfolge mit der bestmöglichen Ernährungsstrategie.

Holger Gugg

Quellen

(1)

https://academic.oup.com/jn/advance-article/doi/10.1093/jn/nxab305/6395028

(2)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4633096/

(3)

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26578714/

(4)

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24257722/

(5)

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19056590/