Allgemein, Coaching, Diät

Bodybuilding ist ein Präsentationssport. Beurteilt wird die beste Kombination aus Muskelgröße, Symmetrie, Konditionierung (niedriger Körperfettanteil) und Bühnendarstellung. Vor einem jeden Wettkampf durchlaufen Athletinnen und Athleten die sogenannte Peak Week. Gemeint ist damit die letzte Vorbereitungswoche vor dem Wettkampfereignis in der man versucht körperliche Gegebenheiten wie den Flüssigkeitshaushalt oder die muskulären Glykogenbestände beinahe auf die Minute genau für das beste Präsentationsergebnis zu timen.

Die Peak Week ist die Königsdisziplin einer jeden Vorbereitung. Ein pauschal passendes Schema X das für alle Athletinnen und Athleten gleichermaßen zum besten Ergebnis führt gibt es nicht. Damit die Peak Week optimal verläuft müssen Coach und Athlet wochenlang im Vorfeld individuelle Eigenschaften des Athleten austesten um ganz am Ende dann die letzte Woche zu planen. Wie schwierig sich dies gestaltet und wie unkalkulierbar teilweise die Einflussfaktoren sind zeigt die Tatsache, dass selbst die besten im Bodybuilding, nämlich die Starter beim Mr. Olympia, nicht immer ihre absolute Topform am Wettkampf bringen können.

Bevor wir also in den heutigen Beitrag einsteigen ist es wichtig zu wissen, dass sich die Inhalte nicht als Blaupause für eine Peak Week verstehen. Wir stellen die interessanten Inhalte einer Studie von Escalante et al vor die sich zur Aufgabe gemacht hat, die verfügbare Literatur zur Bodybuilding Peak Week zu sammeln und zu interpretieren. Was die Forscher herausgefunden haben erfährst du jetzt!

Mike Sommerfeld Peak Week Bodybuilding

Hintergrund

Eine Wettkampfvorbereitung im Bodybuilding dauert für gewöhnlich zwischen 8 und 22 Wochen. In dieser Zeit werden Diät- und Trainingsprogramme aus der Off-Season modifiziert um Körperfett zu verlieren und Muskelmasse zu gewinnen bzw. zu erhalten (1-10). In den letzten Tagen der Vorbereitung ergreifen die Athleten Maßnahmen um die Ästhetik am Wettkampftag nochmals zu optimieren (11-14). Zu den häufigsten Maßnahmen zählen:

  • Änderung des Trainingsprogramms
  • Änderung der Makronährstoff-, Wasser- und Elektrolytzufuhr (1)
  • Maximierung des Muskelglykogengehalts (2)
  • Minimierung des Gehalts an subkutanem Wassers (3)
  • Minimierung des Risikos auf Blähungen des Bauchraumes für eine schmale Taille und damit eine Optimierung der Gesamtästhetik (11, 12, 14-17)

Während viele Athletinnen und Athleten den natürliche Wege gehen um diese Ziele zu erreichen, gibt es auch einen nicht relevanten Anteil an Sportlerinnen und Sportlern die auf potenziell gefährliche Medikamente wie Insulin oder Diuretika zurückgreifen (8, 18-21). Welche Praktiken die vorhandene Literatur am häufigsten beschreibt wird nun vorgestellt (190).

Dr. Alexander Kitsukis Peak Week Bodybuilding

Peak Week Strategien

Kohlenhydrat Manipulation

Die Manipulation der Kohlenhydratzufuhr ist eine sehr beliebte Methode im Wettkampf-Bodybuilding (11, 12, 14). Die Strategie, die in der Regel in der Woche vor dem Wettkampf angewandt wird beinhaltet eine erhebliche Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr über mehrere Tage, gefolgt von einer kurzen Periode mit hohem Kohlenhydratkonsum. Ziel dieser Maßnahme ist eine Superkompensation des muskulären Glykogengehalts, das sogenannte „Laden“ (22, 23). Man geht pro Kilogramm Muskulatur von etwa 23g gespeichertem Glykogen aus. Dies wiederum speichert über einen osmotischen Effekt Wasser in der Zelle. Man geht davon aus, dass sich pro Gramm Muskelglykogen 3 bis 4g intrazelluläres Wasser binden lassen (24,26,27,28). Andere Angaben in Höhe von etwa 2,7g gespeichertem Waser pro Gramm Glykogen stammen hauptsächlich von Ableitungen aus Studien mit der Leber von Ratten (29,30).

Obwohl die kontrollierte Forschung zu diesem Thema begrenzt ist, geht man von einen potenziellen Nutzen der Kohlenhydratmanipulation als Strategie in der Peak Week aus. Es erscheint jedoch wichtig zu erwähnen das die tatsächlichen Effekte von Athlet zu Athlet variieren können, was auf mehrere Variablen zurückzuführen ist (15,25,30,31,32).

  • Die Fallstudie von Bamman et al. (1) mit sechs männlichen Bodybuildern lieferte erste Hinweise auf einen positiven Effekt. Die Bodybuilder führten drei Tage vor dem Wettkampf ein Kohlenhydrat-Loading Protokoll durch (mittlere Zufuhr von ~ 290 g/Tag). Messungen, die 24 und 48 h nach dieser Phase durchgeführt wurden, zeigten eine Zunahme der Dicke des Muskels biceps brachii um 4,9 % im Vergleich zu Messungen, die sechs Wochen zuvor durchgeführt wurden.
  • In der Studie von de Moraes et al. (15) wurden vierundzwanzig männliche Amateur-Bodybuilder auf hohem Niveau in Hinblick auf deren Kohlenhydrat Peak Week Strategie miteinander verglichen. In der „Loading-Gruppe“ folge auf ein dreitägiges Entladen eine 24-stündige Ladephase. Bestimmungen der Muskeldicke zeigten eine 3%-ige Zunahme des Muskelumfangs an den Oberarmen in der „Loading-Gruppe“ und keine Veränderung in  der „Not Loading Gruppe“. Auch in einer visuell-ästhetischen Beurteilung von Fotografien der Athleten stachen die Athleten der „Loading-Gruppe“ positiv hervor.  In dieser Studie wurden die Athleten keinem Dopingtest unterzogen.

Sichtet man die Gesamtheit an verfügbarer Forschung geht daraus hervor, dass die Kohlenhydratmanipulation eine brauchbare Strategie zur Steigerung von Muskelgröße am Wettkampftag darstellt. Größte Vorsicht ist allerdings in Hinblick auf mögliche gastrointestinalen Symptome wie Bauchschmerzen, Sodbrennen, Verstopfung oder Durchfall geboten die mit derartigen Strategien auftreten können (15). Es wird aus diesem Grund empfohlen, zwei bis vier Wochen vor dem eigentlichen Wettkampf eine Testphase abzubilden um die Auswirkungen zu eruieren und gegebenenfalls noch Veränderungen vorzunehmen.

Wasser Peak Week Bodybuilding

Wasser- und Natriummanipulation

Wasser und Natrium werden von Bodybuildern häufig manipuliert. Ziel ist es meist subkutanes Wasser zu minimieren um die darunter liegende Skelettmuskulatur besser sichtbar zu bekommen (8, 11, 12, 14, 19, 20). Ein weiteres denkbares Ziel könnte auch sein, eine niedrigere Gewichtsklasse zu erreichen um sich so einen Wettbewerbsvorteil zu verschaffen. Gefährlich werden solche Maßnahmen insbesondere wenn pharmazeutische Diuretika zum Einsatz kommen (8, 19-21, 29-35). Obwohl Wasser und Natrium zwei separate Nahrungskomponenten darstellen bedeutet das Manipulieren einer Variable immer auch eine Beeinflussung der anderen Variable, weshalb beides meist zusammen betrachtet wird (36-84).

Aus einer bereits erwähnten Studie (11) mit Naturalbodybuildern geht hervor, dass Wassermanipulation nach der Kohlenhydratmanipulation die zweithäufigste Strategie darstellt. Phasen des „Aufladens“ mit Wasser wechseln sich mit Phasen der Flüssigkeitseinschränkung ab. Wie viel Wasser während des Aufladens getrunken wird variiert stark von 4 bis 12 Liter pro Tag. Danach kommt es meist zur Einschränkung der Wasseraufnahme in einem Bereich von 10 bis 24 Stunden vor dem Wettkampf. Zusätzlich zur Wassermanipulation berichteten die Forscher auch von sich abwechselnden Phasen einer verstärkten Zufuhr von Natrium sowie Natriumrestriktion. Eine einheitliche zeitliche Reihenfolge hierfür konnte nicht herausgearbeitet werden. Insgesamt findet die Manipulation der Natriumzufuhr in einem Bereich von drei bis vier Tagen vor dem Wettkampf statt.

Bei Mitchell et al. (14) berichten die Forscher, dass 100% der Teilnehmer (n=7) mit einer Manipulierung des Wasserhaushalts in deren Peak Week gearbeitet haben. Diese Strategie beinhaltete das Trinken von > 10 l Wasser pro Tag zu Beginn der Woche gefolgt von einer Reduzierung an jedem weiteren Tag vor dem Wettkampf. In der Theorie soll das überschüssige konsumieren von Wasser die natürliche Flüssigkeitsausscheidung erhöhen und bevorzugt subkutanes Wasser ausscheiden. In der Praxis berichteten die Teilnehmer allerdings weitestgehend von ausbleibenden Effekten einer solchen Tortur. Drei der sieben Probanden manipulierten parallel zur Flüssigkeitsaufnahme auch die Natriumzufuhr. In den ersten drei Tagen der Peak Week wurde die Natriumzufuhr stark erhöht um sie dann in den letzten Tagen vor dem Wettkampf komplett einzuschränken. Auch hier berichten die Teilnehmer von inkonsistenten Effekten.

Wackeligen Effekten der genannten Strategien stehen Erscheinungen von Natriummangel und Dehydrierung in den Tagen vor dem Wettkampf gegenüber (12). Fallstudien berichten von potenziell lebensbedrohlichen Zuständen durch eine extreme Manipulation von Wasser- und Natriumbeständen (19, 20).

  • Im Falle eines 35-jährigen männlichen Bodybuilders (20) kam es aufgrund Schwäche, Schwindel und starken Krämpfen zur Einlieferung in die Notaufnahme. Tests zeigten ein erhöhtes Aufkommen von T-Wellen im Elektrokardiogramm,  Hyperkaliämie (hoher Kaliumspiegel), Hyponatriämie (niedriger Natriumspiegel im Blut), Wasserintoxikation und Rhabdomyolyse (Zersetzung von Muskelzellen). Der Bodybuilder gab an, dass er sieben Tage vor dem Wettkampf 12 L Wasser pro Tag zusammen mit 100 mg Spironolacton (ein verschreibungspflichtiges kaliumsparendes Diuretikum) trank und einen Salzentzug für zwei Tage vor dem Wettkampf durchführte
  • In einem anderen Fall (19) wurde ein 26-jähriger professioneller männlicher Bodybuilder am Tag nach einem Wettkampf in die Notaufnahme eingeliefert. Er klagte über Herzklopfen und hatte Schwierigketien damit seine Extremitäten zu bewegen. Er berichtete über die orale Einnahme von 2 × 80 mg Furosemid (ein verschreibungspflichtiges Schleifendiuretikum) 24- und 48 Stunden vor dem Wettkampf. Er verlor 5 bis 6 kg Körpergewicht aufgrund von Nykturie (nächtlicher Harndrang). Die Tests zeigten eine schwere Hypokaliämie (niedrige Kaliumwerte), Hyperglykämie (hohe Blutzuckerwerte), Hyperlaktatämie (hohe Laktatwerte im Blut), eine erhöhte Herzfrequenz sowie Ungereimtheiten im EKG die sich über Hypokaliämie bergünbden können.

Obwohl verschiedenste Bodybuilder berichten durch das Manipulieren von Wasser und Natrium in der Peak Week „voll und trocken“ auszusehen, gibt es derzeit keine Hinweise dass diese Praktiken effektiv und sicher sind.

Mike Sommerfeld Peak Week Bodybuilding 2

Fettladen (Fat Loading)

Zusätzlich zu Glykogen speichern Muskelzellen Energie in Form intramuskulärer Triglyceride (IMT) (85). Das tatsächliche Speichervolumen variiert von Mensch zu Mensch beträchtlich und ist abhängig von einer Vielzahl an Variablen wie dem Trainingszustand, dem Muskelfasertyp, der Insulinempfindlichkeit, dem Geschlecht oder der vorherrschenden Ernährung (85).  Intramuskuläre Triglyceridspeicher können bis zu ~ 1 % des Muskelgewichts ausmachen (86, 87). Da Fett eine geringere Dichte als Muskelmasse aufweiset (88) können voll geladene Muskel-Triglyceridspeicher sogar über 2% des gesamten Muskelvolumens ausmachen (89, 90). Der Versuch einer diätetischen Wiederauffüllung der IMT kann langsamer von Statten gehen wenn gleichzeitig eine Glykogenwiederherstellung erfolgen soll (89, 92-94). Dennoch besteht die Möglichkeit die IMT-Speicher durch diätetische Fettzufuhr zu erhöhen (91, 95). Obwohl das sogenannte Fat-Loading seit vielen Jahren eine bekannte Strategie in Bodybuilding-Kreisen darstellt (97, 98), wurde sie laut aktuellen Kenntnisstand noch nie wissenschaftlich im Rahmen einer Bodybuilding Peak Week untersucht.

Was man weiß ist, dass Diäten mit hohem Kohlenhydratgehalt und niedrigem Fettgehalt eine Verringerung der IMT-Speicher bewirken können (92-94). Ein möglicher Grund hierfür ist die in diesem Fall bevorzugte Verwendung von Fettsäuren zur Deckung des Energiebedarfs oder für zelluläre Reparaturvorgänge nach erfolgter Belastung (94, 99). In einer Nagerstudie (91) konnte mit einer 3-tätigen Aufladephase mit Fett, gefolgt von einer 3-tägigen Aufladephase mit Kohlenhydraten eine Superkompensation von muskulären Glykogen sowie Triglyceriden erreicht werden. 6 Tage Erhöhung der Kohlenhydratmenge sorgten für die zu erwartende Superkompensation von Glykogen nicht aber für eine Erhöhung von IMT über den Ausgangswert. Münzt man dies nun auf einen männlichen Schwergewichtsbodybuilder mit über 60kg Muskelmasse (100,101) um, könnte eine solche Erhöhung der IMT-Speicher nach erfolgter Superkompensation aus einem erschöpften in einen befüllten Zustand das Muskelvolumen um > 1 % erhöhen (85). Wieder hypothetisch bedeutet dies eine Zunahme von ≥ 0,6 kg fettfreier Masse. Gedankengänge wie diese lassen Fatloading, gemeinsam mit Kohlenhydratladen, durchaus als eine vielversprechende Strategie erscheinen.

Protein in der Peak Week

Eiweißreiche Ernährung

Die Proteinzufuhr ist auch in der Peak Week ein unverzichtbarer Bestandteil der Ernährung. Morton et al. (102-105) fanden in einer Meta-Analyse heraus, dass eine Proteinzufuhr von ~ 1,6 bis 2,2g pro Kilogramm Körpergewicht Muskelhypertrophie und Kraft bei Freizeittrainierenden mit isokalorischer Versorgung maximiert. Mazzulla et al. (107) schätzten den Proteinbedarf von widerstandstrainierten Männern auf 2,0 bis 2,38 g pro Kilogramm Körpergewicht ein. Unter hypokalorischen Bedingungen empfehlen Helms et al. (106-108)  bei widerstandstrainierten Probanden eine Proteingabe von 2,3-bis 3,1 g pro Kilogramm fettfreier Masse. Eine Fallstudie von Kistler et al. (3) berichtet bei einem naturalen Bodybuilder von einer Proteinaufnahme mit 3,4 g pro Kilogramm Körpergewicht /kg (3,6 g/kg FFM) ohne Rückschlüsse daraus zu ziehen, ob diese Menge aus körperlicher Sicht vorteilhaft, neutral oder nachteilig zu bewerten ist.

Es existiert kein klarer wissenschaftlicher Konsens darüber, inwieweit die Proteinzufuhr während der Peak Week konstant gehalten, oder mit einer Manipulation von Kohlenhydraten oder Fett verändert werden sollte. Moraes et al. (15) geben Hinweise auf eine Zunahme des Muskelvolumens sowie einer verbesserten körperlichen Erscheinung als Ergebnis eines Ladeschemas mit hohen Kohlenhydrat- und Proteinmengen in der Peak Week. In dieser Studie bestand das Entlade-/Ladeprotokoll aus drei Tage mit einer kohlenhydratarmen (1,1 g/kg) und proteinreichen (3,2 g/kg) Diät, gefolgt von nur einem Tag einer kohlenhydratreichen (9,0 g/kg) und eiweißarmen (0,6 g/kg) Diät. Es scheint wahrscheinlich, dass ähnliche Steigerungen des Muskelvolumens mit einer statischen Proteinzufuhr möglichen gewesen wären. Auch vermochte die Verringerung der Eiweißmenge nicht, verstärkte gastrointestinale Beschwerden in der Kohlenhydrat ladenden Probandengruppe zu verhindern. Denkbar erscheint jedoch, dass eine höhere Proteinzufuhr die Symptomatik aufgrund einer übermäßigen Aufnahme von Nahrung noch verschlimmert hätte. 9,0g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht entsprechen bei einem 80kg Athleten 720g Kohlenhydraten. Dies wiederum entspricht etwa 900g rohem Reis oder mindestens 1,8 bis 2,7kg (je nach Zubereitungsmethode) gekochtem Reis.

Für die Praxis könnte eine gute Strategie darin bestehen:

  • die Proteinmenge in der Anfangsphase der Peak Week etwa 3 Tage mit 2,5 bis 3,5g pro Kilogramm Körpergewicht hoch zu halten
  • die Proteinmenge mit Einsetzen der Kohlenhydratsuperkompensation für 1 bis 3 Tage auf etwa 1,6g pro Kilogramm Körpergewicht zu verringern
  • den letzten Tag vor dem Wettkampf wieder proteinreich (3 bis 3,5g pro Kilogramm Körpergewicht), kohlenhydratarm und fettreich zu gestalten um IMT zu füllen und die Diurese zu fördern

Die Proteinaufnahme während der Ladetage mit Kohlenhydraten zu verringern kann auch das Risiko auf extrazelluläre Wassereinlagerungen mindern (118). Mit der Vorgehensweise zuerst muskuläres Glykogen und dann muskuläres Fett zu befüllen ist man in der Lage intrazelluläres Wasser zu speichern und für den Wettkampftag sowohl Glykogen als auch intramuskuläres Fett zu maximieren. Hierfür ist es jedoch notwendig mit Einsetzen der Kohlenhydratladephase den Glykogenverbrauch durch muskuläre Belastung einzuschränken (109-118). Über kurze Dauer wird eine Erhöhung der Proteinmenge am letzten Tag der Peak Week als sicher angesehen (111-113). Die Diurese wird insofern gefördert, da der Abbau von Protein zu Harnstoff die renale (über die Niere) Ausscheidung fördert (114,115). Weiter diuretisch kann sich die Rückkehr auf eine geringere Kohlenhydratzufuhr bemerkbar machen (116,117).

Nahrungsergänzungen Peak Week

Nahrungsergänzungen

Die Einnahme von Nahrungsergänzungen ist generell im Sport und insbesondere im Bodybuilding üblich. Begründet sieht sich dies in der Vorreiterstellung des Bodybuildingsports wenn es um die Optimierung von Ernährungsmaßnahmen zur Maximierung sportlicher Ziele geht (2,3,5,7). Tatsächlich existieren nur wenige Daten über den spezifischen Einsatz von Nahrungsergänzungen in der Bodybuilding Peak Week zur Beeinflussung des Körperbaus und der Körperoptik am Wettkampftag. Die bekannten potenziellen Anwendungsmöglichkeiten werden im Folgenden zusammengefasst.

Proteinkonzentrate und Kohlenhydratpräparate

Protein- und Kohlenhydratergänzungen dienen der möglichst isolierten Verabreichung von Makronährstoffen zum Zwecke der Manipulation. Einer Untersuchung von Chappell et al. (2) zur Folge verwenden etwa ~ 75 % der Männer und ~ 89 % der Frauen im Bodybuilding Proteinkonzentrate. Eine spezifische Kohlenhydratergänzung ist dem gegenüber mit nur ~ 37 % bei Männer und 0% bei Frauen weit weniger beliebt.

Bei Kohlenhydratergänzungen kann man sich spezifische Eigenschaften unterschiedlicher Kohlenhydrat-Arten (z. B. Dextrose oder hochverzweigtes zyklisches Dextrin) wie Osmolalität, Magen-Clearance Magenentleerungsrate oder den glykämischen Index gezielt zu Nutze machen. Interessant sind deren Auswirkungen auf gastrointestinale Symptome (z. B. Blähungen, Krämpfe, Durchfall, Verstopfung usw.) (119-121) aber auch die Möglichkeit, eine große Menge Kohlenhydrate zum Auffüllen der Glykogenspeicher möglichst effektiv zu verabreichen. Hierzu ist interessant zu wissen, dass von hochglykämischen Kohlenhydraten über kurze Dauer eine bessere Glykogen-Resyntheserate ausgeht (122). Über einen längeren Zeitrahmen (d. h. 8 + Stunden) relativiert sich dieser Vorteil jedoch wieder (125). Weiter konnte gezeigt werden, dass eine Kombination von Protein und Kohlenhydraten die Glykogen-Resynthese verbessern kann (126).

Kreatin in der Peak Week

Kreatin

Eine umfangreiche Datenlage spricht sich für die Verwendung von Kreatin für Bodybuilder aus. Chappell et al. berichten, dass ~ 48 % der männlichen und ~ 51 % der weiblichen Bodybuilder Kreatin supplementieren und dies auch im Rahmen der Wettkampfvorbereitung fortführen (2).

Kreatin verbessert nachweislich die Körperzusammensetzung d. h. es erhöht fettfreie Körpermasse und  verringert Fettmasse (127 – 130). Ziegenfuss et al. (129) zeigen, dass eine dreitägige Kreatin-Ladephase das intrazelluläre Flüssigkeitsvolumen um ~ 3 % erhöhen kann ohne zeitgleich extrazelluläres Wasser zu beeinflussen. Da die Daten damals via BIA erhoben wurden und dies eine gewisse Skepsis hervorrief, wurde der Versuch in einer Folgestudie (131) an NCAA-Elite-Kraftsportlern wiederholt. Dieses Mal gemessen via magnetischer Resonanz betrug die Zunahme des Muskelvolumens im Oberschenkel sogar 6,6 %. Eine Kreatin-Supplementierung ist des Weiteren in der Lage die Glykogensynthese und die Superkompensation zu unterstützen (132). Die kombinierte Einnahme mit Kohlenhydraten erhöht seine zelluläre Speicherung (133) und damit auch die zelluläre Hydratation (32, 129).

Insgesamt kann Kreatin ein hilfreiches Werkzeug während der Peak Week darstellen um das Muskelvolumen akut zu vergrößern. Wichtig ist bei Kreatin anzumerken, dass nicht jeder gleichermaßen auf eine exogene Zufuhr von Kreatin reagieren wird. Hohe Chanen bestehen entweder bei niedrigen Ausgangswerten mit Kreatin oder bei Athletinnen und Athleten mit einem hohen Anteil an Muskelfasern vom Typ II (135-139). In der Praxis wird sicher jede Athletin und jeder Athlet seine eigenen Erfahrungen mit Kreatin gesammelt und die Responder-Frage bereits für sich beantwortet haben.

Omega 3 in der Peak Week

Omega-3-Fettsäuren

Eine Vielzahl an Bodybuildern supplementiert regelmäßig Omega 3 Fettsäuren. Genauer ausgedrückt geht aus einer Datenerhebung (2,3) mit dieser Personengruppe hervor, dass 39% der männlichen und 47% der weiblichen Athleten ein Omega-3-Supplement (z. B. Fisch, Krill, Leinöl) konsumieren. Obwohl umfangreiche Daten in vielen Bevölkerungsgruppen die Verwendung von EPA & DHA effektiv zur Regulierung systemischer Entzündungen oder zur Beeinflussung der Insulinsensitivität ansehen (140, 141) bleibt unbekannt, inwieweit Bodybuilder auch in der Peak Week von einer Verwendung profitieren können.

Diuretika

Bodybuilder verwenden häufig Diuretika (sowohl pflanzliche Präparate als auch synthetische Medikamente) mit dem Ziel über eine vermehrte Ausscheidung von Urin das Flüssigkeitsvolumen und hierüber die Körperzusammensetzung hin zu einer verbesserten Ästhetik zu verändern (142). Darüber hinaus verwenden Diuretika auch dazu verwendet, die Gesamtkörpermasse zu reduzieren um ein gewisses Gewichtsklassen-Limit zu erreichen (8, 19-21, 34, 35, 143).

Caldwell et al. (143) untersuchten die Auswirkungen eines verschreibungspflichtigen Diuretikums (Furosemid 1,7 mg/kg) auf Sportler verschiedenster Disziplinen (z. B. Gewichtheber und Kampfsportler) und berichteten binnen eines Beobachtungszeitraums von 24 Stunden über eine signifikante Reduktion der Gesamtkörpermasse (-3,1 ± 0,8 kg). Aufgrund potenzieller gesundheitlicher Gefahren aber auch deren Potenzials zur Leistungsbeeinflussung wurden verschreibungspflichtige Diuretika von der Welt-Anti-Doping-Agentur verboten (144). Zwar werden diese für gewöhnlich nicht von Natural-Bodybuildern verwendet, im nicht getesteten Bodybuilding finden sie dennoch breite Verwendung (19, 20).

Mike Sommerfeld Peak Week 3

Vitamin C

Vitamin C (Ascorbinsäure) ist wasserlöslich und gilt selbst in hohen Mengen als nicht toxisch (145, 146). Die Forschung unterstützt eine diuretische Wirkung sowohl von oralem als auch von intravenösem Vitamin C (147,148). Bei Kindern können tägliche Dosen von 11 mg/kg/kg bereits diuretisch wirken (149). Bei erwachsenen Männern jedoch wird selbst bei einer Dosis von 500 mg keine Diurese festgestellt (150, 151). In der Tat ist es aufgrund der spärlichen Forschung zu diesem Thema schwierig, endgültige Empfehlungen zur Anwendung und Dosierung während der Peak Week zu geben. Das Erreichen harntreibender Vitamin C Blutkonzentrationen hängt von mehreren Variablen wie der Absorption oder der Aufnahme in Geweben ab (151). Basierend auf der verfügbaren Evidenz könnte eine Strategie lauten, Vitamin C über einen Zeitraum von 12 bis 24 Stunden vor dem Wettkampfereignis alle paar Stunden in Mengen von 500 bis 1000 mg einzunehmen um so den Wasserverlust des Körpers mit gleichzeitig minimalen Nebenwirkungen zu beschleunigen. Dringend zu beachten gilt, dass übermäßiger Vitamin-C-Konsum osmotische Diarrhöe (eine Störung des osmotischen Gradienten zwischen Darmlumen und Darmwand) verursachen kann (152).

Koffein

Aufgrund seiner harntreibenden Eigenschaften stellt die Verwendung von Koffein eine weitere Peak Week relevante Strategie dar. Dosen von mindestens ~ 250- 300 mg Koffein (2-3 Tassen Kaffee) versprechen bereits eine akute Diurese bei Personen, die nicht durch chronische Verwendung eine Intoleranz ausgebildet haben (153, 154). Um sich für akut diuretische Effekte zu Entwöhnen genügt bereits eine mehrtägige Abstinenz (154). Die harntreibenden, stimmungsaufhellenden (155) und leistungssteigernden Effekte von Koffein (156) müssen immer in Zusammenhang mit potenziellen Störungen des Schlafverhaltens abgewogen werden (157).

Eine mögliche Strategie für die Peak Week wäre es:

  • die Koffeineinnahme zu Beginn der Peak Week zu begrenzen (besonders bei chronischen Anwendern, um die Sensibilität wiederherzustellen)
  • am Tag vor dem Wettkampf morgens Koffein als Diuretikum einzusetzen ohne gleichzeitig negative Auswirkungen auf die Schlafqualität zu riskieren
  • die Einnahme auch am Tag des Wettkampfes morgens fortzusetzen (157)

Neben seiner Verwendung als Diuretikum wurde von einer Koffein-Verabreichung im Bereich von 3 bis 8mg pro Kilogramm Körpergewicht festgestellt, dass diese zur Beschleunigung des Aufladens von Glykogen eingesetzt werden kann (158). Die Daten zu genauen Effekten sind allerdings spärlich und nicht eindeutig (159).

Ballaststoffe und FODMAPs

Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenstoffe die in wasserlösliche oder unlösliche Arten unterteilt werden. Sie spielen eine wichtige Rolle für die gastrointestinale Gesundheit und den Erhalt regelmäßiger Darmbewegungen (160). Für Bodybuilder die im Rahmen der Peak Week Gesamtkörpermasse reduzieren müssen um eine bestimmte Gewichtsklasse zu erreichen kann es von Vorteil sein, die Aufnahme absichtlich zu reduzieren. Man versucht mit dieser Vorgehensweise das Risiko für Blähungen oder intestinale Wassereinlagerungen zu reduzieren, die sich negativ auf die Gesamtoptik niederschlagen können (55,161,162). Obwohl die Forschung zu diesem Thema begrenzt ist, berichteten Chappell et al. (11), dass die von ihnen beobachteten Bodybuilder ihre Ballaststoffzufuhr, vor allem durch die Reduzierung und den Verzicht auf faserhaltiges Gemüse während der Peak Week, stark reduzierten. Auch fermentierte Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole (FODMAPs) werden schlecht absorbiert und können damit die Wahrscheinlichkeit von Blähungen oder Gasbildung im Verdauungstrakt erhöhen (163-165). Abhängig von der Verträglichkeit kann es daher in Einzelfällen ratsam sein, in der Peak Week die Aufnahme von FODMAP-reichen Nahrungsmitteln zu beschränken.

Mike Sommerfeld Bodybuilding Peak Week 4

Training

Da Bodybuilder in der Regel hauptsächlich Krafttraining an Geräten und mit Hanteln absolvieren, ist es wichtig zu untersuchen, inwieweit damit muskuläre Glykogenbestände sowie IMT abgebaut werden.

  • In einer frühen Studie zum Energieverbrauch bei trainierten Bodybuildern fanden Tesch et al. (96) heraus, dass ein Krafttraining mit hohem Volumen für den Unterkörper sowohl Glykogen-  als auch IMT-Bestände des Vastus lateralis im Bereich von ~ 30 % reduzierte
  • In einer anderen Studie reichten bereits drei Sätze Armcurls (80 % 1RM oder ~ 12RM) aus, um das Glykogenaufkommen des Bizeps brachii um 24 % zu reduzieren und das muskuläre Laktataufkommen bei trainierten Bodybuildern um das 20-fache zu erhöhen (166)
  • Bei Robergs et al. (167) sorgten 6 Sätze  Kniebeugen (~ 13 Wiederholungen/Satz; 2 min Intervalle) für ein reduziertes Muskelglykogen-Aufkommen um etwa 40 %. Binnen einer 2-stündigen Nachbeobachtungsphase wurden jedoch 50% der Verluste wahrscheinlich über die unmitelbare Verwertung von glykogenolytischen Metaboliten (z. B. Laktat) wieder hergestellt (168)
  • Ebenfalls Robergs et al stellten ein beinahe identisches Muster des Glykogenverbrauchs fest, wenn anstelle eines Bodybuilding typischen Trainingsaufbau mit erhöhter Belastung und Sätzen mit nur 6 Wiederholungen gearbeitet wurde (167-176)

Um Bestände an Glykogen und IMT zu maximieren und unerwünschen Muskelkater am Wettkampftag auszuschließen der sich nachteilig auf die Muskelaktivierung auswirken könnte, wird Athletinnen und Athleten in der Peak Week empfohlen übermäßige Muskelschädigung in Trainingseinheiten während der Peak Week zu vermeiden (178). Tatsächlich kann die energetische Erholung von einer traumatischen Belastung so hoch ausfallen, dass diese auch über 24 Stunden nicht zu einer vollständigen Erholung der muskulären Glykogenbestände führt (179-185).

Alexander Kitsukis Peak Week Bodybuilding 2

Praktische Anwendungen für die Peak Week

Bodybuilder beziehungsweise deren Coaches wenden eine Vielzahl von Peak-Week-Strategien an. Dies hat mehrere Gründe. Einer davon ist sicher, dass etliche Betreuer da draußen selbst einmal Athleten waren und die Vorgehensweisen deren Coaches einfach kopieren ohne diese kritisch zu hinterfragen. Ein weiterer Grund kann sein, dass es schlicht zu wenige spezifische Untersuchungen auf diesem Gebiet gibt die eine etwas pauschalere Vorgehensweise untermauern würden. Der dritte Grund findet sich in der Individualität der Athletinnen und Athleten. Die Reaktion auf die Manipulation der genannten Größen findet nicht selten signifikant individuell statt.  Darum steht auch am Ende dieses Beitrags fest, dass es keine Blaupause für DIE PEAK WEEK PLANUNG gibt. Nichts destotrotz unterliegen wir alle gewissen physiologischen Grundprinzipien in Hinblick auf die Effekte einer Verabreichung unterschiedlicher Nährstoffe, Flüssigkeit oder von spezifischen Ergänzungen die man durchaus in seine Überlegungen bei der Planung einer Peak Week als Basis berücksichtigen sollte. Von diesem Punkt aus macht es dann in einem weiteren Schritt Sinn individuelle Variablen mit einzubeziehen und so eine Strategie aufzustellen, die für einen einzelnen Athleten oder eine einzelne Athletin aufgestellt wurde.

Bei Body-Coaches gehen wir so vor! Wenn dich unser Weg des Wettkampf-Coachings inkl. der Planung einer Peak Week interessiert fühle dich aufgerufen dich bei uns zu melden.

Sportliche Grüße

Holger Gugg

Bikini Athletin in der Peak Week

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Mike Sommerfeld