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HBN EAA CODE – WARUM, WOFÜR und WIE

Liebe BLOG-Leserinnen und Leser,

HBN EAA CODE – so nennt sich die neueste Ergänzung der HBN-Signatured-Series. Im Dezember 2015 habe ich begonnen, mich etwas eingehender mit dem Thema essentielle Aminosäuren zu befassen. Den eigentlichen Denkanstoß gab mir das Buch „Die Eiweißrevolution“, in dem das sog. MAP (Master Amino Pattern) vorgestellt wird.

MAP – Nichts anderes als eine ganz bestimmte EAA-Sequenz, dennoch aber beeindruckende Studienergebnisse und Theorien, die mich zum Nachdenken angeregt und mich zur Veröffentlichung dieses Reviews bewogen haben:

Nicht alles an MAP klang wirklich einleuchtend, zudem ist das Produkt selbst sehr teuer. Die Forschung rund um MAP brachte dennoch einige interessante Ergebnisse hervor, die ich nicht ignorieren konnte.

  • Proteinsyntheserate mit 99% (1,2,3)
  • Stickstoffabfall 1% (1,2,3)
  • 0,4g MAP pro Kilogramm Körpergewicht (32g mit 80kg) genügen für eine ausgeglichene
  • Stickstoffbilanz auch in Diätphasen (Normalperson) (1,2,3)
  • Pro Gramm MAP fallen lediglich 0,04 Kalorien an (1,28 Kalorien für 32g MAP) (1,2,3)

Erst etliche Monate später ging mit HBN EAA CODE meine eigene EAA-Formel an den Start, die nicht nur eine nochmals leicht optimierte EAA-Sequenz liefert, sondern zudem mit Piperin zur Erhöhung der Aminosäure-Bioverfügbarkeit (4,5,6) angereichert wurde. Wir können das Ganze zudem zu einem wesentlich günstigeren Preis anbieten, als dieser für MAP zu bezahlen ist.

Was aber ist in der Zwischenzeit geschehen und warum hat das so lange gedauert? 8 Monate sind in der Tat eine lange Zeit. Ich habe diese mitunter damit verbracht, das Thema EAA nicht nur theoretisch zu hinterfragen, sondern auch einige interessante Praxistests durchzuführen, um meine eigenen Erfahrungen zu sammeln. Mein damaliger Praktikant Daniel Ebenthal stand mir dabei tatkräftig zur Seite.

Seit der Einführung von HBN EAA CODE habe ich etliche Mails erhalten, in denen es um die Frage der praktischen Anwendung geht – Heute möchte ich Euch präsentieren, was ich bis dato in Erfahrung bringen konnte.

WARUM

Essentiell

Die Frage beantwortet sich eigentlich schon mit der Bezeichnung. EAA – Essential Amino Acids, zu Deutsch essentielle Aminosäuren beschreibt etwas, auf dessen Versorgung unser Körper über die Nahrung angewiesen ist, da er nicht in der Lage ist, dies überhaupt bzw. in ausreichender Menge zu bilden (9). EAA nicht zuzuführen bedeutet einen Mangel. Ein Mangel an EAA bedeutet kurz-, mittel- und in jedem Falle langfristig eine Funktionseinschränkung des Organismus (7,8).

Warum nur 8?

Das sind die 8 essentiellen Aminosäuren

Essentielle Aminosäuren
L-Leucin
L-Valin
L-Isoleucin
L-Lysin
L-Phenylalanin
L-Threonin
L-Metionin
L-Tryptophan

Wackelkandidat in Sachen essentielle Eigenschaft ist Histidin. Diese Aminosäure kann nur in geringer Menge vom Organismus selbst hergestellt werden. Bestimmte Situationen wie Wachstum, Genesung von einer Krankheit oder auch Stresssituationen können sich einerseits nachteilig auf die Eigenbildung auswirken, andererseits aber auch den Bedarf erhöhen, weshalb Histidin teilweise bereits als „9. essentielle Aminosäure“ gehandelt wird (9,10). Auf der anderen Seite birgt Histidin die Gefahr schlechter Verträglichkeit bei einer bestehenden Histam-Intoleranz (11).

Da die Idee hinter HBN EAA CODE nicht der gänzliche Verzicht von Nahrungsprotein ist und da die Ursprungsformel keine Notwendigkeit von Histidin bescheinigt, wurde diese Aminosäure nicht in HBN EAA CODE integriert. Hier gilt es, weitere Forschungsergebnisse zu studieren und Histidin in die Matrix einzufügen, sofern sich dazu eine Notwendigkeit ergibt.

Versorgungssituation

Sportler sind sich der Wichtigkeit einer ausreichenden Versorgung mit Protein und auch des Mehrbedarfs durchaus bewusst. Sie verzehren es für gewöhnlich in nicht unerheblichen Mengen und haben darum generell auch keine defizitäre Versorgung mit EAA zu befürchten, sofern zudem die Proteinträger richtig gewählt werden.
Anders sieht es beim Otto-Normalbürger aus. Wenn ich eines aus meinen Seminarveranstaltungen mit nach Hause nehmen durfte, dann die Tatsache, dass nach wie vor 7 von 10 Otto-Normalverbrauchern weder mit dem Begriff Makronährstoffe etwas anfangen können, noch sich der Tatsache bewusst sind, welches Lebensmitteln denn nun große Mengen Protein (geschweige denn EAA) liefert. Alle Welt redet von „gesund“, definiert dies aber über Aussagen wie:

  • „viel“ trinken
  • „nicht so oft“ zu McDonalds
  • „viel“ Obst essen

Es ist die traurige Wahrheit, weshalb ich persönlich insbesondere die bedarfsdeckende Aufnahme mit EAA in Frage stelle, ohne dies hier und jetzt durch eine Studie belegen zu können. Es ist ein Erfahrungswert!

Generell gilt:

  • EAA EIGNEN SICH ZUM AUSGLEICH EINER DEFIZITÄREN PROTEINVERSORGUNG
  • EAA EIGNEN SICH ZUM AUSGLEICH EINER SCHLECHTEN PROTEINQUALITÄT
  • EINEN GEWISSEN TEIL NAHRUNGSPROTEIN DURCH EAA ZU ERSETZEN, BIRGT VORTEILE

WOFÜR und WIE

Die Vorteile von HBN EAA Code habe ich in groben Zügen bereits in einem Clip zusammengefasst.

Heute möchte ich nochmals mit einigen Praxisbeispielen ins Detail gehen.

HBN EAA CODE FÜR REDUKTIONSPHASEN

Höchste Proteinsyntheserate bei gleichzeitig minimalem Brennwert – DAS dürfen sich alle Diätenden von HBN EAA CODE in der Theorie erwarten (1,2,3). Dass es auch in der Praxis funktioniert, habe ich inzwischen an mir selbst und etlichen meiner Schützlinge erfolgreich getestet.

Was haben wir gemacht?
Für gewöhnlich sieht mein Ernährungskonzept HBN (Human Based Nutrition) die Aufnahme von 2,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht (Zielgewicht) und damit sicher ausreichend Protein vor, um im Regelfall auch die EAA-Versorgung zu gewährleisten. Die Idee war, die Proteinaufnahme um 50% zu reduzieren (1,25g pro Kilogramm Körpergewicht und damit eigentlich zu wenig Protein für Sportler im Rahmen einer hypokalorischen Phase) und den Rest des Bedarfs aus HBN EAA CODE zu beziehen.

Hier ein Beispiel:

  • 80kg Zielgewicht mit 2,5g/kg/kg entsprechen 200g Protein (820 Kalorien)
  • Tatsächliche Aufnahme Nahrungsprotein 100g (410 Kalorien)
  • Aufnahme HBN EAA Code 30g (1,2 Kalorien)
  • Theoretisch kalorische Differenz 408,8 Kalorien (13)

Wir bedienten uns zudem den Studienergebnissen von Loenneke et al (12) und versuchten mit jeder Proteinportion mindestens 10g EAA aufzunehmen, da sich dies förderlich auf den Körperfettabbau, insbesondere auf abdominale Fettreserven, auswirkt.

Beispielhaft hier die Gestaltung eines Tages hinsichtlich der Aufnahme von Protein und HBN EAA CODE.

MahlzeitArtMenge
FrühstückNahrungsprotein33g
ZwischenmahlzeitHBN EAA CODE10g
ZwischenmahlzeitNahrungsprotein33g
Pre-WOHBN EAA CODE10g
Post-WorkoutHBN EAA CODE10g
Abend / Bed-TimeNahrungsprotein33g

Was die kalorische Differenz anging, integrierten wir diese anfänglich beinahe komplett in die Versorgung mit Kohlenhydraten und Fettsäuren. EAA kamen auch Post-Workout zum Einsatz, da NEAA (nicht essentielle Aminosäuren) nachweislich nicht für die Proteinsynthese benötigt werden (14,15) und da sich die Aufnahme von EAA ab 6 Gramm pro Gabe + Kohlenhydrate nach dem Training bereits in mehreren Studien bewährt hat (16-21).

Ergebnis

  • Besserer Erhalt des Kraftlevels
  • Geringerer negativer Einfluss auf das Hormonmilieu (Testosteron, Schilddrüsenhormon – via. Blutbild)
  • Hervorragender Erhalt fettfreier Masse (auch aus Studien bekannt – siehe 22)
  • Effektive Reduzierung Fettmasse (auch aus Studien bekannt – siehe 12)

Fazit

In Zusammenhang mit einem Kaloriendefizit ermöglichte uns der Einsatz von HBN EAA CODE hervorragende Ergebnisse in Sachen Körperzusammensetzung, Hormonmilieu und Kraftlevel.

HBN EAA CODE FÜR SCHLECHTE PROTEINVERSORGUNG

„Schlechte Proteinversorgung“ kann zum einen bedeuten, generell zu wenig Protein zuzuführen. Es kann aber auch bedeuten, Proteinquellen von minderer Qualität aufzunehmen. Studien zeigen, dass sich die Qualität über den Gehalt und das Verhältnis von EAA in einem Protein definiert (12, 24). Sie zeigen auch: Insbesondere Best-Ager weisen einen höheren Bedarf an EAA auf. Ein Umstand, der sich „anabole Resistenz“ nennt (23). Einen Einblick, welches Protein hinsichtlich der Qualität wie bewertet wird, gibt beigefügte Darstellung aus meinem Beitrag zu MAP (3).

BW*PDCAAS ** NNU ***
Molkenprotein104Vollei1MAP99
Vollei100Molkenprotein1Vollei48
Rindfleisch92Casein1Fleisch (rot)28 – 32
Thunfisch92Soja1Fleisch (weiss)28 – 32
Kuhmilch88Rindfleisch0,92Fisch28 – 32
Edamer Käse85Sojabohnen0,91Sonstige Protein18
Soja54Kichererbsen0,78Pflanzliche Proteinbis 18
Auinoa83Früchte0,796Molkenprotein17
Reis81schwarze Bohnen0,75Casein17
 Kartoffeln 76 Gemüse 0,73 Soja 17
Roggenmehl 76Hülsenfrüchte (sonstige)0,7Hühnereiweiss17
Bohnen72Getreide und Folgeprodukte0,59
Mais72Erdnüsse0,52
Hafer60Weizen (ganz)0,42
Weizenmehl56Weizenkleber (Gluten)0,25
* Wikipedia** Wikipedia*** Die Eiweißrevolution

 

NPU ****PER ****
Vollei94Vollei3,9
Molkenprotein92Molkenprotein3,2
Kuhmilch82Rindfleisch2,9
Casein76Kuhmilch  2,5
Rindfleisch73Casein2,5 (2,7)
Weizenkleber (Gluten)76Soja2,2
Soja61Erdnüsse1,8
Weizenkleber (Gluten)0,8
**** Hofmann et al 2004**** Hofmann et al 2004

Auffällig und offensichtlich – Zu einem großen Teil schneiden pflanzliche Proteinträger schlechter ab! Ein Grund hierfür verbirgt sich im unterschiedlichen EAA-Gehalt pro 100g (siehe Darstellung) und damit weiter pro Portion.

LebensmittelEAA-Gehalt pro 100 g
Tierische Lebensmittel
Putenfleisch7,85
Hähnchenfleisch7,64
Rindfleisch8,77
Schweinefleisch8,04
Alaska Seelachsfilet8,31
Thunfisch (Dose, Wasser)7,92
Thunfisch (normal)8,03
Lachs7,18
Vollei5,62
Magerquark5,49
Pflanzliche Lebensmittel
Tofu5,59
Tempeh7,01
Erbsen2,20
Linsen8,18
Reis2,43
Kichererbsen2,65
Weizen2,26
Kartoffel (gegart)0,62
weiße Bohnen3,55
Kidney Bohnen (Konserve)1,90
Haselnüsse4,52
Mandeln6,49
Walnüsse3,69
Cashewkerne6,25
Quinoa gekocht1,30
Brokkoli (gegart)0,87
Hafer (ganzes Korn)3,60

Ein weiterer Grund ist in der Verteilung essentieller Aminosäuren und in diesem Zusammenhang in der sog. limitierenden Aminosäure zu suchen (37). Wenn man so möchte, dann ist sie hinsichtlich der Proteinqualität das schwächste Glied der Kette. Sie grenzt die Möglichkeit ein, aus Nahrungsprotein körpereigenes Protein zu bilden. Wie viel „Protein“ im Fass verbleiben kann, liegt nur an ihr, darum wird sie auch als „Minimumfaktor“ bezeichnet (siehe Darstellung) .

 

Darstellung entnommen aus: https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/thumb/1/1c/Minimum-Tonne.svg/2000px-Minimum-Tonne.svg.png

Studien wie die von Hoffmann und Falvo (38) sehen gerade bei pflanzlichen Proteinquellen darum die Notwendigkeit zu gezielten Lebensmittelkombinationen, um die Wertigkeit des gesamten Proteinanteils aufzupeppen.

HBN EAA CODE als praktische Lösung

Mit dem Einsatz von HBN EAA CODE konnte ich jedes der beschriebenen Szenarien optimieren und die Proteinversorgung deutlich aufwerten.

  • Gab es Probleme damit, die generelle Proteinversorgung zu gewährleisten (bspw. Im Falle bestehender Unverträglichkeiten), dann wurde diese Lücke durch unterstützende Gabe von HBN-EAA-CODE geschlossen.
  • Gab es im Diätmodell Probleme damit, die 10g. EAA-Hürde pro Portion mit normalen Lebensmitteln aufzunehmen (bspw. bei Veganismus oder bei niedriger verfügbarer Kalorienzahl), so wurde die fehlende Menge durch HBN EAA CODE in der entsprechenden Menge dazu supplementiert.
  • Ergab sich dank minderwertiger Proteinquellen eine schlechte biologische Wertigkeit, dann wurde der Bedarf der limitierenden Aminosäure mit HBN EAA CODE ausgeglichen.

Fazit

Der Einsatz von HBN EAA CODE ermöglicht eine bedarfsgerechte Proteinversorgung und dient der qualitativen Aufwertung minderwertiger Proteinträger für optimierte körpereigene Proteinsynthese.

 

HBN EAA CODE FÜR REDUZIERTE ORGAN-BELASTUNG UND AUSGEGLICHENEN ph-WERT

Nein, ich erzähle Euch jetzt nicht, dass Ihr durch zu viel Protein Eure Nieren und die Leber kaputt macht! Das was in Studien hierzu belegt ist, hat natürlich auch weiterhin Bestand (25,26).

Gibt es unter Euch aber Fälle, die sich des Öfteren mit schlechter Haut (27,28) oder mit Blähungen dank Unverträglichkeiten (11,39), zu hoher Verzehrmenge sowie schlechter Proteinabsorption herum ärgern müssen? Habt ihr Probleme mit leicht erhöhten Leberenzym-oder Nierenwerten?

Falls JA, dann solltet Ihr es einmal mit HBN EAA CODE versuchen. Studien belegen, dass es durch den Einsatz von EAA zu einer geringeren Belastung des Harnstoffzyklus kommt (29). In diesen ist nebst der Nieren auch die Leber involviert.

Tatsächlich waren wir in der Lage, durch den ausschließlichen Austausch eines gewissen Anteils Nahrungsprotein durch HBN EAA CODE (etwa 50%) Leberenzymwerte merklich positiv zu beeinflussen, die mitunter stellvertretend für den Proteinstoffwechsel stehen.

Begründen lässt sich dies mitunter über den Zusammenhang

  • Proteinversorgung mit deutlich weniger Stickstoffabfall (13)
  • geringere Belastung es Harnstoffzyklus (29)

Interessant wird es dann nochmals, wenn man sich mit dem Thema Säure-Basenhaushalt befasst. Was früher belächelt wurde, ist heute dank Studien wie der von Caciano et al (30) oder Fagherazzi et al (31) eine ernstzunehmende Angelegenheit. Fest steht, dass sich der „Acid Load“ also die Säurebelastung des Körpers langfristig sowohl auf die Leistungsfähigkeit als auch auf die Gesundheit (Diabetes-Risiko) auswirkt. Interessant wird der Einsatz von HBN EAA CODE dank Studien wie der von Siener et al (32), aus denen hervorgeht, dass sich mit dem Einsatz von EAA anstelle von Protein einerseits die Proteinversorgung gewährleisten, gleichzeitig aber die Säurebelastung reduzieren lässt.

Sicher ist es möglich, den ph-Wert auch durch die Aufnahme ausreichend basischer Lebensmittel im Gleichgewicht zu halten. Die Praxis und meine Erfahrungen zeigen mir jedoch, dass kaum ein Sportler oder Otto-Normal-Verbraucher dies tatsächlich umsetzt. In der Praxis haben wir bis zu 50% des Proteinbedarfs durch EAA ersetzt und zudem für die Aufnahme von ausreichend Basenbildnern aus Lebensmitteln oder auch Ergänzungen wie dem HBN Elektolyt-ph Complex gesorgt.

Sicher ist es möglich, den ph-Wert auch durch die Aufnahme ausreichend basischer Lebensmittel im Gleichgewicht zu halten. Die Praxis und meine Erfahrungen zeigen mir jedoch, dass kaum ein Sportler oder Otto-Normal-Verbraucher dies tatsächlich umsetzt. In der Praxis haben wir bis zu 50% des Proteinbedarfs durch EAA ersetzt und zudem für die Aufnahme von ausreichend Basenbildnern aus Lebensmitteln oder auch Ergänzungen wie dem HBN Elektolyt-ph Complex gesorgt.

Fazit

Der gezielte Einsatz von HBN EAA CODE hilft dabei, die Proteinversorgung auf schonende Art und Weise zu gewährleisten. Merkliche Probleme, die auf den Proteinkonsum hindeuten können, werden damit ebenso angegangen werden wie das Thema Säure-Basenhaushalt.

 

EAA STATT BCAA

In zwei vorausgehenden Beiträgen habe ich mich bereits mit den Nachteilen einer überhöhten Aufnahme von BCAA und einem daraus resultierenden Aminosäureungleichgewicht befasst. Beinahe jeder ambitionierte Sportler muss sich hier angesprochen fühlen, da wir alle täglich BCAA in Hülle und Fülle zu uns nehmen (33). Ein Überaufkommen an BCAA im Blut wie es Elshorbagy et al zur Folge auch über Nahrung herbeigeführt werden kann, steht neueren Studien zur Folge nicht nur in Verbindung mit einem erhöhten kardiometabolischen Risiko (33), es kommt zudem zu einer entsprechenden Serotoninverarmung im Gehirn dank starker Konkurrenzbeziehung mit der ebenfalls essentiellen Aminosäure Tryptophan an der Blut-Hirn-Schranke (35).

Das Ergebnis – Verstärkter Heißhunger und Stimmungsschwankungen. Dies insbesondere im Rahmen hypokalorischer Phasen.

Das Ergebnis – Verstärkter Heißhunger und Stimmungsschwankungen. Dies insbesondere im Rahmen hypokalorischer Phasen.

Gerade Sportler sind sich nicht im Klaren darüber, das eine dauerhafte Übersteuerung anaboler Signalpfade wie mTor, ausgehend von Wheyprotein, BCAA HMB und Co., nicht nur mit Vorteilen verbunden ist. Genauer gesagt fördert es Insulinresistenz und Vermutungen zur Folge auch eine negative Veränderung des Blutfettprofil sowie von Entzündungsmarkern. Letztlich zeigen auch in Hinblick auf das Hauptargument Muskelaufbau neue Studien wie die von Witard et al (36), dass eine chronische Supplementierung von Leucin (als Hauptbestandteil in BCAA) nicht zwangsläufig Muskelaufbau fördert, sondern das vielmehr die Gabe einer vollständigen EAA-Matrix von Bedeutung ist, um den Proteinturn-Over nachhaltig positiv zu beeinflussen. Zusätzliche Gaben Leucin bergen nur dann Vorteile, wenn die Leucin-Versorgung sonst entsprechend schlecht ausfällt.

Für die Praxis

  • Andere EAA-Verbindungen denken durch die gezielte Aufwertung der Aminosäure-Sequenz mit Leucin oder BCAA zu punkten, dabei ist genau DAS ein Fehler.
  • EAA statt BCAA für alle diejenigen, die Protein in ausreichender Menge und über hochwertige Proteinquellen zu sich nehmen.

Fazit

Die Aufnahme von HBN EAA CODE anstelle zusätzlicher BCAA via Nahrungsergänzung arbeitet nicht nur einem Aminosäureungleichgewicht und damit verbundenen Nachteilen entgegen, es handelt sich auch aus Sicht des Protein-Turnover (Muskelaufbau) neueren Studien zur Folge sogar um die klügere Vorgehensweise.

Resümee

Der Einsatz von EAA birgt nicht zu leugnendes Potenzial! Ich hoffe, dass ich dies hier und heute einerseits durch ausreichend Belege, vor allem aber auch durch genannte Praxisbeispiele allen Leserinnen und Lesern vermitteln konnte. Mein Beitrag zeigt, dass selbst jemand wie ich jeden Tag aufs Neue bisher als feststehend Geglaubtes hinterfragen muss, um nicht von neuen Erkenntnissen und Möglichkeiten überholt zu werden. Genauso solltet Ihr es auch handhaben! Gebt dem Thema die Chance, die es verdient und probiert HBN EAA CODE aus. Das WARUM, WIE und WOFÜR habe ich Euch heute an die Hand gegeben. Sollte noch etwas unklar sein, scheut Euch nicht davor, mich danach zu fragen.

In diesem Sinne wünsche ich allen großartige Erfolge und bedanke mich, dass Ihr wieder einmal bis zum Schluss durchgehalten und gelesen habt!

Peak Blogger Holger Gugg Sportlicher Gruß

Holger Gugg

www.body-coaches.de

 

Quellen

  • (1) http://de.masteraminoacidpattern.info/healthpro/PhysiciansDeskReference_MAP.pdf
  • (2) https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/die-eiweissrevolution-die-theorie-der-map-teil-1
  • (3) https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/die-eiweissrevolution-die-theorie-der-map-teil-2
  • (4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3634921/
  • (5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3634921/
  • (6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26201645
  • (7) http://pods.dasnr.okstate.edu/docushare/dsweb/Get/Document-2473/T-3163web.pdf
  • (8) http://themedicalbiochemistrypage.org/amino-acid-metabolism.html
  • (9) http://www.globalrph.com/aminoacid-rda.htm
  • (10) https://en.wikipedia.org/wiki/Essential_amino_acid
  • (11) http://ajcn.nutrition.org/content/85/5/1185.long
  • (12) http://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-9-5
  • (13) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14964347
  • (14) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12368421
  • (15) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11897897
  • (16) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10658002
  • (17) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12618575 2003
  • (18) http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00421-005-0127-z
  • (19) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24552374?dopt=Abstract
  • (20) http://ajpregu.physiology.org/content/299/2/R533.abstract?ijkey=dcf37de2e46aeb4b0ea7e7b66d34ccdc087bf97c&keytype2=tf_ipsecsha
  • (21) http://ajpendo.physiology.org/content/294/2/E392.abstract?ijkey=f323bd2bbda63a8d28b9174b9caecc16eb59b55b&keytype2=tf_ipsecsha
  • (21) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12217881
  • (22) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14964348
  • (23) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15596483
  • (24) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1166367
  • (25) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26960445
  • (26) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16779921
  • (27) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22988649
  • (28) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23257731
  • (29) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK1217/
  • (30) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25983586
  • (31) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24232975
  • (32) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14673606
  • (33) http://www.body-coaches.de/warum-man-es-mit-bcaa-und-whey-nicht-uebertreiben-sollte
  • (34) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27289540
  • (35) http://www.body-coaches.de/leptin-tryptophan-sport-so-faellt-dir-eine-dieat-bedeutend-leichter
  • (36) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27023595
  • (37) https://en.wikipedia.org/wiki/Biological_value
  • (38) http://www.jssm.org/vol3/n3/2/v3n3-2pdf.pdf
  • (39) http://europepmc.org/abstract/MED/12018807

Bildquelle: spatesphoto/Fotolia.com