Das beste Ernährungskonzept für Sportlerinnen und Sportler

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Schon wieder ein neues Ernährungskonzept?  –  JA aus gutem Grund
Autor Holger Gugg schreibt über sein Ernährungskonzept:
In meinen 20 Jahren als aktiver Sportler und 15 Jahren Tätigkeit als Nutrition-Coach und BLOG-Autor für diverse Internetportale wie unter anderem Fitnessfreaks.com im Bereich Sporternährung, Training und Lifestyle habe ich mich schon mit so ziemlich jedem derzeit erhältlichen Ernährungssystem für Sportler aber auch mit grundsätzlich alternativen Ernährungsweisen wie beispielsweise dem Vegetarismus befasst. Zu einigen dieser Systeme (die anabole Diät, die metabole Diät oder CBL) sind auf diesem Wege sogar umfassende Buch-Reviews mit meinen Anregungen und Kritikpunkten entstanden. Letztlich haben mich alle Ernährungssysteme auf ihre ganz bestimmte Art und Weise zwar inspiriert, keines konnte mich jedoch ganzheitlich überzeugen und für mich zum Goldstandard in Sachen Ernährung auserkoren werden. Es mangelt meist an grundlegenden Dingen, wie der Beschränkung auf bestimmte Zielgruppen, der notwendigen Individualität oder der Umsetzbarkeit im Alltag.
In meiner Position hat man nun die Möglichkeit Kompromisse einzugehen und sich für das  „am ehesten taugliche“ bestehende Schema zu entscheiden, oder aber man pickt sich aus allen Ernährungsmodellen die Rosinen heraus, verbindet diese mit seinen Ansätzen, Erfahrungswerten und Ideen und kreiert etwas eigenes. Ich habe mich für Letzteres entschieden und so entstand letztlich „HBN – Human Based Nutrition“, mein neues Ernährungskonzept.

 

Kritikpunkte und Fehler bisheriger Ernährungssysteme, die in HBN korrigiert wurden
In HBN habe ich versucht genau das „besser“ zu machen, was mich als Leser und teilweise auch Anwender an anderen Ernährungssystemen gestört hat:

Entweder Theorie oder Praxis
So manches Ernährungskonzept verfügt über einen starken Praxisteil mit detaillierten Angaben, wie beispielsweise der genauen Grammangabe pro Lebensmittel oder sogar Rezeptvorschlägen, gibt dem Leser aber keinen Einblick in das WARUM. Im Gegenzug kann man sich in anderen Büchern zum Thema Ernährung eine Menge Basiswissen aneignen, ist dann aber in der Ausführung völlig auf sich alleine gestellt, da dieser Teil des Konzepts entweder schlecht ausgearbeitet oder gar nicht berücksichtigt wurde.

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Einseitige Betrachtungen
Bis dato existieren in Sachen Sporternährung entweder reine Bodybuilding-Konzepte oder Konzepte, die sich an die Gruppe der Ausdauersportler richten. Meiner Meinung nach ein großer Fehler, da bei genauem Hinsehen Bodybuilder auch Ausdauertraining betreiben und Ausdauersportler tunlichst zum muskulären Ausgleich auch Gerätetraining absolvieren sollten. Wie also soll man sich nun in solchen Fällen in der Praxis ernähren?  Bis dato eine Frage ohne niedergeschriebene Antwort.
Auch was die Zielsetzung angeht, kann man mit einigen Ernährungssystemen nicht in mehrere Richtungen arbeiten. Ausgehend vom Beispiel Bodybuilding eignet sich eine ketogene (anabole) Diät sicher hervorragend zum Abbau von Körperfett, ist aber für den Aufbau von Muskelmasse alles andere als optimal. Spätestens nach Beendigung der Diätphase muss man also wieder auf ein anderes Ernährungssystem umsteigen und das Rätselraten nach der richtigen Strategie beginnt von vorne.

Geschlechtliche Unterschiede nicht berücksichtigt
Ich denke wir sind uns alle darüber bewusst, dass es zwischen Mann und Frau noch etwas mehr Unterschiede gibt, als die rein optische Erscheinung. Betrachtet man die Welt der Sporternährung könnte man meinen, dass dieser Fakt bis dato gänzlich übersehen wurde. Getrennte Empfehlungen für beide Geschlechter sind in Sachen Ernährung Mangelware und das trotz einschneidender metabolischer und hormoneller Unterschiede, die dringend berücksichtigt werden müssen.

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Das „Altern“ nicht berücksichtigt
Dasselbe Szenario wie es sich bei den Geschlechtern ergibt, zeigt sich auch bei der Unterscheidung zwischen jungen und „älteren“ Menschen. Jeder weiß, dass wir etwa ab dem 40. Lebensjahr altersbedingt mit gewissen Veränderungen zu kämpfen haben, die sich mitunter auf die sportliche Leistungsfähigkeit aber auch auf die Gesundheit auswirken. Auf Seiten der Ernährung könnte man mit bestimmten Maßnahmen einige dieser Entwicklungen kompensieren, leider findet man kaum detaillierte Anleitungen dazu was sich mit dem Altern verändert und wie man darauf zu reagieren hat.

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Nur Makronährstoffe zählen
Starke Einseitigkeit lässt sich besonders bei Konzepten zur Bodybuilding-Ernährung erkennen. Während das Thema der Gewichtung und des Timings von Makronährstoffen mit zu den Wichtigsten überhaupt zählt, beinhaltet kaum eines dieser Systeme detaillierte Angaben zur Versorgung mit Mikronährstoffen und Flüssigkeit. Fakt ist, dass ohne diese beiden Komponenten unser Organismus auch mit dem ausgeklügeltsten Makronährstoffplan nicht optimal funktionieren wird, da alle Vorgänge in unserem Körper mehr oder weniger auf das Vorhandensein von Mikronährstoffen und Flüssigkeit angewiesen sind. Bis dato muss man sich die Lösung zu dieser Aufgabenstellung selbst beschaffen.

Ausschluss kompletter Makronährstoffe
Einige Ernährungskonzepte funktionieren hauptsächlich über einen kompletten Verzicht  (ketogene Diäten) oder eine stark eingeschränkte Aufnahme (Low Carb, Low Fat) ganzer Makronährstoffe wie Kohlenhydrate oder Fett und das teilweise sogar sehr effektiv. Leider bringen solche Maßnahmen immer auch eine gewisse Eintönigkeit mit sich und schließen die Aufnahme bestimmter Lebensmittel oder gar Lebensmittelgruppen gänzlich aus. Die Frage an dieser Stelle ist, ob eine derartige Maßnahme tatsächlich notwendig ist, um ein bestimmtes sportliches Ziel zu erreichen und ob es für den Anwender möglich ist, eine derartige Ernährungsweise über längere Zeit durchzuhalten. Fest steht, dass mehr Vielfalt und Abwechslung bei jedermann für eine einfachere dauerhafte Umsetzung sorgen wird und daher immer als Zielsetzung eines Ernährungssystems angestrebt werden sollte.

Nahrungsergänzungen gar kein oder ein direkter Bestandteil
Als Ernährungsberater muss man vorsichtig sein, sich für oder gegen Nahrungsergänzungen auszusprechen. Nicht jede Szene ist hier derart offen wie der Bodybuilding- und Kraftsport und sieht in Nahrungsergänzungen noch immer teuflisch-giftige, unwirksame Substanzen mit denen das große Geld gemacht wird. Ernährungssysteme, welche die Einnahme bestimmter Nahrungsergänzungen von Grund auf vorschreiben, fallen so bei vielen Anwendern von vornherein durch. Auf der anderen Seite sollte man sich besonders als Sportler über den Gebrauch und die Einsatzmöglichkeiten von Nahrungsergänzungen informieren, um hier kein Potenzial zu verschenken, weshalb auch Ernährungssysteme nichts taugen, die das Thema Nahrungsergänzungen gänzlich außen vor lassen.
Dies ist nur ein kleiner Auszug meiner Gedankengänge zur Erstellung von HBN“

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Das erwartet die Leserin und den Leser im Buch zu HBN

  • 180 Seiten fundiertes Wissen zum Thema Ernährung aus 20 Jahren praktischer Erfahrung als Sportler und Nutrition-Coach
  • Basisteil mit einer theoretischen Einführung in das Konzept inkl. einer genauen Betrachtung der zirkadianen Rhythmik und der Bedeutung von Schlaf für unser Dasein als Sportler
  • Basisteil mit einer separaten Betrachtung der FRAU
  • Kritische Betrachtung gängiger Modelle aus dem Intermittend Fasting
  • Praxisteil mit Anleitung zur Ermittlung des Kalorienbedarfs
  • Praxisteil zum Einsatz und der Gewichtung von Makronährstoffen u.a. mit Kapiteln zu:

*Insulin Index
*Glykämischer Index und Glykämische Last

  • Praxisteil zur Gestaltung des richtigen Frühstücks
  • Praxisteil zur richtigen Workout-Nutrition (Pre-,  Intra- und Post-Workout) mit getrennter Betrachtung mehrerer sportlicher Zielsetzungen:

*Aerobes Training zur Körperfettreduzierung und Intervalltraining
*Aerobes Training zur Leistungssteigerung
*Anaerobes Training zum Muskelaufbau
*Anaerobes Training für Körperfettreduzierung und Muskelerhalt

  • Praxisteil zur Festlegung der Mahlzeitenhäufigkeit
  • Praxisteil zur Versorgung mit Mikronährstoffen und Flüssigkeit
  • Praxisteil zum Einsatz von Cheating-Days
  • HBN-Advanced —  Ein umfassendes Kapitel zum Thema leistungssteigernde Supplements inkl. Bewertung und Einnahmeempfehlungen
  • HBN OVER 40  —  Wichtige Erkenntnisse und Anpassungsmöglichkeiten der Ernährung ab 40
  • Beispielplanungen nach HBN

„Wer HBN in den Händen hält und sich eingehend damit befasst, wird sich künftig nicht nur zielgerichtet ernähren, sondern auch wissen warum er sich gerade so ernährt. Mir war es wichtig, dass die Leserschaft die Zusammenhänge versteht, denn nur so kann man sich auch mit einem bestimmten Ernährungsstil identifizieren und ihn dauerhaft praktizieren. Das Konzept geht auf jede Person als Individuum ein was bedeutet, dass letztlich keine Ernährungsplanung nach HBN derer eines anderen exakt gleichen wird. Man kann mit HBN gesund leben, Muskeln aufbauen, Fett abbauen oder seine Leistung steigern, HBN verspricht aber keine Absurditäten.“

 

Alle Coaches der HBN-Academy arbeiten mit den Vorgaben aus meinem Konzept und ermöglichen so denjenigen die Möglichkeit nach HBN zu leben die gerne zusätzlich auf kompetente Unterstützung setzen.

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Vereinheitlicht wurde das Konzept auf benutzerfreundliche Art und Weise auch im Rahmen der App zu HBN – HBN FitFoodPlan

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Ich wünsche Ihnen viel Spass, Freude und Erfolg bei der Umsetzung ganz gleich auf welche Art und Weise

Holger Gugg

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