Diät, Ernährung, Gesundheit

 

Seid ihr vielleicht auch unmittelbar betroffen? Man spart mit den Kalorien, denkt das man schon extrem wenig zu sich nimmt und kann beim besten Willen nicht verstehen warum sich der Zeiger der Waage dennoch keinen Millimeter nach links bewegt… Ein Mysterium das viele Fachleute und Gurus auf die Theorie des „eingeschlafenen Stoffwechsels“ schieben. Wenn der Stoffwechsel einschläft KANN man gar nicht abnehmen, da unser Körper sich wehement dagegen wehrt – es geht ums Blanke überleben! Um eines klar zu stellen – JA unser Körper reagiert auf anhaltende Kalorienknappheit tatsächlich mit bestimmten Maßnahmen die sich auf den Kalorienverbrauch in Ruhe und unter Aktivität senkend auswirken. (lest dazu DIESEN Beitrag). Heute soll es aber nicht um Themen wie die adaptive Thermogenese, einen Verlust an Muskelmasse oder einen reduzierten NEAT gehen, sondern um etwas, dass Nadja Hermann in ihrem Buch „Die Fettlogik überwinden“ großartig beschreibt. Wenngleich ich nicht alle Aussagen des Buches gänzlich unterstützt hat für mich das nun folgende Kapitel einen derart großen Informationsgehalt dass man ihn mit allen interessierten Leserinnen und Lesern teilen sollte. Die Autorin stellt die Frage des nicht eintretenden Fortschritts einmal anders herum, nämlich in Richtung: „Bist du dir wirklich sicher das du nur 1000 Kalorien pro Tag zu Dir nimmst„!? Interessant wie auch begleitende Literatur aufzeigt, dass viele Diätende und sogar Fachleute der Szene himmelweit daneben liegen wenn es darum geht, Kalorien zu schätzen und zwar sowohl in Richtung Aufnahme als auch in Hinblick auf den echten Verbrauch!

AUSZUG AUS „Die Fettlogik überwinden“

Kapitel „Aber ich esse wirklich nur 1000kcal pro Tag und nehme nicht ab“

Mein Lieblingsessen war, ganz entgegen dem Klischee des Fastfood essenden Dicken, ein großer gemischter Salat mit Fisch. Das gab es sehr häufig, und ich veranschlagte dafür dafür in meinem inneren Kalorientagebuch etwa 500 kcal. Als ich nach Jahren zum ersten Mal alles abwog und die tatsächliche Kalorienmenge berechnete, stellte ich fest, dass das Dressing mit drei Löffeln Olivenöl bereits etwa 300 kcal hatte. Der Salat selbst lag mit Tomate, Gurke, Paprika und Feldsalat kalorienmäßig noch im Rahmen. Der Mozarella schlug schon deutlich mehr zu Buche, und dass der Fisch aus gebratenem Lachs bestand, ließ den Salat auf etwa 1500 kcal kommen. Das Dreifache dessen, was ich veranschlagt hatte- und für eine kleine, zierliche Frau bereits der komplette Tagesbedarf.

Tatsächlich verschätzen sich Menschen ganz massiv, was die Kalorienaufnahme angeht: Übergewichtige neigen dazu, sehr stark nach unten zu schätzen. In einer Studie von Lichtman et al. aus dem Jahr 1992 (1) wurden sogenannte >diätresistente< Menschen untersucht. Diese Menschen gaben an, trotz Kalorienaufnahme von unter 1200 pro Tag kein Gewicht zu verlieren. Die Messung des Energieverbrauchs ergab, dass all diese Personen im Rahmen des errechneten Verbrauchs lagen (also dem, was mit der Formel der bereits erwähnten Grundumsatzrechner geschätzt wurde) – natürlich deutlich über 1200 kcal am Tag. Dafür unterschätzen sie ihre durchschnittliche Kalorienaufnahme im Ernährungstagebuch um 47 Prozent (immerhin nicht ganz so stark wie meine Salatdiskrepanz, aber dennoch… na ja, deutlich), wohingegen sie ihren Aktivitätsgrad um 51 Prozent überschätzten. Als Gründe für ihr Übergewicht vermuteten sie genetische Veranlagung und Schilddrüsenprobleme, wohingegen sie ihr Essverhalten als normal wahrnahmen.

2010 wurde eine ähnliche Studie von Pietiläinen et al. (2) durchgeführt. Die Probanden waren diesmal eineiige Zwillinge, von denen einer normalgewicht und der andere adipös war. Die Zwillinge sollten jeweils ihr eigenes Ess- und Bewegungsverhalten und das ihres Zwillings protokollieren. Darüber hinaus gab es objektive Messungen der Kalorienaufnahme. Das interessante Ergebnis: Die Selbstberichte der Zwillinge ergaben jeweils ein vergleichbares Maß an Kalorienaufnahme und Bewegung. Die adipösen Testpersonen waren der Meinung, sich ähnlich zu ernähren und zu bewegen, wie es ihr schlanker Zwilling tat. Die schlanken Zwillinge hingegen gaben an, dass ihr adipöser Geschwisterteil wesentlich mehr und ungesünder aß und sich weniger bewegte. Die objektive Messung bestätigte, dass die übergewichtigen Geschwister im Schnitt 800 kcal zu wenig Nahrungsaufnahme protokollierten, allerdings dafür ihren Verbrauch um etwa 450 kcal überschätzen.

Aber wie eine Studie von Burton (2006) (3) zeigt, sind Menschen einfach allgemein sehr schlecht darin Kalorien zu schätzen. Während bei kalorienarmen Gerichten wie Hühnerbrust oder Truthahnsandwich die Schätzung noch relativ korrekt (um die 500 kcal) liegen, wird mit steigendem Kaloriengehalt der Mahlzeit die Schätzung immer ungenauer. Bei einer Mahlzeit mit 2000 kcal liegen die Schätzungen im Schnitt nur bei knapp 1000 kcal. Ein Nudelgericht mit 1500 kcal schätzen die Befragten auf etwa 700 kcal. Die extremen kalorienreichen Käsefritten mit Ranchdressing, die tatsächlich 3000 kcal pro Portion haben, schätzen die Befragten im Schnitt auf lediglich um die 900 kcal.

Die meisten Menschen scheinen sich nicht vorstellen zu können, dass eine Portion einer Mahlzeit tatsächlich über 1000 kcal haben kann, ähnlich wie ich mir nicht vorstellen konnte, dass mein Salat 1500 kcal hatte

In einer Untersuchung mit achtundzwanzig Personen unterschiedlicher Gewichtsklassen von Kroke et al. (1999) (4) war lediglich eine einzige Person mit ihren Kalorienangaben im korrekten Bereich. Muhlheim et al. (1998) (5) konnte sogar zeigen, dass Menschen selbst dann noch ihre Kalorienaufnahme zu niedrig angeben, wenn ihnen im Vorfeld gesagt wird, dass ihre Angaben nachgeprüft werden. Sie zählen dann zwar etwas genauer als Menschen, die diese information nicht bekommen, aber sie unterschätzen dennoch.

Selbst diejenigen, die es besser wissen sollten, nämlich Ernährungsberater, sind nicht in der Lage, ihre Kalorienaufnahme korrekt anzugeben. Champagne et al. (2002) (6) verglichen die Angaben von Ernährunsberaterinnen mit denen von Laien über einen einwöchigen Zeitraum. Die Laien unterschätzen ihre Kalorienaufnahme dabei im Schnitt pro Tag um 429 kcal, einige lagen sogar um die 1000 kcal daneben. Die Expertinnen waren besser in der Genauigkeit ihrer Angaben, lagen aber dennoch um 223 kcal pro Tag daneben, einige der Befragten sogar um bis zu 800 kcal. Wenn also nicht einmal Experten mit jahrelanger Berufserfahrung in der Lage sind, ihre Kalorienaufnahme korrekt zu schätzen, ist dies ein deutlicher Hinweis darauf, dass der Selbsteinschätzung an dieser Stelle generell nicht zu trauen ist.

Die harte Wahrheit ist daher : Wer glaubt, „eigentlich gar nicht so viel zu essen“ und unerklärlicherweise übergewichtig zu sein, hat ein Wahrnehmungs- und kein Stoffwechselproblem

Resümee

Harte Worte die nicht für jeden gelten müssen, dennoch aber jeden der nicht explizit seine Ernährung trackt zum Nachdenken und vielmehr noch zur kritischen Kontrolle bewegen sollte. Wie viele Kalorien nehme ich wirklich zu mir und wie hoch ist mein Kalorienverbrauch tatsächlich? Die Antwort auf Frage 1 ermöglicht eine moderne Tracking-App wie HBN FitfoodPlan, Frage 2 lässt via Körpermonitoring individuell beantworten.

Geht auf Nummer sicher …!!

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Quellen

(1) Lichtmann et al

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1454084

(2) Pietiläinen et al

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20010905

(3) Burton et al

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1551968/

(4) Kroke et al

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10500011

(5) Champagne et al

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12396160

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