Diät, Ernährung, HBN, Human Based Nutrition

 

 

Ich habe meinen Artikel absichtlich mit dem Untertitel „Die Medium-Carb-Diät“ versehen, da es lange Zeit beinahe schon Pflicht war, sich für eines der beiden Lager, also entweder für (No) Low-Carb oder High-Carb zu entscheiden und danach zu leben. Bereits im März 2014 erschien das Buch zu meinem Ernährungskonzept HBN (Human Based Nutrition) welches seitdem nicht nur mit einen Literaturpreis ausgezeichnet, sondern zudem tausendfach gelesen wurde und damit etlichen Sportlerinnen und Sportlern einen ausgewogenen und dennoch maximal Ziel führenden Weg gezeigt hat, sich sportlergerecht zu ernähren ohne einen der drei Makronährstoffe stark dezimieren zu müssen.

Die richtige Gestaltung von Makronährstoffen stellt natürlich nur einen kleinen Teil dessen dar, was in einem vollständigen Ernährungskonzept festgelegt sein sollte, darum stellt der heutige Artikel einige der Kernpunkte aus Human Based Nutrition vor um Euch lieben Leserinnen und Lesern einen kleinen Eindruck zu verschaffen.

Viel Spaß!

HBN – Die Prioritäten

Die beigefügte Darstellung gibt sehr gut wieder, mit welchen sechs wichtigen Punkten sich jede Sportlerin und jeder Sportler in Sachen Ernährungsoptimierung befassen sollte. Die Darstellung ist absichtlich ein Prozess und keine Pyramide, da es letztlich keine wirklichen Prioritäten gibt. Prioritäten bedeuten Kompromisse und wer wirklich vor hat seine Ernährung auf den bestmöglichen Stand anzuheben, sollte diesen Ausdruck aus seinem Wortschatz streichen. Alle genannten sechs Punkte bauen aufeinander auf, sie alle müssen abgearbeitet werden und letztlich ist es aus diesem Grund auch egal, ob die Kalorienmenge nun wichtiger ist als das Timing von Nährstoffen (ein breit diskutierter Punkt) oder ob es vielleicht nicht doch wichtiger ist, sich eher auf die Mikronährstoffe denn auf die „Makros“ zu konzentrieren. „it doesnt matter“ — nur wer sich um alle sechs Punkte kümmert, kann von sich behaupten, den Optimalweg in Sachen Ernährung zu gehen. Wie dies dann individuell aussehen wird, ob vegan, ketogen oder via Intermittend Fasting spielt bis hierher erst einmal noch keine Rolle, es geht um die Basis.

Fazit

Sechs Prioritäten stellen die Grundlage einer jeden Ernährungsoptimierung dar, völlig unabhängig davon, ob einer der Punkte gewichtiger ist als der andere

Zielgruppe

Punkt 1 zielt auf etwas ab, dass mit Human Based Nutrition erstmalig in einem Ernährungskonzept für Sportler differenziert betrachtet wird, nämlich der Unterschied zwischen

  • Mann
  • Frau
  • Best-Ager

Mit ist schleierhaft, warum ich mit einer der Ersten war, die sich grundlegend mit den Unterschieden dieser verschiedenen Zielgruppen befasst haben, denn sie liegen auf der Hand.

Frauen unterscheiden sich von Männern in

  • einem geringeren Aufkommen an Testosteron
  • einem höheren Aufkommen an Östrogen
  • einem geringerem Anteil an Muskelmasse (ca. 25-30% gegenüber 40%)
  • einer unterschiedlichen Muskelfasergröße und Mitochondrienanzahl
  • einer schlechteren Möglichkeit der Kraftentwicklung
  • einem niedrigeren Grundumsatz
  • einem höheren Körperfettgehalt
  • einem niedrigeren Blutvolumen (darum in einer schlechteren Thermoregulation)
  • einem höheren Anstieg des Katecholaminaufkommens in Verbindung mit Sport
  • einem höheren Triglyceridspiegel
  • einer bevorzugten Verwendung von Fettsäuren als Energiequelle

All diese Unterschiede sind Fakt und treffen mehr oder weniger stark ausgeprägt auf alle Frauen zu die sich gerne sportlich betätigen. Sie einfach zu ignorieren und damit identische Ernährungsempfehlungen für Männer und Frauen abzugeben entbehrt nicht nur jeglicher Grundlage, sondern ist zudem nicht Ziel führend, weshalb die Aufgabe in Human Based Nutrition darin bestand, all diese Faktoren in nutritive Vorgaben einzuarbeiten.

Nochmals sehr spezifisch wird es dann für beide Geschlechter mit dem Eintritt ins Best-Ager-Alter, von dem man ab etwa 40 Jahren spricht. Individuell unterschiedlich stark ausgeprägt müssen wir alle uns mit einigen Veränderungen auseinandersetzen.

  • Verminderte Bauchspeicheldrüsenfunktion
  • Verminderte Resorptionsleistung des Darmes (Proteine, Fettsäuren, Mikronährstoffe)
  • Verminderte Produktion von Enzymen zur Spaltung von Protein
  • Reduzierte Sekretion von Magensäure
  • Reduzierte Bildung von Schilddrüsenhormon
  • Reduzierte Produktion sonstiger Hormone mitunter Testosteron und Östrogen
  • Altersbedingter Abbau von Muskelmasse

… um nur einige wenige zu nennen. Sie alle machen spezifische Vorgaben für diese Zielgruppe zwingend notwendig. Auch hier fand sich vor HBN aber in der Sporternährung kein Konzept mit entsprechend konkreten Lösungsvorschlägen, weshalb ich es mir zur Aufgabe gemacht habe, dies zu ändern.

Fazit

Etliche bestehende Ernährungskonzepte bieten genaue und teilweise auch gute Vorgaben, pauschalisieren diese allerdings so dass man glauben könnte, es gäbe keinerlei relevante Unterschiede zwischen Geschlechtern und Altersgruppen. HBN schließt diese Lücke mit spezifischen Vorgaben.

Zielsetzung

Priorität 2 behandelt die Zielsetzung, die je nach Sportart und Ausgangssituation völlig unterschiedlich ausfallen kann. HBN unterscheidet bei Zielsetzungen:

  • Muskelaufbau
  • Fettabbau
  • Anaerobe Leistungssteigerung (z.B. Kampfsport, Ballsportarten, Team-Sportarten)
  • Aerobe Leistungssteigerung (z.B. Langstreckenlauf, Marathon)

…. und hält für diese spezifische Vorgaben bereit die in den folgenden Prioritäten spezifiziert werden.

Fazit

Erst wenn die Zielsetzung bekannt ist, kann die richtige Ernährungsstrategie entwickelt werden. HBN bietet für jedes Ziele einen separaten Lösungsansatz

Kalorien

Bei den Kalorien lässt sich prinzipiell das Rad nicht neu erfinden. Wer auf dauerhafte Erfolge in Sachen Muskelaufbau aus ist wird nicht umher kommen sich mindestens isokalorisch, besser noch leicht hyperkalorisch zu ernähern, während derjenige der vor hat Körperfett los zu werden kalorisch eine Mangelsituation erzeugen muss um den Körper dazu zu bewegen Depotfett freizugeben. Wer an Leistungssteigerung interessiert ist muss sich ebenfalls mindestens bedarfsgerecht ernähren um sich diesbezüglich zu verbessern.

So weit so gut, jetzt wird es aber interessant….

Das Problem vieler Trainierender ist die Gestaltung bzw. die Interpretation der Begriffe „Defizit“ und „Überschuss“. Aus mehreren Studien weiß man um unschöne Adaptionen die sich mit zu ausgeprägtem andauerndem Kaloriendefizit ergeben. Zum einen kommt es im Rahmen der adaptiven Thermogenese zu einer Reduzierung des Grundumsatzes, einem Rückgang der sog NEAT (non-exercise activity thermogenesis) und auch des thermischen Effekts ausgehend von Nahrung (TEF). Zum anderen verschieben sich auch Hormonstände wie beispielsweise Testosteron, Schilddrüsenhormon, Leptin, Ghrelin, Insulin und Cortisol und es kommt zu Veränderungen der sog. „mitochondrial efficiency“ bei der es um die Steuerung und Aktivität sog. Entkopplerproteine (UCP) geht.

Was in die eine Richtung schief gehen kann sorgt auch in die andere Richtung für unschöne Begleiterscheinungen. Aus einigen Untersuchungen ist bekannt, dass sich ein zu hoher Körperfettgehalt negativ auf die Muskelfunktion auswirkt und sogar muskuläre Adaptionen vereitelt. Neben der Makronährstoffverteilung sorgt man in erster Linie natürlich mit falsch geplanten Kalorien für einen solchen Zustand. In HBN ist all dieses Wissen berücksichtigt und endet letztlich in spezifischen kalorischen Vorgaben für die jeweiligen Zielgruppen und Zielsetzungen.

Fazit

Die Kalorienbilanz entscheidet über Erfolg oder Misserfolg eines jeden Ernährungskonzepts. Alleine mit „Defizit“ und „Überschuss“ ist es hierbei aber nicht getan auch wenn das oftmals propagiert wird. Es müssen spezifischere Vorgaben her die sich in HBN wieder finden

Makronährstoffe

Der nächste wichtige Schritt ist nun die Kalorienvorgabe auf die einzelnen Makronährstoffe zu verteilen. Jetzt sind wir im großen Battle „High Carb vs. Low Carb“ angekommen.

Bevor ich aber darauf eingehe erst einmal ein Wort zu Protein. Zum notwendigen Proteinbedarf von Sportlern gibt es nahezu unendlich Literatur. Während konservative Institutionen wie die DGE nach wie vor an einer Vorgabe von 0,8g pro Kilogramm Körpergewicht festhalten, legen IOC, International Society of Sports Nutrition oder American College of Sports Medicine Mengen im Bereich von 1,4 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht für Sportler fest. An der Obergrenze dieser Empfehlungen orientiert sich auch HBN für isokalorische und hyperkalorische Ernährung und geht bei hypokalorischen Phasen sogar auf eine empfohlene Menge von 2,5g pro Kilogramm Körpergewicht (immer ausgehend vom Zielgewicht). Die höhere Menge Protein unter vorherrschender Kalorienreduktion begründet sich über eine höhere Neigung zur Gluconeogenese, einen hohen thermischen Effekt von Protein sowie einer stark sättigenden Wirkung ausgehend von Protein. 2,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht gelten zudem als sichere Menge für abbauende Einrichtungen.

Mit der richtigen Proteinmenge im Gepäck geht es nun an die Bestimmung notwendiger Kohlenhydrate. Hierzu gibt es zu sagen, dass sich HBN weder auf die Seite von Low-Carb noch auf die Seite von High-Carb schlägt, sondern seinen eigenen Weg geht der sich einzig und alleine an dem Bedarf ausrichtet. Das Ergebnis ist in den meisten Fällen eine „Medium Carb“ Ansatz“. Viele Verfechter der einen oder anderen Ernährungsform würfeln hier Zielsetzungen durcheinander und so entsteht ein unlösbarer Knoten. Fest steht, dass eine kohlenhydratbewusste Ernährung hinsichtlich gesundheitlicher Marker für die Otto-Normal-Person den besseren Weg darstellt, ganz besonders in Hinblick auf kardiovaskuläre Marker. Geht es dagegen um den reinen Gewichtsverlust lässt sich kein eindeutiger Sieger feststellen. Für Sportler spielt neben Gewichtsmanagement und Gesundheit natürlich auch immer Muskelmasse und Performance eine Rolle. Hierzu zeigen Studien, dass je nach Anforderung und Körperzusammensetzung Low-Carb nicht immer der richtige Weg ist, sie zeigen aber auch, dass es keinen Sinn macht es mit Kohlenhydraten zu übertreiben. Wie bereits erwähnt, findet sich der richtige Weg in der Mitte und damit im Rahmen des notwendigen Bedarfs an Kohlenhydraten. Dieser setzt sich generell aus diesen Gegebenheiten zusammen:

  • Belastungsintensität
  • Belastungsdauer
  • Trainingsstatus des Fettstoffwechsels
  • Zusammensetzung der Diät
  • Kohlenhydratzufuhr vor und während des Trainings

In HBN gehe ich genau diesen Weg und versuche meinen Anhängern stark individualisierte Vorgaben bei Kohlenhydraten vorzugeben. Ein in meinen Augen und auch in den Augen einer Studie von Jeudenkamp zur Folge wichtiger Marker hierfür ist zum einen die Glykogenkapazität (hepatischer und muskulärer Anteil) und zum anderen der Glykogenverbrauch.

Nach Ermittlung der richtigen Protein- sowie Kohlenhydratmenge entfällt der verbleibende Rest der Kalorien auf Fettsäuren. Auch hier gebe ich nochmals genaue Vorgaben hinsichtlich der Verteilung und Gewichtung, insbesondere auch in Hinblick auf Omega Fettsäuren.

Fazit

Hinsichtlich der Makronährstoffe geht HBN einen eigenständigen individualisierten und bedarfsorientierten Weg der sich von anderen Konzepten unterscheidet

Mikronährstoffe und Flüssigkeit

Für die meisten Trainierenden und auch bei den meisten sonstigen Konzepten ist nach Optimierung der bisher thematisierten Punkte nun schon Schluss. Ein großer Fehler wenn man bedenkt welchen hinreichenden Einfluss Vitamine und Mineralstoffe in unserem Körper haben. Vitamine werden für etliche Reaktionen des Stoffwechsels benötigt, sie dienen der Regulierung und Verwertung von Makronährstoffen und Mineralstoffen, sind unverzichtbar für ein starkes Immunsystem, werden für den Enzymaufbau benötigt und sind nicht zuletzt unabdingbar für den Aufbau von Zellen und Gewebsstrukturen. (um nur einige wenige Funktionen zu nennen). Zwei Dinge zu Vitaminen sind für Sportler besonders interessant:

  1. Sie zählen zu den essentiellen Stoffen (müssen über Nahrung zugeführt werden)
  2. Sportler haben einen erhöhten Bedarf zumindest bei einigen Vertretern (Wiliams 2004)

Da die Aufnahme von Mikronährstoffen in Zusammenhang mit der aufgenommenen Menge an Kalorien steht, müssen also ganz besonders die Athleten umsichtig mit dem Thema Vitamine umgehen, die sich aus irgendwelchen Gründen hypokalorisch oder aber stark einseitig (vegan, ketogen …) ernähren.

Auch die Versorgung mit Mengen- und Spurenelementen (Mineralstoffen) ist für jede Sportlerin und jeden Sportler ein wichtiges Thema, immerhin sind sie am Gewebsaufbau, an der Hormonsynthese, dem Aufbau von Blutzellen, der Enzymaktivierung, dem Erhalt der Gewebsspannung sowie der Reizübertragung beteiligt. Gerade schweißtreibende sportliche Aktivitäten haben die Eigenschaft mit Flüssigkeit auch vermehrt Mineralstoffe (Elektrolyte) aus zu schwemmen, allen voran Natrium. Unabhängig davon weiß man aus Studien um eine nicht zu unterschätzende Mangelversorgung eines bestimmten Anteils der Bevölkerung bei Calcium (Bailey 2010), Magnesium (Rosanoff 2012), Jod (Pearce 2013, Zimmermann 20112), oder auch Eisen (McLean 2009).

Im diesem Zusammenhang lässt sich auch das Thema Flüssigkeitsaufnahme hervorragend thematisieren. Hier ist die Sportler-Szene eher dafür bekannt zu viel des Guten aufzunehmen als zu wenig, weshalb es mir in HBN wichtig erschien, sowohl die Folgen einer Unterversorgung aber auch einer Überversorgung mit Flüssigkeit zu thematisieren und das Ganze dann natürlich mit den richtigen Vorgaben zu untermauern.

Fazit

Mikronährstoffe und die richtige Aufnahmemenge an Flüssigkeit beim Thema Ernährung außen vor zu lassen ist als würde man auf einen Rennwagen zwei gute und zwei schlechte Reifen aufziehen. Bestleistungen lassen sich damit nicht erreichen, darum findet in HBN alles Berücksichtigung

Nährstoff-Timing

Der letzte Punkt auf der Prioritätenliste befasst sich mit Nährstoff-Timing und damit mit einem der am heißesten diskutierten Themen überhaupt. Während inzwischen weitestgehende Einigkeit darüber besteht, dass wir nicht alle 2 Stunden Protein zu uns nehmen müssen und das Kohlenhydrate in gewissen Situationen auch nach 18 Uhr kein Problem darstellen scheiden sich die Geister beim gezielten Einsatz von Nährstoffen um unser Training. Wenngleich keine 100%-ige Relevanz für alle Trainierenden gegeben ist, da Faktoren wie Trainingsintensität, Trainingsvolumen, Trainingdauer sowie das sonstige Ernährungsverhalten das Ergebnis beeinflussen, spreche ich mit in HBN dennoch basierend auf etlichen Untersuchungen zur Glykogenresynthese, der Proteolyse, dem Proteinaufbau und echtem Muskelzuwachs für eine gezielte Workout-Nutriton aus. Ebenso halte ich in Human Based Nutrition einen interessanten Ansatz für die Gestaltung des Frühstücks bereit, der sich von den Vorgaben des „Old-School-Bodybuildings“ grundsätzlich unterscheidet.

Fazit

Da ein großer Teil aller Sportlerinnen und Sportler von einem gezielten Timing der Makronährstoffe profitieren können hält HBN auch hierzu theoretische Grundlagen sowie praktische Vorgaben bereit die je nach Zielgruppe und Zielsetzung unterschiedlich ausfallen

Resümee

Ich hoffe ich konnte Euch heute einen kleinen Einblick in mein Ernährungskonzept und damit in meine Ansätze zur Gestaltung der Ernährung für sportliche engagierte Menschen geben. Ernährung ist definitiv ein Thema mit dem man sich genauer befassen sollte – ein Großteil Eures sportlichen Erfolgs aber auch Eurer lebenslangen Gesundheit hängt davon ab!

Sportliche Grüße
Holger Gugg

HBN Holger Gugg

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