Diät, Ernährung, HBN - Human Based Nutrition, Supplemente

In Teil 1 meines 2-Teilers habe ich aktuellste Publikationen zum Einsatz von BCAA für Muskelaufbau und eine beschleunigte Regeneration sowie gegen Muskelkater und frühzeitige Ermüdung unter Belastung gesichtet. Aus den Ergebnissen lies sich bis dato nicht klar ableiten das es Sinn macht BCAA hierfür zur Anwendung zu bringen. Sehen wir uns heute weitere potenzielle Einsatzmöglichkeiten von BCAA an.

Viel Spaß

THEMA 3 – BCAA REDUZIEREN DEN BLUTZUCKERSPIEGEL

Insulinogene Aminosäuren zu denen sich auch Leucin und Isoleucin zählen sind in der Lage die Insulinsekretion auch ohne die Anwesenheit von Kohlenhydraten zu erhöhen (41-42,72). Über diesen Effekt tritt nun in der Theorie ein Blutzucker senkender Effekt auf, den Studien allerdings nicht durchgehend zeigen (43,46,47,72).

Interessant

Newmire et al (65) stellten kürzlich auch einen leichten nicht-insulinabhängigen Effekt auf den Blutzucker ausgehend von Leucin und Isoleucin fest.

Bei Newgard et al (44,45) traten in Abhängigkeit von der Diät der Probanden sogar Erhöhungen des Blutzuckerspiegels mit BCAA-Verabreichung auf. Die Forscher schlussfolgern, dass BCAA zu einer sehr fettreichen Diät Insulinresistenz fördern können. Gojda et al (49) stellen in deren Untersuchung fest, dass insbesondere bei Veganern die chronisch erhöhte Aufnahme von BCAA eine Insulinresistenz fördert. Das an dieser Stelle die tatsächliche BCAA Einnahme und nicht nur der basale Blut-BCAA-Wert eine Rolle spielt lässt sich über 2 weitere Untersuchungen vermuten die zunächst nur im Tiermodell durchgeführt wurden (50,51). So heißt es wie folgt:

„Our results link dietary BCAAs with the regulation of metabolic health and energy balance in obese animals, and suggest that specifically reducing dietary BCAAs may represent a highly translatable option for the treatment of obesity and insulin resistance.“

Markova et al sehen in deren Studie mit Diabetikern Typ 2 ebenfalls einen Zusammenhang zwischen BCAA und Insulinresistenz der hier jedoch mit Erhöhung der BCAA-Aufnahme über vollständiges Protein nicht von Relevanz war (64).

In einem Beitrag aus dem BLOG von www.Body-Coaches.de habe ich mich vor einiger Zeit bereits mit dem Effekt einer überhöhten Aufnahme von BCAA auf das kardiometabolische Risiko beschäftigt. Auch hier geht es neben anderen Faktoren um insulinresistente Zellen (48). Die in ersten Studien festgestellte Erhöhung des kardiometabolischen Risikos durch BCAA wird möglichreweise über eine Übersteuerung des mTOR-Pfades initiiert.

Bei all den zusammen getragenen Information die alles andere als durchgängige Vorteile aus der gesonderten Verabreichung von BCAA für den Blutzuckerspiegel vermuten lassen gilt es, den Gedankengang auch nochmals für Sportler zu vervollständigen. Gesetzt der, Annahme BCAA sind in der Lage sind den Blutzuckerspiegel zu reduzieren darf man sich im Falle einer gleichzeitigen Aufnahme mit Kohlenhydraten eine erhöhte Aufnahme dieser in bedürftige Zellen versprechen. Wo genau die Aufnahme stattfindet entscheidet sich über die Versorgungssituation. Wurden im Vorfeld Kohlenhydrate via körperlicher Aktivität verbraucht ist eine Aufnahme in Muskulatur und Leber wahrscheinlich. Sind diese Speicher jedoch voll wäre als dritte Einrichtung mit Insulinrezeptoren das Fettgewebe der bevorzugte Speicher. Werden insulinogene Aminosäuren ohne Kohlenhydrate aufgenommen kommt es bei sensitiven Personen nicht selten zu einer leichten Hypoglykämie (Unterzuckerung) und damit zu einem Zustand der gerade in Verbindung mit körperlicher Betätigung alles andere als erwünscht ist

!! Stichwort BCAA-Intraworkout dessen mangelnde Effektivität auf Proteinstoffwechsel und Performance schon in mehreren Studien festgestellt wurde (70,71) !!

Fazit

Der Effekt von BCAA auf den Blutzuckerspiegel unterliegt einer starken Individualität. Während vereinzelt Studien einen Blutzucker senkenden Effekt belegen, legen andere Untersuchungen nahe, dass von chronischer BCAA Einnahme sogar ein negativer Effekt auf die Insulinsensitivität unserer Zellen ausgehen könnte. Die Thematik ist nicht abschließend geklärt, insgesamt bleibt für aktive Menschen mit angepasster Ernährung und guter Insulinsensitivität kein Argument übrig, BCAA für das Glucose- oder Insulinmanagement zum Einsatz zu bringen.

THEMA 4 – BCAA FÖRDERN GEWICHTSVERLUST

Aus Beobachtungsstudien lässt sich ableiten, dass Personen die täglich 15g BCAA einnehmen einem bis zu 30% geringeren Risiko unterliegen übergewichtig zu werden oder an Adipositas zu erkranken als dies mit einer Aufnahme von nur 12g gegeben ist (52,53). Was nicht direkt aus den Studien hervor geht ist die Tatsache, dass diejenigen mit einer geringeren BCAA-Aufnahme insgesamt auch eine geringere Proteinaufnahme aufwiesen.

Morier et al (54) verglichen bei aktiven Ringern unter hypokalorischen Bedingungen die Aufnahme a) einer proteinreichen Diät b) einer BCAA-reichen Diät c) einer Low-Protein-Ernährung. Wie sich zeigte, sorgte die höhere Verabreichung von BCAA im Kaloriendefizit bei vergleichbarer Gesamtkalorienmenge für einen größeren Verlust an Gewicht sowie Körperfett binnen 19 Tagen. Ebenfalls im Kaloriendefizit in Verbindung mit Krafttraining zeigte sich bei Stoppanoi et al (55) mit der Aufnahme von 14g BCAA pro Tag binnen 8 Wochen ein stärkerer Rückgang bei Körperfett (1%) als dieser mit Verwendung von 28g Wheyprotein eintrat. Die BCAA-Gruppe baute zudem sogar mehr Muskelmasse (2kg) auf.

Was hier sehr gut klingt konnte bei Spillane et al (56) ebenfalls in Verbindung mit Krafttraining nicht gezeigt werden. Im Tierversuch (57) führt eine gezielte Reduzierung der BCAA-Aufnahme bei jungen Versuchstieren neben einer verbesserten Glukosetoleranz zudem zu einer weniger starken Zunahme an Fettmasse. Untersucht man bereits fettleibige Mäuse (58) kann man ebenfalls einen schnelleren Gewichtsverlust feststellen wenn die BCAA-Menge der Ernährung stark reduziert ausfällt (bis 80%). Auch dies steht wiederum im Gegensatz zu kontrollierten Studien am Menschen, die proteinreiche Diäten (60-62) und hier insbesondere die Verwendung von Molkenprotein (mit hohem BCAA Anteil) (59) zur Gewichtsreduzierung empfehlen. Natürlich gibt es auch hierzu wieder relativierende Gegenstudien wie die von Schwinghackl et al (63) in der Protein keine herausragende Rolle auf die Entstehung von Adipositas zugesprochen wird.

Fazit

BCAA als potenter Helfer für effektive Gewichtsabnahme? Nach Sichtung all dieser Gegensätze lässt sich vieles vermuten NICHTS davon aber bestätigen

THEMA 5 – BCAA ERHALTEN MUSKELN IN REDUKTONSPHASEN

Hierzu möchte ich Auszüge aus einem bereits im BLOG von www.Body-Coaches.de zu diesem Thema veröffentlichten Beitrag (73) vorstellen. Meines Wissens hat sich seit der Erstellung keine dramatische Änderung ergeben.

Tatsächlich gibt es eine interessante Studie von Dudgeon et al (74) die den Nachweis erbringt, dass sich mit der Verwendung von BCAA im Rahmen einer hypokalorischen Versorgung Muskeln besser erhalten lassen. Die Arbeit sorgte für Aufruhr und wurde aus diesem Grund kurze Zeit später von Dieter, Schönfeld und Aragon (75) öffentlich kritisiert. Die Wissenschaftler geben zu Protokoll, dass die Kohlenhydrat-Gruppe verglichen mit der BCAA-Gruppe sogar mehr Körperfett abbauen konnte (1,4kg statt 0,6kg). Da die Kohlenhydrat-Gruppe mit 2,3kg verglichen mit der BCAA-Gruppe (nur 0,1kg) deutlich mehr an Körpergewicht verloren hat, erhöht dies weiter die Wahrscheinlichkeit auf einen stärkeren Rückgang auch bei fettfreier Masse. Ansonsten bestehe neben methodischen Problemen, Fehlerquellen bei der Datenerhebung und Differenzen zwischen Texten und Darstellungen innerhalb des Papers zudem Uneinigkeit zwischen der statistischen Signifikanz und der physiologischen Aussagekraft. Weiter sank in der BCAA-Gruppe anders als in der Kohlenhydrat-Gruppe der Ruheenergieumsatz. Auf der anderen Seite wird vom Verlust fettfreier Masse in der Kohlenhydrat-Gruppe berichtet die jedoch maßgeblichen am Ruheenergieumsatz beteiligt ist.

 

Die Untersuchung von Dudgeon et al steht darüber hinaus in direktem Gegensatz zu bestehenden Arbeiten wie der von Morton et al (76). Hier werden BCAA eine deutlich schlechtere Stellung für Proteinsynthese, Muskelaufbau und Muskelerhalt eingeräumt.

Fazit

Wer denkt für Vorteile von BCAA zum Muskelschutz in Diätphasen gäbe es felsenfeste Evidenz irrt sich gewaltig. Der theoretische Vorteil aus einer direkten Einlagerung in der Muskulatur erweist sich in der Praxis bis heute als nicht relevant. Guten Gewissens lassen sich BCAA also nicht als „antikataboles“ und „muskelschützendes“ Supplement betiteln.

Bodycoach Holger Gugg

Resümee

Ich denke dieser 2-Teiler hat sich mit allen potenziellen Effekten von BCAA für Sportlerinnen und Sportlern befasst. Wenn eines sich mit Sicherheit ableiten lässt ist es die Tatsache, dass sich für die Optimierung des Proteinstoffwechsels essentielle Aminosäuren (EAA) oder vollständiges Nahrungsprotein besser eignen als BCAA. EAA sind es auch, die für Vegetarier/Veganer oder generell eiweißarme Diäten anstelle von BCAA für sinnvollen Ausgleich der Aminosäurebilanz sorgen sollten. Wichtig ist es jedoch im Sinne der limitierenden Aminosäure nicht irgendein Produkt zu verwenden, sondern eben eines von dem man weiß, dass die Aminosäure-Matrix an die menschliche Aminosäure-Sequenz angepasst wurde (z.B. HBN EAA CODE )

Inwieweit BCAA verglichen mit EAA weniger Müdigkeit, weniger Muskelkater und eine schnellere Regeneration fördern ist ebenso wenig geklärt wie die Frage einer tatsächlich muskelschützenden Wirkung oder positiver Effekte zur Gewichtsreduzierung in Reduktionsphasen. Ein positiver Effekt auf den Zuckerstoffwechsel kippt mit neuen Untersuchungen die neben einer starken Individualität einem Überaufkommen an BCAA sogar die Förderung einer Insulinresistenz unterstellen.

Sollte ich heute BCAA verwenden?

Beantwortet euch diese Frage nach all diesen Ausführungen selbst. Ein klares NEIN zu allen potenziellen Einsatzmöglichkeiten kann nicht gegeben werden, sicher aber auch kein klares JA

Sollte ich EAA oder Nahrungsprotein verwenden?

Zur Deckung des täglichen Aminosäurebedarfs eignen sich sowohl hochwertige Nahrungsproteinquellen als auch EAA-Ergänzungen.

Gedanken über eine sinnvolle Ergänzung mit dem richtigen EAA-Produkt sollte ich mir machen wenn

  • mir die stetige Zufuhr einer optimalen EAA-Menge am Herzen liegt
  • ich aufgrund meiner Diät häufig auch minderwertige Proteinquellen verzehre
  • ich den hohen Insulin-Index bestimmter Proteinquellen wie beispielsweise Wheyprotein nicht haben möchte
  • ich derzeit mit schlechten Werten bei Blutmarkern kämpfe die von einer erhöhten Proteinversorgung herrühren können
  • ich einen Benefit darin sehe, mir Kalorien aus Nahrungsprotein im Rahmen einer Reduktionsphase zu sparen

Meine Empfehlung ist für euch ist klar HBN EAA CODE, erhältlich in Kapselform oder als Pulver.

Sportlicher Gruß

Holger Gugg

www.Body-Coaches.de

Quellen

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https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/hbn-eaa-code-warum-wofuer-und-wie

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