Diät, Ernährung, Training

 

Kann ein Stoffwechsel „einschlafen“ oder sich „verlangsamen“? Die Szene streitet sich unaufhörlich über diese Frage, die einen sagen „NEIN wie soll das gehen“ die anderen hingegen warten mit Studien auf die zeigen, dass kalorienarme Diäten mit der Zeit die Zahl verbrannter Kalorien über den sog. Grundumsatz tatsächlich in der Lage sind zu reduzieren und das in einem Bereich bis zu 23% [23-26]. Mehr noch als ein Verlust von Muskelmasse wirkt sich der sog. NEAT (Non-exercise activity thermogenesis) reduzierend auf den Kalorienumsatz aus. Man versteht darunter die Menge an Kalorien die man über alltägliche Bewegungen umsetzt, also das Treppen steigen oder das Zappeln am Tisch. Wer sich längere Zeit im Kaloriendefizit befindet reagiert ohne es zu merken damit, im Alltag einfach etwas bewegungsfauler zu sein.

All diese Beobachtungen haben also letztlich mit einer Veränderung des Kalorienverbrauchs in Ruhe und unter Belastung zu tun, was genau genommen am Wort „Stoffwechsel“ vorbei geht, denn der Stoffwechsel ist weit mehr als das! Per Definition bezeichnet er die Gesamtheit aller chemischen Prozesse die in uns ablaufen um uns am Leben zu halten und um Leistungsfähig zu gewährleisten. Diskrepanzen zur Frage „Kann der Stoffwechsel einschlafen“ begründen sich genau genommen also nur aus einer schlecht getroffenen Bezeichnung. Würde man sagen „Mit Reduktionsdiäten tritt eine Reduzierung des Kalorienverbrauchs ein“ wäre das fachlich korrekt und vielleicht sollte man sich einfach von der Bezeichnung „eingeschlafener Stoffwechsel“ verabschieden. Nachdem nun geklärt ist, dass wir durchaus willkürlich in unseren Stoffwechsel bzw. auf den täglichen Kalorienverbrauch via Grundumsatz, NEAT und auch TEF (der thermische Effekt den Nahrung vermittelt) hält der heutige Beitrag einige hilfreiche Tipps für Euch parat, mit denen Euren Kalorienverbrauch dauerhaft hochhalten könnt ohne 24 Stunden täglich körperlich aktiv zu sein.

Viel Spaß

Tipp 1 – Jede Mahlzeit mit Protein versehen

Oben bereits ganz kurz angerissen wurde der Begriff TEF, also der „Thermic Effect of Food“ oder auch „Thermischer Effekt von Nahrung. Man versteht darunter den Mehraufwand der vom Körper betrieben werden muss um aufgenommene Nahrung zu verstoffwechseln also anzubauen, zu verdauen und in die richtigen Bahnen zu verteilen. Neben weiteren Vorteilen einer regelmäßigen Verabreichung von Protein weiß man von diesem Makronährstoff mehr noch als von Kohlenhydraten und Fett um eine Erhöhung der postprandialen (nach dem Essen) Stoffwechselrate mit seinem Verzehr im Bereich von 15 bis sogar 30% [1].

Fazit

Proteinreich zu essen birgt eine Reihe von Vorteilen. Einer davon ist ganz klar eine Erhöhung des Kalorienverbrauchs der für seine Verarbeitung notwendig wird

Tipp 2 – Wechsle von Steady-State-Cardio auf HIIT

Wenn es um die Wahl des „besseren“ Cardio-Trainings geht, gewinnt Intervalltraining mehr und mehr die Überhand. Nicht nur dass es enorm Zeit sparend ist, anstelle von 45 oder 60 Minuten nur 20 oder 25 Minuten für eine Trainingseinheit aufwenden zu müssen, in Punkto Stoffwechsel (besser Kalorienverbrauch) zeigt sich gerade bei HIIT eine deutlich positivere Beeinflussung des EPOC. Man kennt EPOC besser als Nachbrenneffekt und bezeichnet damit den Kalorienumsatz der auch NACH der Trainingseinheit noch vermehrt umgesetzt wird [10-13]. Ein weiterer Vorteil von HIIT ist die Absenkung des respiratorischen Quotienten die für einen vermehrten Kalorienaufwand explizit aus der Fettverbrennung steht [14].

Fazit

HIIT für mehr Freizeit, mehr Fettverbrennung und mehr umgesetzte Kalorien – besser geht nicht!

Tipp 3 – Trinke immer wieder ein Glas kaltes Wasser

Wasser hat den Vorteil absolut kalorienneutral zu sein. Wir können davon trinken so viel wir wollen und müssen es NICHT tracken. Ein interessanter Nebeneffekt von Wasser ist die Tatsache, dass es in der Lage ist mit seiner Aufnahme kurzfristig den Stoffwechsel (Kalorienverbrauch) anzuheben [3,4]. Da es zudem erst temperiert werden muss geht ein noch größerer Effekt explizit von kaltem Wasser aus [5-9].

Fazit

Ein einfacher und auf Dauer dich wirksamer Trick der gleich drei Fliegen mit einer Klappe schlägt. 1. Man trinkt genug 2. Es sättigt kurzfristig 3. Man erhöht mit jedem kalten Glas Wasser kurzfristig den Kalorienverbrauch

Tipp 4 – Krafttraining ein absolutes Muss

Der schlimmste Fehler den man machen kann ist in eine Reduktionsdiät einzusteigen ohne nicht dazu regelmäßig Krafttraining auszuführen. Der oben bereits angesprochene Verlust an Muskelmasse tritt bei richtiger Trainingsplanung vielleicht nicht derart hoch auf als gedacht, wenn man allerdings gänzlich auf Krafttraining verzichtet potenziert sich ein muskel-kataboler Effekt der sowohl während als auch nach der Diät wenn es darum geht Gewicht zu halten ein größeres Problem darstellen kann [26-30]. Auch außerhalb einer Reduktionsmaßnahme hilft Krafttraining wie auch HIIT dabei, den EPOC und damit den Kalorienumsatz in Ruhe auch nach dem Training noch bis zu 48 Stunden erhöht zu halten [15,16,17,18,19]. „Keine Lust auf Fitness-Club“ gilt dabei keinesfalls als Ausrede. Die besten Utensilien für dein eigenes Home-Studio bekommst du HIER

Fazit

Auf Krafttraining verzichten ist aus Sicht des Kalorienverbrauchs (Stoffwechsels) ein NoGo

Tipp 5 – Ein Kaffee bitte

Stoffwechsel-Turbo und gleichzeitig gesündester Lieferant für Stimulanzien wie Koffein ist der gute alte Kaffee. Studien zur Folge kann man den Kalorienverbrauch in Ruhe mit seiner Aufnahme um 3 bis sogar 11% anheben. Das Schöne am Ruheumsatz ist die Tatsache, dass die Energiebereitstellung dominant über Fettsäuren bewerkstelligt wird [20-22].

Fazit

Kaffee ist nicht nur gesund (bis zu einer bestimmten Menge) sondern erhöht auch den Kalorienumsatz in Ruhe dank enthaltener Stimulanzien wie Koffein

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Quellen

[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/

[2] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15085170

[3] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787524

[4] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589036

[5] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205

[6] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24179891

[7] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17519319

[8] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21750519

[9] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16822824

[10] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22248500

[11] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23438230

[12] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23176325

[13] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22710610

[14] https://www.researchgate.net/publication/246623062_The_Effect_Of_High_Intensity_Intermittent_Exercise_Training_On_Autonomic_Response_Of_Premenopausal_Women_1246

[15] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2243122

[16] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8159108

[17] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19623201

[18] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11739093

[19] www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18356845

[20] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2912010

[21] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7486839

[22] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170

[23] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27136388

[24] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23404923

[25] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3673773/

[26] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943438/

[27] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3984927

[28] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7632212

[29] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17684207

[30] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765

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