Diät, Ernährung, Gesundheit

 

Der menschliche Körper besteht zu einem Großteil aus Wasser. Über diese einfache Information lässt sich die Bedeutung einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr für volle Funktionalität und Leistungsfähigkeit unseres Organismus bereits zweifelsfrei erklären. Bei der Bestimmung der richtigen Flüssigkeitsmenge für Sportlerinnen und Sportler gehen die Meinungen auseinander. Gerade die Fitness- und Bodybuilding-Szene neigt im Zeitalter von „Gallon-Bottles“ dazu, es mit dem Trinken sogar zu übertreiben. Was man darunter zu verstehen hat „zu viel“ zu trinken und welche Nachteile dies mit sich bringen kann wurde im BLOG von Body-Coaches.de und PEAK.ag bereits thematisiert (18-21). Heute möchten wir 4 Anzeichen vorstellen mit denen euer Körper signalisieren möchte, dass er zu wenig Flüssigkeit bekommt.

Viel Spaß!

Einleitung – Wie viel Flüssigkeit ist nötig?

Bevor wir uns mit den Signalen des Körpers befassen die auf zu wenig Flüssigkeit hindeuten, soll der Vollständigkeit halber die in der Theorie benötigte Flüssigkeitsmenge zur Sprache kommen. Für die Bestimmung der Grundversorgung eignet sich beigefügte Darstellung mit den Richtwerten nach D-A-CH.

Referenzwerte zur Aufnahme von Flüssigkeit

Vornehmlich trockene Hitze und vermehrt schweißtreibende Aktivität sorgen bei Sportlerinnen und Sportlern für einen Mehrbedarf, der sich in Extremfällen sogar auf bis zu zwei Liter pro Stunde steigern kann. Abhängig vom Trainingszustand, der Luftfeuchtigkeit, der Leistungsfähigkeit und der Umgebungstemperatur betragen Schweißverluste im Rahmen intensiver, sportlicher Belastungen beim Mann in etwa 10 bis 15ml pro Minute, während Frauen 3 bis 5ml pro Minute ausschwitzen. Ausgehend von 90 Minuten schweißtreibender Tätigkeit würde dies für Männer einen Mehrbedarf zwischen 0,9 und 1,35l bedeuten, während für Frauen 0,27 bis 0,45l einzurechnen wären.

Zwei Dinge gibt es hierzu anzumerken:

  1. Ein gesteigerter Bedarf in dieser Größenordnung tritt bei wirklich schweißtreibender Tätigkeit auf. Die Formeln entstammen eher dem Ausdauer- als dem Kraftsport, da hier wesentlich mehr geschwitzt wird. Für Kraftsportler und Bodybuilder sollten darum genannte Mengen als absolute Höchstmengen angesehen werden. Jeder Trainierende muss sich selbst kritisch in Hinblick auf echte Schweißverluste kontrollieren. Die aller wenigsten Kraftsportler oder Bodybuilder weisen Schweißverluste auf, die eine Mehraufnahme von 0,75l bei Männern und 0,25l bei Frauen rechtfertigen würden.
  2. Frauen verlieren in der Tat weniger Schweiß im Rahmen körperlicher Betätigung. Wer darin einen Vorteil sieht irrt sich, da diese Gegebenheit lediglich ein Zeichen für eine schlechtere Thermoregulation darstellt. Wenn man so möchte, funktioniert der Wasserkühler der Frau nicht derart effektiv wie der des Mannes. Die Folgen daraus sind früher eintretende Leistungseinbußen aufgrund Hyperthermie, die sich durch eine erhöhte Aufnahme von Wasser nicht manipulieren lassen.

Interessant

Insbesondere dopende Sportlerinnen und Sportler mit einer hohen Aufnahme an Protein plus Creatinsupplementierung müssen sich tiefergehend mit dem Thema Flüssigkeitsversorgung befassen um sich vor einer Schädigung der Nieren zu bewahren (23).

Fazit

Grundversorgung plus die an individuelle Gegebenheiten angepassten Zugaben ergeben in Summe den Flüssigkeitsbedarf von Sportlerinnen und Sportlern

Anzeichen Nummer 1 – Durst

Bei Durst handelt es sich oft um den ersten Aufschrei des Körpers nach mehr Flüssigkeit. Untersuchungen zeigen, dass bereits kleine Veränderungen im Flüssigkeitshaushalt Durst auslösen können. (1-3) Durst kann ein sicherer Indikator sein, wenngleich vor allem ältere Menschen ihre Flüssigkeitszufuhr bewusst steuern sollten, da mit dem Alter das Durstgefühl abnimmt. (4)

Fazit

Durst stellt einen ernst zu nehmenden Frühindikator für Flüssigkeitsdefizit dar.

Anzeichen Nummer 2 – Urin

Beim Urin geht es weniger um die Menge, sondern vielmehr um die Farbe die als guter Indikator für Dehydration dienen kann, wenngleich bestimmte Situationen wie Erkrankungen oder auch die Einnahme bestimmter Lebensmittel oder Nahrungsergänzungen diesbezüglich gesondert betrachtet werden müssen. (13) Grundsätzlich gilt, dass eine klare, hellgelbe Farbe und ein nahezu geruchsloser Urin für eine gute Hydration sprechen. Ist der Urin konzentrierter, trüber und riecht, spricht dies für eine weniger gute Hydration. (6,7) Ein tiefer, bernsteinfarbener und stark riechender Urin deutet auf eine bestehende Dehydration hin.

(8,9,13) Die Beschaffenheit des Urins wird von den Nieren gesteuert. Ziel ist es, Wasser für wichtige Funktionen im Körper zurückhalten und gleichzeitig die Abfallprodukte weiterhin auszuscheiden. (5) Überdies kann auch generell weniger Urin produziert werden falls erforderlich (10). Die Aufnahme von Lebensmitteln wie rote Beete, Brombeeren, Karotten oder Rhabarber, von Lebensmittelfarbstoffen wie Indigocarmin oder von Multivitaminergänzungen kann die Urinfarbe akut verändern, ebenso wie etliche Medikamente eine unnatürliche Färbung des Urins zur Folge haben (22).

Fazit

Wenn nicht durch Krankheiten, bestimmte Lebensmittel oder Ergänzungen beeinflusst, lässt sich über die Urinfarbe eine gute Aussage zum Hydrationsstatus treffen.

Anzeichen Nummer 3 – Leistungseinbußen

Aussagen wann genau Leistungseinbußen bei Sportlerinnen und Sportlern eintreten, können keinesfalls pauschalisiert werden da (wie bereits genannt) etliche Einflussfaktoren dies beeinflussen. Man rechnet dennoch pauschal mit Leistungsminderung ab einem Verlust von etwa 1-2% des Köpergewichts. (11,12,15) Interessanterweise stellten sich die Leistungseinbußen nicht nur auf der physischen Ebene, sondern auch auf der kognitiven Ebene ein (siehe Darstellung). Nach Ganio MS et al. betrifft dies die Wachsamkeit und das Arbeitsgedächtnis. Gleichzeitig beeinflusst es Parameter wie Angst, erhöhte Spannung und Müdigkeit. (14) Eine verminderte Wachsamkeit und eine erhöhte Schläfrigkeit stellte sich auch bei Pross N et al. ein. (13)

Fazit

Leistungseinbußen treten zunächst auf kognitiver dann auf physischer Ebene auf. Sie verschlimmern sich mit zunehmender Dehydration und führen bis hin zum Kreislaufkollaps.

Anzeichen Nummer 4 – Hautturgor

Sicher kann nicht jeder etwas mit dem Begriff „Hautturgor“ anfangen, obwohl die meisten diesen kennen und schon einmal überprüft haben. Es handelt sich dabei um den Spannungszustand der Haut, mit dem man auch den Flüssigkeitshaushalt überprüfen kann. Er begründet sich über die Tatsache, dass natürlich auch die Haut wie jedes andere Gewebe des Körpers zu einem gewissen Teil aus Wasser besteht (5). Um den Hautturgor festzustellen, klemmt man die Haut beispielsweise am Handrücken mit Zeigefinger und Daumen ein und bildet eine Hautfalte. Bei guter Hydration verschwindet die entstandene Falte schnell wieder, während eine stehende Falte als Anzeichen für eine schlechtere Hydration gedeutet werden kann. Ältere Menschen besitzen einen etwas geringeren Hautturgor (5,16,17).

Fazit

Der Spannungszustand der Haut gilt als Indikator für den Versorgungsstatus mit Flüssigkeit der von jedermann ganz einfach (wenngleich sehr ungenau) überprüft werden kann.

Das verursacht Flüssigkeitsmangel

Resümee

Wasser ist das Lebenselixier des Menschen weshalb es für uns alle, ganz besonders aber für die Leistungsambitionierten unter uns, von entscheidender Bedeutung ist sich ausreichend mit Flüssigkeit zu versorgen. Für die Ermittlung der richtigen Trinkmenge bestehen Richtlinien. Darüber hinaus kann man anhand einiger individueller Anzeichen ganz einfach überprüfen ob man derzeit ausreichend Flüssigkeit zu sich nimmt.

Sportlicher Gruß

Holger und Daniel

www.Body-Coaches.de

BodyCoach Holger Gugg

Quellen

(1)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6514825

(2)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3989478/

(3)

http://www.physiology.org/doi/full/10.1152/nips.01470.2003

(4)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9039003

(5)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/

(6)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12172475

(7)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9841955

(8)

https://medlineplus.gov/ency/article/000982.htm

(9)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22716932

(10)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3553795/

(11)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604

(12)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12834575

(13)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22716932

(14)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21736786

(15)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24692140

(16)

https://medlineplus.gov/ency/article/003281.htm

(17)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17996966/

(18)

http://www.body-coaches.de/trinken-ja-es-gibt-auch-ein-zu-viel

(19)

http://www.body-coaches.de/verspricht-mehr-wasser-zu-trinken-wirklich-vorteile

(20)

https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/zuviel-des-guten-was-passiert-wenn-man-ueber-den-durst-trinkt-teil-1/

(21)

https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/zuviel-des-guten-was-passiert-wenn-man-ueber-den-durst-trinkt-teil-2

(22)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20684075

(23)

https://academic.oup.com/ckj/article/8/4/415/337086

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